Najzdravšie ryby na tanieri: Odborníci vybrali 5 najlepších druhov, ktoré ponúkajú vysoký obsah omega-3 a minimum ortuti

Ryby patria medzi potraviny, ktoré dokážu jedálniček obohatiť o kvalitné bielkoviny aj zdravé tuky. Nie všetky druhy však ponúkajú rovnaké benefity – odborníci preto odporúčajú uprednostniť tie, ktoré majú vysoký obsah omega-3 mastných kyselín a zároveň nízky obsah ortuti.

Na prvom mieste sú malé ryby

Medzi najlepšie voľby patria podľa odborníčky z Cleveland Clinic sardinky. Hoci sú malé, z hľadiska výživových hodnôt rozhodne nezaostávajú za väčšími rybami. Jedna približne 85-gramová porcia obsahuje okolo 2 gramov omega-3 mastných kyselín, čo patrí medzi najvyššie hodnoty spomedzi rýb.

Sardinky zároveň poskytujú vápnik a vitamín D. Ďalšou výhodou je ich dostupnosť a dlhá trvanlivosť, vďaka čomu ich možno mať doma ako rýchlu surovinu. Hodí sa do šalátov, cestovín, obilninových misiek alebo jednoducho na celozrnné pečivo.

Pri konzervovaných sardinkách však treba sledovať množstvo soli a podľa možnosti vyberať varianty s jej nižším obsahom.

Sleď, makrela a losos

Veľmi dobrou voľbou je aj sleď. Ide o mastnú rybu bohatú na omega-3, vitamín B12 a vitamín D. Konzumovať sa môže čerstvý, údený, nakladaný alebo konzervovaný. Jeho výraznejšia chuť súvisí práve s vyšším obsahom zdravých tukov.

Ďalším odporúčaným druhom je makrela. Pri nej však záleží na tom, po akom type siahnete. Cleveland Clinic odporúča skôr menšiu atlantickú alebo španielsku makrelu, ktoré majú relatívne nízky obsah ortuti. Naopak, väčšia kráľovská makrela patrí medzi druhy s vyššou koncentráciou ortuti, pretože ako veľký predátor jej počas života prijíma viac.

Azda najznámejším zástupcom zdravých rýb je losos. Ponúka kvalitné bielkoviny, omega-3 mastné kyseliny a viaceré dôležité vitamíny. Odborníčka mierne uprednostňuje voľne žijúceho lososa z Tichého oceánu, no zároveň upozorňuje, že aj losos z chovu je veľmi dobrou voľbou. Rozhodovať teda môže aj dostupnosť či cena.

Nezabúdaj na pstruha

Pstruh dúhový je ďalšou rybou, ktorá spĺňa hlavné kritériá. Obsahuje kvalitné bielkoviny aj omega-3 mastné kyseliny a zároveň poskytuje ďalšie dôležité živiny. Výhodou je aj jeho jemná chuť a mäkká štruktúra. Pripraviť ho možno pečením, grilovaním alebo na panvici. Výborne sa kombinuje so zeleninou, šalátom či celozrnnými prílohami.

Konzervované ryby sú praktickou voľbou

Ako sme už v minulosti informovali, výživovo hodnotné nemusia byť iba čerstvé ryby. Konzervované ryby sú podľa odborníkov bohaté na bielkoviny, omega-3 mastné kyseliny, vitamíny a minerály a zároveň predstavujú dostupnú alternatívu k čerstvým rybám. Ich výhodou je aj dlhá trvanlivosť a jednoduchá príprava, takže sa hodia na rýchly obed, večeru či menšie občerstvenie.

Medzi najvýživnejšie konzervované ryby patria práve sardinky, sleď, losos a makrela, ktoré sa objavujú aj medzi odporúčanými druhmi Cleveland Clinic. Sardinky napríklad ponúkajú vysoké množstvo omega-3, vápnika a vitamínu D. Konzervované ryby tak môžu byť jednoduchým spôsobom, ako do jedálnička pravidelne zaradiť zdravé tuky a kvalitné bielkoviny.

Pri ich nákupe však treba sledovať najmä obsah soli. Niektoré konzervy jej môžu obsahovať pomerne veľa, preto je vhodné porovnávať etikety a vyberať výrobky s nižším obsahom sodíka. Dôležitý je aj výber samotného druhu ryby, keďže pri niektorých väčších rybách treba počítať s vyšším obsahom ortuti.

Niektoré ryby treba konzumovať opatrnejšie

Ryby nie sú automaticky „dobré“ alebo „zlé“. Aj druhy, ktoré nie sú medzi piatimi najlepšími voľbami, môžu byť kvalitným zdrojom bielkovín. Rozdiel je najmä v množstve omega-3 a v obsahu ortuti, dodáva web Cleveland Clinic .

Napríklad tilapia poskytuje kvalitné bielkoviny, no v porovnaní s mastnými rybami obsahuje menej omega-3. Ak teda človek konzumuje ryby práve kvôli týmto mastným kyselinám, vhodnejšie sú sardinky, losos či pstruh.

Pozor si treba dať aj na tuniaka. Obsahuje bielkoviny aj omega-3, no problémom môže byť ortuť. Väčšie ryby jej počas života nahromadia viac. Odborníčka preto odporúča obmedziť konzumáciu tuniaka približne na 170 gramov týždenne. Pri konzervovanom tuniakovi má spravidla menej ortuti svetlý tuniak typu „chunk light“ než tuniak albacore.

Ešte vyššiu pozornosť si vyžadujú veľké dravé ryby, ako sú žralok, mečiar či marlin. Keďže konzumujú množstvo menších rýb a žijú dlhšie, ortuť sa v ich organizme môže postupne kumulovať.

Prečo sú omega-3 také dôležité?

Hlavnou výhodou rýb nie je iba obsah bielkovín. Ich významným benefitom sú omega-3 mastné kyseliny, ktoré sú spájané s podporou zdravia srdca a mozgu a môžu prispievať aj k znižovaniu zápalu.

Cleveland Clinic preto odporúča zaradiť ryby do jedálnička pravidelne. Vo všeobecnosti odborníci odporúčajú dospelým približne dve porcie rýb týždenne, pričom vhodné je striedať rôzne druhy.

Pri výbere sa teda oplatí myslieť na jednoduché pravidlo: uprednostňovať ryby bohaté na omega-3 a zároveň s nižším obsahom ortuti. Práve sardinky, sleď, vhodne zvolená makrela, losos a pstruh podľa odborníkov ponúkajú veľmi dobrú kombináciu nutričných benefitov.

Čítaj viac z kategórie: Zaujímavosti

Zdroje: health.clevelandclinic.org, startitup.sk