Najčastejšia rada z posilňovní je spochybnená: Experiment ukázal, čo urobí 5 gramov kreatínu denne

Kreatín patrí medzi najobľúbenejšie doplnky vo fitness svete. Nový experiment však naznačuje, že päť gramov denne nemusí prinášať dodatočný rast svalov, ako sa doteraz predpokladalo.

Ak si niekedy chodil do posilňovne, pravdepodobne si o ňom počul. Kreatín sa už roky považuje za jeden z najlepšie preskúmaných športových doplnkov a bežná rada znie jednoducho: užívaj približne päť gramov denne a pri silovom tréningu pomôžeš svalom rásť.

Nový výskum austrálskych vedcov však túto predstavu trochu komplikuje. Tím z University of New South Wales sledoval 63 zdravých dospelých vo veku od 18 do 50 rokov. Informuje o tom Futurism.

Účastníci mali za sebou len obmedzené skúsenosti s pravidelným tréningom. Všetci následne absolvovali rovnaký 12-týždňový program silového tréningu trikrát týždenne. Časť z nich užívala päť gramov kreatínu denne, druhá skupina ho neužívala.

Kreatín najprv pridal hmotnosť. Neboli to však svaly

Aký priniesla štúdia výsledok? Počas samotného tréningového obdobia nepriniesol kreatín pri tejto dávke dodatočný nárast beztukovej hmoty. Obe skupiny počas 12 týždňov nabrali približne dva kilogramy beztukovej hmoty. Rozdiel medzi nimi nebol štatisticky významný.

Zaujímavá je ešte jedna časť experimentu. Vedci nechali účastníkov užívať kreatín týždeň pred začiatkom silového tréningu. Chceli tak oddeliť účinok samotného doplnku od účinku cvičenia.

Po prvom týždni mala skupina s kreatínom v priemere o približne pol kilogramu vyššiu beztukovú hmotu. Tento rozdiel však neskôr zmizol. Vedci sa domnievajú, že išlo skôr o zadržiavanie vody než o skutočný nárast svalov.

„Užívanie piatich gramov kreatínu denne nemá vplyv na množstvo beztukovej svalovej hmoty, ktorú ľudia získajú pri silovom tréningu,“ uviedla hlavná autorka štúdie Mandy Hagstrom z UNSW. Podľa výskumníkov tak môže byť jedným z vysvetlení aj to, že staršie štúdie nedokázali dostatočne oddeliť účinok kreatínu od samotného začiatku cvičenia.

Znamená to, že kreatín nefunguje?

Nová štúdia nehovorí, že kreatín je zbytočný. Testovala konkrétnu dávku piatich gramov denne, konkrétnu skupinu ľudí a 12 týždňov tréningu. Samotní autori upozorňujú, že pri dlhšom tréningu alebo u skúsenejších športovcov môže byť situácia odlišná.

Vedci zároveň navrhujú, že ďalším predmetom výskumu by mohlo byť užívanie vyššej dávky. Ako jednu z možností spomínajú približne desať gramov denne, nie však ako nové univerzálne odporúčanie. Potrebný je ďalší výskum.

Kreatín sa skúma aj mimo posilňovne

Ako sme informovali v našom nedávnom článku, kreatín dnes vedci nesledujú iba v súvislosti s naberaním svalov. Skúma sa jeho možný vplyv na mozog, regeneráciu, starnutie či následky nedostatku spánku.

Kanadský vedec Dr. Darren Candow v rozhovore, ktorý sme analyzovali v našom predchádzajúcom texte, upozorňoval, že kreatín môže byť zaujímavý najmä v situáciách, keď je organizmus pod väčším metabolickým stresom. Pri nedostatku spánku napríklad niektoré experimenty zaznamenali zmiernenie poklesu kognitívneho výkonu.

Výskum zároveň nenašiel presvedčivé dôkazy, že by bežné užívanie kreatínu spôsobovalo plešatenie. V jednej z novších randomizovaných štúdií sa po 12 týždňoch užívania piatich gramov denne nezistil rozdiel v hustote ani hrúbke vlasov oproti placebu. Pri Alzheimerovej chorobe či depresii sú výsledky zatiaľ oveľa predbežnejšie a kreatín nemožno považovať za liečbu.

Aj pri svaloch preto nová štúdia skôr pridáva ďalší dielik do skladačky, než aby celé doterajšie poznatky otočila naruby. Kreatín zostáva jedným z najviac skúmaných športových suplementov. Nový experiment však ukazuje, že jednoduché tvrdenie „päť gramov denne = viac svalov“ nemusí platiť za každých okolností.