Nahradí aj antidepresíva: Stačí 30 minút jednoduchého pohybu a tvoje telo sa zbaví mentálneho stresu

Pohyb odjakživa neformuje len pevné telo, ale aj odolnejšiu myseľ. Už staré civilizácie vedeli, že fyzická aktivita zbavuje napätia a čistí hlavu, no až moderná veda presne ukazuje, prečo to funguje. Najnovšie výskumy potvrdzujú, že aj krátka dávka stredne intenzívneho pohybu dokáže v mozgu spustiť procesy, ktoré pripomínajú účinok rýchlo pôsobiacich antidepresív. Stačí 30 minút a telo začne produkovať hormóny a signály, ktoré znižujú úzkosť, smútok a napätie – a prinášajú citeľnú psychickú úľavu.

Obyčajných 30 minút pohybu

Veda roky tvrdí, že pohyb prospieva psychike. Nová štúdia publikovaná v časopise Molecular Psychiatry však ukazuje ešte konkrétnejší obraz: stačí jedna 30-minútová dávka stredne intenzívneho cvičenia a nálada sa citeľne zlepší hneď po skončení tréningu.

Výskumníci sledovali ľudí s príznakmi úzkosti a depresie aj ľudí bez týchto ťažkostí. Všetci absolvovali polhodinu behu na páse v tempe, ktoré im zdvihlo tep, ale stále sa dokázali rozprávať – typická „stredná intenzita“. Hneď po tréningu vypĺňali dotazník, ktorý meria napätie, hnev, únavu, smútok a úzkosť. Výsledok bol jednoznačný: nálada sa zlepšila u všetkých, najviac u tých, ktorí na začiatku vykazovali príznaky depresie či úzkosti.

40 dospelých aj laboratórne myši

Tím neurobiologičky Sonaty Suk-yu Yau z Hong Kong Polytechnic University zapojil do výskumu 40 dospelých vo veku 18 až 40 rokov. Každý účastník najprv vyplnil dotazník Profile of Mood States (POMS), ktorý zachytáva aktuálne emocionálne nastavenie. Potom nasledovalo 30 minút cvičenia na bežiacom páse so sledovaním srdcovej frekvencie. Po skončení tréningu účastníci dotazník vyplnili znovu.

U ľudí s príznakmi depresie kleslo skóre smútku, úzkosti, hnevu, zmätenosti aj únavy. Zároveň stúpli pocity energie a sebaúcty. Zlepšenie nálady zaznamenali aj ľudia bez diagnózy – u nich išlo skôr o nárast vitality a pocitu „dobrého dňa“ po cvičení.

Výskumníci popri tom pracovali aj s laboratórnymi myšami. U časti z nich navodili stav podobný depresii dlhodobým, nepredvídateľným stresom (mokrá podstielka, zmena prostredia, krátke obmedzenie pohybu a podobne). Potom zvieratá absolvovali podobnú 30-minútovú dávku pohybu na bežeckom páse. Aj u myší vedci pozorovali zmenu správania – viac pohybu, viac groomingu (čistenia srsti), menej pasivity – teda znaky lepšej nálady. Efekt pretrval minimálne 24 hodín.

zdroj: Unsplash

Hormón, ktorý prenesie dobrú náladu do mozgu

Kľúčovú úlohu v tomto rýchlom antidepresívnom účinku hrá hormón adiponektín. Bežne sa spája s metabolizmom tukov a citlivosťou na inzulín, no štúdia ukazuje aj jeho význam pre psychiku. Po cvičení vedci namerali u myší vyššiu hladinu adiponektínu v krvi, ale aj v časti mozgu, ktorá sa podieľa na regulácii emócií.

Adiponektín sa naviazal na receptor AdipoR1 na nervových bunkách. Aktivácia tohto receptora spustila signálnu dráhu cez proteín APPL1, ktorá podporila tvorbu nových synaptických spojení a drobných výbežkov na neurónoch – dendritických tŕňov. Práve takéto zmeny sa spájajú s lepšou plasticitou mozgu a odolnosťou voči depresívnym stavom. Zaujímavé je, že podobný efekt na dendrity vyvoláva aj rýchlo pôsobiace antidepresívum ketamín.

Keď vedci u myší zablokovali receptor AdipoR1, antidepresívny účinok cvičenia zmizol. To naznačuje, že práve adiponektín a jeho receptor fungujú ako akýsi vypínač „post-workout eufórie“.

Obľúbená pochúťka Slovákov prekvapuje lekárov svojimi liečivými účinkami. Podporuje srdce aj metabolizmus

Pohybom k zdraviu, nezanedbaj však lekárske rady

Neznamená to však, že človek s ťažkou depresiou má vysadiť lieky a spoliehať sa iba na beh. Autori sami zdôrazňujú, že cvičenie môže dopĺňať liečbu, prípadne ju nahradiť u ľudí s miernejšími ťažkosťami, ktorí sa nevedia nájsť v štandardných liekoch alebo čakajú, kým zaberú.

Z výsledkov zároveň vyplýva, že podobný mechanizmus môžu využívať aj budúce rýchlo pôsobiace antidepresíva založené na syntetických aktivátoroch adiponektínového receptora.

Ak však trpíš dlhodobým smútkom, stratou záujmu, úzkosťou či samovražednými myšlienkami, cvičenie ber skôr ako doplnok. Diagnózu a liečbu vždy rieš s psychiatrom alebo psychológom – polhodinový tréning môže uľaviť, ale nenahradí odbornú pomoc, keď ju naozaj potrebuješ.

Čítaj viac z kategórie: Štúdie, prieskumy a analýzy