Obľúbený minerál užívajú milióny ľudí. Pri nesprávnom dávkovaní môže spôsobiť nepríjemné vedľajšie účinky, varujú lekári

Niektorí po ňom siahajú pri strese, iní kvôli spánku, únave alebo svalovým kŕčom. Horčík sa stal jedným z najčastejšie užívaných doplnkov výživy, no ani pri ňom neplatí, že viac znamená lepšie. Odborníci upozorňujú, že nadmerný príjem môže priniesť viaceré nepríjemné prejavy, ktoré si s týmto minerálom často ani nespojíš. O téme informoval web Parade.

Horčík sa prirodzene nachádza v potravinách ako ovsené vločky, banány, jogurty, arašidové maslo, fazuľa či celozrnné výrobky. Lekári a výživoví poradcovia ho odporúčajú napríklad pri podpore svalov, kostí, krvného tlaku alebo nervového systému. Jeho nedostatok môže podľa odborníkov zvýšiť aj riziko srdcových problémov. Zároveň sa spája s lepším spánkom či zvládaním úzkosti.

Hnačka ako prvý signál

Aj keď ide o dôležitý minerál, odborníci upozorňujú, že priveľké množstvo môže organizmu uškodiť. Problémom býva najmä nadmerné užívanie doplnkov, keďže veľa ľudí si neuvedomuje, že dostatok horčíka prijíma už zo stravy.

Výživoví odborníci hovoria, že najčastejším príznakom nadbytku horčíka býva hnačka. Dietologička Jessica Brantley-Lopez vysvetľuje, že niektoré formy, najmä citrát horečnatý, fungujú podobne ako preháňadlo.

„Veľa ľudí si neuvedomuje, že niektoré formy fungujú takmer ako laxatívum, takže ak si po začatí užívania doplnku všimneš riedku stolicu alebo podráždený žalúdok, tvoje telo ti pravdepodobne hovorí, aby si ubral,“ uviedla.

Britská dietologička Kirsten Jackson dodáva, že nevstrebaný horčík sa dostáva do hrubého čreva, kde viaže vodu. Výsledkom môže byť náhla a riedka stolica.

Nevoľnosť a bolesti brucha

Tráviace problémy sa však nemusia skončiť len pri hnačke. Nadmerné dávky horčíka môžu vyvolať aj nevoľnosť či kŕče v oblasti žalúdka. Jackson upozorňuje, že tieto príznaky sa objavujú najmä pri vysokých dávkach alebo pri formách, ktoré telo horšie vstrebáva, ako oxid či citrát horečnatý.

Nie každý si pritom uvedomí, že problém môže spôsobovať práve doplnok výživy. Mnohí totiž horčík považujú za bezpečný minerál bez výraznejších rizík. Odborníci zároveň pripomínajú, že tráviace komplikácie môžu viesť aj k ďalším problémom. Hnačka napríklad zvyšuje riziko dehydratácie a straty minerálov.

Pokles tlaku a slabosť

Medzi vážnejšie prejavy nadmerného príjmu horčíka patrí nízky krvný tlak. Jessica Brantley-Lopez upozorňuje, že horčík uvoľňuje cievy, a ak ho prijmeš priveľa, môže sa objaviť slabosť, závraty, pocit na odpadnutie alebo nevoľnosť.

„Keďže horčík pomáha uvoľňovať cievy, priveľké množstvo môže u niektorých ľudí spôsobiť závraty, slabosť, nevoľnosť alebo dokonca mdloby, najmä ak už majú nižší tlak, sú dehydrovaní alebo užívajú lieky na tlak,“ vysvetlila. Sama priznala, že podobný stav zažila po podaní vitamínovej infúzie.

Pri vážnejších prípadoch môžu nastať aj ďalšie komplikácie. Odborníci spomínajú poruchy srdcového rytmu, problémy so svalmi, extrémnu ospalosť, spomalený pulz, zmätenosť či ťažkosti s dýchaním. Riziko je vyššie najmä u ľudí s ochoreniami obličiek, pretože organizmus nedokáže nadbytočný horčík efektívne vylučovať.

Dietologička Brantley-Lopez však zdôrazňuje, že „skutočná toxicita je zriedkavá“ a vo väčšine prípadov súvisí skôr s doplnkami než s prirodzenými zdrojmi v strave.

Horčík a strava

Odporúčané denné množstvo sa podľa odborníkov pohybuje približne na úrovni 310 až 320 miligramov denne pre ženy a 400 až 420 miligramov pre mužov. Výživoví experti odporúčajú získavať horčík predovšetkým z jedla – napríklad z orechov, strukovín, avokáda, listovej zeleniny či semienok.

Kirsten Jackson upozorňuje, že väčšina ľudí dokáže pokryť potrebu horčíka práve stravou a doplnky nie sú nevyhnutné pre každého. Zároveň dodáva, že ak má človek nedostatok horčíka, často mu chýbajú aj ďalšie živiny, keďže tento minerál sa nachádza v širokej škále potravín.

Rozdiel je aj v konkrétnej forme doplnku. Glycinát horečnatý sa častejšie využíva pri podpore spánku a relaxácie, zatiaľ čo citrát býva spájaný so zápchou. „Ľuďom vždy hovorím, aby nesiahali automaticky po najvyššej dávke v obchode. Dôležitá je aj samotná forma,“ dodáva Brantley-Lopez.

Účinok závisí najmä od formy

Ak však hľadáš správnu rovnováhu a pomoc pri večernom nepokoji, kľúčom je vybrať si správnu formu tohto minerálu. Horčík zohráva dôležitú úlohu v stovkách procesov v tele – uvoľňuje svalové napätie a reguluje spánkový hormón melatonín.

Odborníci zdôrazňujú, že každá forma sa vstrebáva inak, informovali sme v predchádzajúcom článku. Pre lepší spánok a regeneráciu po tréningu sa odporúča najmä glycinát či bisglycinát horečnatý. Táto forma je šetrná k žalúdku a klinické štúdie potvrdzujú jej priaznivý vplyv na zmiernenie nespavosti.

Naopak, populárny citrát horečnatý stimuluje črevá, a preto je ideálny skôr pri zápche. Najmenej efektívnou formou je oxid horečnatý, ktorý telo využíva minimálne a často vyvoláva bolesti brucha. Pre športovcov sú zaujímavé formy ako orotát či malát, ktoré bojujú proti únave, zatiaľ čo L-treonát podporuje mozog a pamäť.

Farmaceuti odporúčajú užívať horčík s jedlom a pre lepšiu vstrebateľnosť ho kombinovať s vitamínmi D a B6. Denná dávka by mala byť 320 mg pre ženy a 420 mg pre mužov.

Čítaj viac z kategórie: Zaujímavosti