Nemôžeš večer zaspať? Vyskúšaj pravidlo 10-3-2-1-0, ktoré dobýva sociálne siete a vracia tvrdý spánok

Spánok je jednou z top priorít kvalitného života. Pravidlo spánku 10-3-2-1-0 sa šíri sociálnymi sieťami ako jednoduchá pomôcka pre ľudí, ktorí majú problém večer spomaliť. Metóda spája viacero zásad spánkovej hygieny do jednej ľahko zapamätateľnej schémy. Desať hodín pred spaním odporúča vysadiť kofeín, tri hodiny pred spaním obmedziť jedlo a alkohol, dve hodiny pred spaním prestať pracovať, hodinu pred spaním odložiť obrazovky a ráno nestláčať tlačidlo odloženia budíka.

Pravidlo však nie je univerzálnym návodom ani liečbou nespavosti. Odborníci ho vnímajú skôr ako praktický rámec, ktorý môže pomôcť vytvoriť pravidelnejšiu večernú rutinu, uvádza portál AOL. 

Kofeín môže ovplyvňovať spánok ešte niekoľko hodín

Metóda sa spája s americkou pediatričkou a lekárkou športovej medicíny Jess Andrade, ktorá ju popularizovala na sociálnych sieťach v roku 2021.

Prvé číslo, desať, sa týka kofeínu. Podľa lekárky Vicki Lowry-Brownovej má kofeín polčas rozpadu približne päť až šesť hodín. Aj po dlhšom čase preto môže časť látky zostať v organizme.

Kofeín blokuje účinok adenozínu, látky spojenej s narastajúcim pocitom únavy. Klinická psychologička Leah Kaylor upozorňuje, že výsledkom môže byť dlhšie udržiavanie mozgu v stave bdelosti.

Presné načasovanie však nemusí byť pre každého rovnaké. Neurology Solutions napríklad upozorňuje najmä na kofeín prijímaný po približne 15. hodine, ktorý môže predĺžiť zaspávanie a zhoršiť kvalitu spánku.

Jedlo, alkohol a práca môžu narušiť večerné upokojenie

Tri hodiny pred spaním by podľa jednej z najrozšírenejších verzií pravidla malo nasledovať posledné väčšie jedlo. Portál Health zároveň odporúča v tomto čase vynechať alkohol.

Jedlo tesne pred spaním môže zvyšovať pravdepodobnosť nočného budenia a u niektorých ľudí zhoršovať reflux. Alkohol síce môže spočiatku vyvolať ospalosť, neskôr však narúša spánkové cykly a môže znižovať podiel REM spánku.

zdroj: AI

Neurology Solutions uvádza mierne odlišnú verziu pravidla, v ktorej trojhodinový odstup platí predovšetkým pre alkohol.

Dve hodiny pred spaním má podľa schémy skončiť práca. Dôvodom je najmä mentálna aktivácia. Neskoré e-maily, pracovné správy či riešenie problémov môžu udržiavať človeka v strehu v čase, keď by sa organizmus mal pripravovať na odpočinok.

Chceš sa vyhnúť demencii v starobe? Zmenou troch návykov medzi 45. a 65. rokom získaš vyše dekádu zdravého života

Nula stlačení tlačidla „snooze“ nie je pevné pravidlo

Posledná nula pre kvalitný spánok znamená, že človek ráno nemá opakovane odkladať budík. Práve táto časť schémy však patrí medzi najmenej jednoznačné.

Health upozorňuje, že názory na škodlivosť odkladania budíka sa líšia. U niektorých ľudí nemusí krátke predĺženie spánku predstavovať zásadný problém. Pravidelné problémy so vstávaním však môžu signalizovať nedostatok spánku alebo poruchu spánku. Klinická psychologička Nicole Moshfeghová hodnotí pravidlo 10-3-2-1-0 najmä ako pomôcku pre ľudí, ktorí potrebujú štruktúru. Najväčší význam môže mať pri nepravidelných večerných návykoch alebo problémoch so zaspávaním.

Samotná schéma však nenahrádza odborné vyšetrenie. Ak človek dlhodobo zle spí, cez deň je výrazne unavený alebo mu nedostatok spánku zasahuje do bežného fungovania, vhodné je riešiť problém s lekárom.

Čítaj viac z kategórie: Zaujímavosti