Nedarí sa ti večer zaspať? Spánkoví odborníci radia 5 trikov, pomôže vojenská metóda aj známy nápoj

Ležíš v posteli, telo je unavené, no hlava stále odmieta vypnúť. Za týmto problémom nemusí stáť iba stres, ale aj zdanlivo nevinné návyky, ktorými si zaspávanie nevedomky komplikuješ.

Odborníci na spánok upozornili na päť jednoduchých zmien, ktoré ti môžu uľahčiť prechod do spánku, skrátiť večerné bdenie a zlepšiť kvalitu nočného odpočinku.

Mobil nechaj bokom

Psychiater a odborník na spánkovú medicínu Dr. Alex Dimitriu upozorňuje, že obrazovky držia myseľ v pohotovosti aj vo chvíli, keď už by mala spomaľovať. Mozog totiž nedokáže fungovať naplno od rána do večera a potom sa v priebehu sekundy prepnúť do spánku.

„Naše telefóny vyplnili všetky voľné chvíle počas dňa. Váš mozog potrebuje premýšľať o rôznych veciach a dnes sa to môže diať už iba vtedy, keď zhasnete svetlá,“ uviedol pre Men’s Health.

Súvislosť medzi používaním obrazoviek a horším spánkom ukázala aj rozsiahla štúdia vo Frontiers in Psychiatry. Vedci analyzovali údaje od 45 202 vysokoškolákov vo veku od 18 do 28 rokov. Zistili, že každá ďalšia hodina strávená pred obrazovkou po uložení do postele zvýšila pravdepodobnosť príznakov nespavosti o 59 %.

Ak chceš zaspať ľahšie, odlož obrazovky ešte skôr, než si ľahneš do postele. Namiesto nekonečného scrollovania siahni radšej po knihe, ktorá tvoju myseľ postupne upokojí.

Vstávaj v rovnakom čase

Špecialista na spánok Tomáš Eichler pre Startitup upozornil, že kvalitný spánok sa nezačína až večer, ale už ráno. Mozog sa totiž spolieha na pravidelnosť. Biologický rytmus navyše ovplyvňuje aktivitu približne štvrtiny všetkých génov.

Podľa odborníka je dôležité vstávať každý deň približne v rovnakom čase. „Keď vstávaš každý deň v rovnakom čase, mozog ťa večer uspí vtedy, keď je unavený alebo si to môže dovoliť,“ hovorí.

„Ak vstávaš napríklad každý deň o 6:30, ale niekedy ideš spať o 18:00, inokedy o 21:00 alebo o 20:00, no zachováš si stále rovnaký čas vstávania, je to výborné pre tvoje biologické hodiny. Práve vtedy budeš mať najvyššiu hladinu kortizolu. A kortizol je hlavný stresový hormón, ktorý ťa zobúdza,“ dodáva Eichler.

Udržuj spálňu chladnejšiu

Keď sa telo pripravuje na spánok, prirodzene znižuje svoju vnútornú teplotu. Ak je však v spálni príliš teplo, tento proces sa výrazne spomalí. Môžeš preto zaspávať dlhšie, častejšie sa v noci budiť a stráviť menej času v hlbších fázach spánku.

Vplyv teploty potvrdila aj rozsiahla globálna štúdia. Vedci spojili viac ako sedem miliónov záznamov o spánku s meteorologickými údajmi. Ukázalo sa, že počas teplejších nocí ľudia zaspávali neskôr a zároveň spali kratšie, ako potrebovali.

Príliš chladná izba ti však kvalitnejší spánok automaticky nezaručí. Spánková psychologička Michelle Drerup z Cleveland Clinic odporúča dospelým udržiavať v spálni teplotu približne od 15 do 19 °C.

Vyskúšaj vojenskú metódu

K rýchlejšiemu zaspávaniu ti môže pomôcť aj správne dýchanie. „Vaše dýchanie by malo byť hlboké, no zároveň plynulé a nenútené,“ vysvetľuje Dr. Alex Dimitriu. Takýto rytmus pomáha telu uvoľniť sa, zmierniť napätie a postupne sa pripraviť na spánok.

„Pomáha tiež na chvíľu zadržať dych po plnom nádychu a potom pomaly vydýchnuť,“ hovorí Dr. Dimitriu. „Pomalý výdych zvyšuje tonus parasympatického nervového systému, čo môže spomaliť srdcovú frekvenciu a navodiť uvoľnenie,“ dodáva.

Na podobnom princípe funguje aj takzvaná vojenská metóda. Najprv postupne uvoľníš svaly tváre, ramien, rúk, trupu a nôh. Potom spomalíš dych a predstavíš si pokojné miesto alebo situáciu. Spojenie hlbokého dýchania, vedomého uvoľnenia svalov a stíšenia myšlienok môže podľa Dr. Dimitriua pomôcť telu rýchlejšie prejsť do spánku.

Daj si pohár mlieka

Aj večerné jedlo môže rozhodnúť o tom, ako rýchlo zaspíš. Gastroenterológ Dr. David Poppers upozorňuje, že ťažké, mastné alebo pikantné jedlá môžu zhoršiť reflux a oddialiť spánok. Niektoré potraviny však na telo pôsobia opačne.

„V mlieku sa nachádza bielkovinu α-laktalbumín. Táto bielkovina obsahuje veľké množstvo aminokyseliny tryptofán, z ktorej sa tvorí melatonín – hormón navodzujúci spánok,“ vysvetľuje poradca pre spánok Christopher Winter.

Strava bohatá na túto aminokyselinu teda môže podporiť kvalitnejší spánok. Mlieko má však navyše ďalšiu výhodu. „Vápnik obsiahnutý v mlieku podporuje vstrebávanie tryptofánu do mozgu,“ dodáva Winter.

Čítaj viac z kategórie: Wellbeing