Najlenivejší ľudia majú výhodu, ktorú nik nečakal. Stačí pár minút a riziko smrti klesá o 10 %

Zvyčajné odporúčania Svetovej zdravotníckej organizácie hovoria o 150 až 300 minútach stredne intenzívnej aktivity týždenne ako o optimálnom množstve na zníženie rizika chronických chorôb. Pre mnohých tieto čísla znejú ako vzdialený cieľ, ktorý si vyžaduje čas, disciplínu a plánovanie navyše.

Najnovší výskum však túto predstavu narúša. Ukazuje, že telo reaguje aj na malé dávky pohybu, ktoré do dňa zapadnú prirodzene a bez plánovania. Niekoľko minút navyše sa pri každodennom opakovaní sčíta do účinku, ktorý má reálnu váhu, a to predovšetkým u ľudí s minimálnym pohybom.

Aj pár minút pohybu denne môže zachrániť život

Medzinárodný výskumný tím analyzoval údaje približne 135 000 dospelých ľudí z Veľkej Británie, USA, Nórska a Švédska. Každý účastník nosil zariadenie merajúce pohyb a sedenie počas bežných dní. Na základe týchto dát vypočítali, koľkým úmrtiam by sa potenciálne dalo predísť, keby každý z nás zvýšil pohyb len o niekoľko minút denne a skrátil čas sedenia.

Kľúčový výsledok tejto analýzy je jednoduchý, ale zásadný. Pridanie približne päť minút stredne intenzívnej aktivity denne (napríklad svižnej chôdze) bolo spojené s 10-percentným znížením úmrtnosti z akýchkoľvek príčin. Päť minút denne tak nepredstavuje zanedbateľný detail, ale biologicky významný impulz, na ktorý telo reaguje.

Podobne presvedčivé výsledky priniesla aj analýza času stráveného sedením. Keď výskumníci modelovali skrátenie sedenia o približne tridsať minút denne a nahradili ho ľahkým pohybom alebo státím, zaznamenali približne 7-percentné zníženie rizika úmrtia.

Tento efekt sa objavil aj bez toho, aby sa celkový objem intenzívnej aktivity dramaticky zmenil. Inými slovami, už samotné prerušenie dlhých blokov sedenia a ich nahradenie miernym pohybom prináša merateľný zdravotný účinok.

„Pre väčšinu ľudí by to malo byť uskutočniteľné, dokonca aj pre tých, ktorí sa dnes hýbu len veľmi málo,“ uviedol pre The Guardian Daniel Bailey, odborný pracovník pre sedavé správanie a zdravie na Brunel University of London, ktorý sa na štúdii nepodieľal.

„Aktivity strednej intenzity sú také, pri ktorých začneme o niečo ťažšie dýchať a cítime teplo. Úplne postačia jednoduché každodenné činnosti, ako svižná chôdza, domáce práce alebo práca v záhrade. A ak chceme skrátiť sedenie o tridsať minút denne, môžeme tento čas nahradiť ľahkým pohybom. Môže ísť napríklad o nenáročné aktivity v domácnosti alebo pomalú prechádzku.“ 

Najviac získajú najmenej aktívni

Najväčší účinok mal zvýšený pohyb u ľudí, ktorí boli na začiatku najmenej aktívni. Okrem aktivít samotných však treba pochopiť aj ich kombinovaný efekt s inými životnými návykmi. Paralelný výskum vedený Univerzitou v Sydney sledoval takmer 60 000 účastníkov a hodnotil pohyb, spánok aj stravu súčasne.

Štúdia zistila, že pridanie dvoch minút stredne až vysoko intenzívnej aktivity, piatich minút dodatočného spánku a pol porcie zeleniny denne bolo spojené s približne jedným rokom života navyše u ľudí s najhoršími návykmi. Pri optimálnych kombináciách (dostatočný spánok, viac ako 40 minút aktivity denne a kvalitná strava) presahoval rozdiel v očakávanej dĺžke života zhruba deväť rokov.

Ďalšie štúdie reflektujú, že už 15 až 30 minút miernej aktivity denne súvisí so zníženým rizikom úmrtnosti a chronických ochorení. Jedna kohortová analýza z Národného zdravotného a výživového prieskumu (NHANES) ukázala, že už 15 minút strednej aktivity denne súviselo s približne 14 % nižším rizikom úmrtnosti zo všetkých príčin a o tri roky dlhšou očakávanou dĺžkou života v porovnaní s neaktívnymi jedincami.

Celková správa, ktorá vychádza zo všetkých týchto dôkazov, znie jasne. Zdravotné prínosy pohybu rastú rýchlejšie pri prechode z nehybnosti na miernu aktivitu, než pri zvyšovaní už vysokých úrovní pohybu. Najviac teda získavajú tí, ktorí sa dnes takmer vôbec nehýbu.

Čítaj viac z kategórie: Lifehacking