Na zmenu života ti stačí 11 minút denne. Vedci odhalili overenú techniku na zníženie stresu

Cítiš sa vystresovane a nevieš, ako z toho von? Možno ti pomôže yoga nidra – špeciálna meditácia, ktorá funguje už za 11 minút denne. Nemecká štúdia s 362 účastníkmi ukázala, že táto technika dokáže znížiť stres, úzkosť aj depresiu. Navyše mení aj hladiny kortizolu – hlavného stresového hormónu v tvojom tele.

Yoga nidra nie je len ďalšia módna záležitosť. Vedci ju študovali dva mesiace a výsledky sú jasné. Krátka denná prax prináša merateľné zlepšenie tvojej psychickej pohody. Dokonca aj biologické markery stresu sa menia k lepšiemu.

Informuje o tom web PsyPost a štúdia uverejnená na Wiley Online Library.

Čo je yoga nidra a prečo funguje

Yoga nidra sa tiež nazýva „jogínsky spánok“. Nejde však o skutočný spánok, ale o hlbokú relaxáciu pri plnom vedomí. Ležíš, spomaľuješ dych a postupne sa sústredíš na rôzne časti tela. Sprievodca ťa vedie cez jednotlivé fázy – od nastavenia úmyslu až po vizualizácie.

Táto technika získava popularitu aj pod názvom „non-sleep deep rest“. Mnohí ju využívajú na zlepšenie spánku, zvládanie úzkosti či emocionálnu reguláciu. Výskumníci chceli zistiť, či dokáže ovplyvniť aj fyziologické markery stresu, najmä kortizol.

Esther N. Moszeik z Univerzity Bundeswehr v Mníchove praktizuje yoga nidru takmer denne. „Pomáha mi nielen upokojiť sa, ale aj získať jasnosť a kreatívne nápady cez túto krátku, vedomú pauzu,“ hovorí. Jej tím chcel v štúdii ísť ďalej – zahrnúť biologické markery stresu a porovnať rôzne formáty.

Štúdia odhalila prekvapivé výsledky

Výskumníci rozdelili 362 nemecky hovoriacich dospelých do štyroch skupín. Prvá skupina praktizovala 11-minútovú verziu yoga nidry. Druhá skupina sa venovala dlhšej, 30-minútovej verzii. Tretia skupina slúžila ako kontrola – počúvala 10 minút upokojujúcej inštrumentálnej hudby. Štvrtá skupina nedostala žiadnu intervenciou.

Účastníci praktizovali svoju techniku ideálne denne dva mesiace. Používali nahrané audio súbory. Vedci merali ich vnímaný stres, príznaky úzkosti a depresie, tendencia k zahĺbeniu sa do negatívnych myšlienok, spokojnosť so životom a kvalitu spánku. Sledovali aj päť aspektov všímavosti.

Podskupina 229 účastníkov poskytla aj vzorky slín na meranie kortizolu. Zbierali päť vzoriek v konkrétnych časoch počas dvoch po sebe idúcich dní. Tak vedci zmapovali denný rytmus kortizolu každého človeka.

Výsledky boli jasné. Obe formy yoga nidry pozitívne ovplyvnili duševné zdravie. V porovnaní s kontrolnou skupinou viedla 11-minútová prax k zníženiu stresu, úzkosti, depresie a negatívnych myšlienok. Účastníci hlásili aj vyššiu spokojnosť so životom.

Krátka prax má svoje výhody

Prekvapujúce bolo, že už 11-minútová meditácia priniesla výrazné benefity. „Často si myslíme, že dlhšie je lepšie, ale aj krátka denná prax robila rozdiel,“ hovorí Moszeik. Zistili aj náznaky, že nie každý reaguje rovnako. Určité osobnostné črty zosilňovali benefity meditácie.

Napríklad veľmi svedomití ľudia mali väčšie benefity ako ostatní. Ľudia s vysokým neuroticizmom profitovali najmä z dlhších, 30-minútových sedení. Takéto zistenia môžu pomôcť pri personalizácii intervencií.

Keď porovnali 11-minútovú yoga nidru s počúvaním hudby, meditácia mala jasný prínos v jednej oblasti – výrazne znížila príznaky depresie. To naznačuje, že yoga nidra má špecifické účinky nad rámec jednoduchej relaxácie.

Pre účastníkov v 11-minútovej skupine bola dôležitá pravidelnosť. Častejšia prax súvisela so zmenami v kortizolových vzorcoch. Pravidelná prax viedla k zníženiu celkového výstupu kortizolu počas dní a strmejšiemu poklesu hormónu od rána do večera. Taký vzorec súvisí s lepším zdravím a pohodou.

Dlhšia prax má svoje miesto

30-minútová verzia nebola univerzálne lepšia ako 11-minútová. Hlavný rozdiel bol v tom, že dlhšia prax viedla k väčšiemu nárastu jedného aspektu všímavosti – „konania s uvedomením“. To znamená schopnosť zostať sústredený na svoje aktuálne činnosti a menej sa rozptyľovať.

Dlhšia prax však ukázala širšie benefity v porovnaní s kontrolnými skupinami. Oproti skupine bez intervencie prinieslo 30-minútové sedenie výrazné zníženie stresu, úzkosti, depresie, negatívnych myšlienok a porúch spánku. Spôsobila aj pozoruhodnú biologickú zmenu – viedla k menej vzostupnému rannému nárastu kortizolu po prebudení.

To znamená, že typický ostrý nárast stresového hormónu ráno bol menej výrazný. Naznačuje to pokojnejší začiatok dňa a menej anticipačného stresu. Pre tých, čo to praktizovali dlhšie a pravidelnejšie, sa meditácia možno zmenila z primárne relaxujúcej na viac energizujúcu či aktivizujúcu činnosť.

Praktické poznatky pre tvoj život

Hlavné posolstvo je jednoduché – jednoduchá denná relaxačná prax ako yoga nidra môže mať skutočné, merateľné benefity pre tvoju pohodu. Vedci pozorovali malé, ale zmysluplné zníženie stresu a zlepšenie nálady u ľudí, ktorí praktizovali yoga nidru.

Dokonca aj ich kortizol ukázal zdravší denný rytmus. Dôležité je vedieť, že kortizol nie je len „zlý“ – potrebujeme ho na prebudenie a energizáciu. Chronický stres však môže jeho cyklus narušiť. Zistenia naznačujú, že niekoľko minút hlbokej relaxácie denne pomáha udržiavať hladiny kortizolu v lepšej rovnováhe.

Štúdia má niekoľko silných stránok – veľká a rozmanitá vzorka, randomizovaný kontrolovaný dizajn s aktívnou kontrolnou skupinou a zahrnutie biologického markeru stresu. Online podávanie intervencie tiež ukazuje potenciál pre rozsiahle, nízkocenové implementácie.

Má však aj obmedzenia. Online formát znamenal, že účastníci nedostali osobné vedenie či podporu. To môže byť dôležitou súčasťou učenia novej meditačnej praxe. „Zlepšenia boli štatisticky významné, ale pomerne malé,“ poznamenáva Moszeik. Yoga nidra nie je rýchle riešenie ani zázračný liek – je to skôr jemný a stabilný posun k lepšiemu pocitu.

Výskumný tím chce stavať na týchto zisteniach preskúmaním personalizácie takýchto intervencií. „Naše výsledky naznačili, že faktory ako osobnosť môžu ovplyvniť to, ako veľmi z toho niekto profituje,“ vysvetľuje Moszeik. Ďalším krokom je zistiť, aké typy ľudí reagujú najlepšie na ktoré techniky.

Povzbudivé je, že obe verzie yoga nidry mali benefity. Ľudia si môžu vybrať, čo sa hodí do ich rozvrhu, a stále niečo získajú. Aj krátka 11-minútová denná rutina stačila na zlepšenie niektorých mier duševného zdravia. Na druhej strane, 30-minútová verzia poskytla dodatočný impulz v určitých oblastiach.

Čo prinesie budúcnosť yoga nidry

Je tu flexibilita – nepotrebuješ obrovský časový záväzok na zvládanie stresu. Ak si môžeš vyčleniť trochu viac času, možno uvidíš dodatočné výhody. Celkovo štúdia ukazuje, že vyčleniť si čas na hlbokú relaxáciu nie je len pekné rozmaznávanie – je to praktický nástroj, ktorý môže pozitívne ovplyvniť tvoj každodenný život.

Čítaj viac z kategórie: Zaujímavosti