Neurológovia s dvadsaťročnou praxou odhalili, čo večer nerobia. Práve tieto návyky chránia mozog aj srdce

Mnohí ľudia hľadajú zložité návody, ako si udržať zdravý mozog a srdce čo najdlhšie v dobrej kondícii. Odborníci však upozorňujú, že veľký rozdiel často neprinášajú extrémne biohacky ani neustále sledovanie každého detailu, ale skôr malé a pravidelné rozhodnutia, ktoré robíme každý deň.

Neurovedkyňa s viac ako dvadsaťročnou praxou aj kardiológ, ktorý sa dlhodobo venuje srdcovým ochoreniam, sa zhodujú, že podstatné je najmä to, čo človek vedome nerobí.

Obaja opisujú, že dlhodobé zdravie neovplyvňujú len veľké životné zmeny, ale aj zdanlivo nenápadné návyky. Večer, stres, spôsob myslenia či tlak na výkon podľa nich môžu rozhodovať o tom, či sa telo a mozog upokoja a regenerujú, alebo zostanú v napätí.

Práve v tom vidia rozdiel medzi rutinou, ktorá človeka posilňuje, a rutinou, ktorá ho postupne vyčerpáva.

Mozog nepotrebuje dokonalosť

Neurovedkyňa priznáva, že kedysi často spochybňovala vlastné rozhodnutia a premýšľala o najhorších možných scenároch. Výsledkom bolo viac stresu, menej energie a horšia schopnosť sústrediť sa.

Dnes tvrdí, že silnejší mozog sa nebuduje tým, že človek optimalizuje každú minútu dňa, ale tým, že upraví svoj prístup k vlastným emóciám a práci.

Jedna z najdôležitejších zmien sa podľa nej týka úzkosti. Nepovažuje ju za chybu, ktorú treba za každú cenu potlačiť, ale za signál, že niečo je pre človeka dôležité.

„Nevnímam ju ako poruchu, ale ako dymový alarm,“ vysvetľuje pre CNBC. Keď cíti napätie, nesnaží sa ho ignorovať, ale zastaví sa a pomenúva, čo jej úzkosť hovorí. Keď to dokáže uchopiť, vie lepšie rozlíšiť, kedy treba konať a kedy naopak zostať pokojná.

Rovnako dôležité je podľa nej nevyužívať sebakritiku ako hlavný nástroj motivácie. Krátkodobo síce môže človeka hnať dopredu, no z dlhodobého hľadiska vedie k vyhoreniu. Keď na seba začne tlačiť, mení vnútorný dialóg.

Namiesto toho, aby sa sústredila na výsledky, ktorým sa chce vyhnúť, obracia pozornosť na to, čo chce dosiahnuť. Takýto posun jej podľa vlastných slov čistí myseľ a vracia chuť pokračovať.

Večer rozhoduje o tom, či srdce oddychuje alebo zostáva v strese

Podobnú logiku opisuje aj kardiológ. Po rokoch liečby srdcových chorôb si začal všímať, že o zdraví srdca nerozhodujú len klasické rizikové faktory, ale aj to, čo sa deje po skončení pracovného dňa. Krvný tlak, zápal, spracovanie cukru aj kvalita spánku sa podľa neho formujú aj večernými návykmi.

Prvou vecou, ktorej sa po siedmej večer vyhýba, je neskoré jedenie. Vysvetľuje, že metabolizmus sa riadi cirkadiánnymi rytmami a večer telo spracúva glukózu aj tuky menej efektívne. Neskoré jedlá sa podľa neho spájajú s vyššou hladinou cukru po jedle, horším metabolizmom tukov aj väčším zápalovým zaťažením.

Vyhýba sa aj ostrému svetlu a výrazným LED zdrojom. Tie po západe slnka potláčajú tvorbu melatonínu, ktorý zohráva úlohu nielen pri spánku, ale aj pri regulácii tlaku a ochrane srdcovocievneho systému.

Preto doma uprednostňuje teplejšie osvetlenie a lampy vo výške očí. Dokonca priznáva, že v kúpeľni používa červené žiarovky, aby telo večer zbytočne nestimuloval.

Odborníci sa zhodujú, že večerný stres telu neprospieva

Veľkou témou je podľa oboch expertov aj stres, najmä ten večerný. Kardiológ hovorí, že nervový systém nerozlišuje, či ide o skutočný problém alebo len o televíznu reláciu plnú napätia.

Politické debaty, konfliktné reality šou či dramatické športové zápasy môžu zvyšovať tep aj krvný tlak. „Pridať stresové hormóny tesne pred spánkom je ako stlačiť plynový pedál vo chvíli, keď už parkujete v garáži,“ vysvetľuje pre CNBC.

Rovnako sa večer vyhýba intenzívnemu cvičeniu, alkoholu aj emočne vypätým rozhovorom. Tvrdé tréningy neskoro večer podľa neho udržiavajú vysokú hladinu kortizolu a narúšajú prechod do režimu oddychu a obnovy.

Alkohol síce môže pôsobiť upokojujúco, no fyziologicky robí opak. Narušuje architektúru spánku, potláča REM fázu a zvyšuje pokojový tep. Podobne škodia aj večerné hádky, ktoré zaplavujú telo stresovými hormónmi práve v čase, keď by sa malo utišovať.

Neurovedkyňa pritom dopĺňa, že človek si často škodí aj tým, že svoje pocity zľahčuje a núti sa za každú cenu myslieť pozitívne. Podľa nej je užitočnejšie emócie priznať a pomenovať. Aj keď to môže pôsobiť banálne, mozog sa tým uvoľňuje a ľahšie sa znovu sústredí.

Zdravší mozog aj srdce podporuje menej chaosu 

Obaja odborníci sa zhodujú aj na ďalšej veci. Telo a mozog neznášajú chaos tak dobre, ako si mnohí myslia. Neurovedkyňa preto neodporúča multitasking vo chvíľach, keď človek potrebuje hlboko premýšľať alebo robiť dôležité rozhodnutia.

Prepínanie medzi úlohami podľa nej zbytočne zaťažuje prefrontálnu kôru, teda časť mozgu, ktorá pomáha riešiť problémy a rozhodovať sa. Namiesto toho si prácu delí na menšie časové bloky a v každom sa sústredí len na jednu vec.

Zaujímavé je, že nesleduje ani kvalitu spánku pomocou hodiniek či prsteňov. Príliš veľa údajov o veciach, ktoré nevie okamžite ovplyvniť, ju vraj len viac stresuje.

Dôležitejšie je podľa nej držať sa návykov, ktoré dobrý spánok podporujú, teda ranné svetlo, pravidelný čas zaspávania, pohyb a pokojnejšiu večernú rutinu.

Čítaj viac z kategórie: Wellbeing