Odborníčka radí, čo jesť pred tréningom. Tieto potraviny ti môžu pokaziť výkon

Pred tréningom sa oplatí myslieť nielen na to, čo zješ, ale aj na veľkosť porcie a čas, ktorý zostáva do cvičenia. Nevhodne zvolené jedlo môže spôsobiť nadúvanie, kŕče či nevoľnosť a ovplyvniť tvoj výkon. Odborníci odporúčajú vyberať si potraviny podľa typu tréningu aj vlastnej tolerancie.

Ktoré potraviny môžu pred cvičením zaťažiť žalúdok

Jedlo pred športom pomáha telu získať energiu, no nie všetky potraviny sa trávia rovnako rýchlo. Ako informoval web Verywell Health, športoví výživoví odborníci odporúčajú obmedziť väčšie množstvá tukov, bielkovín a vlákniny tesne pred tréningom. Tieto živiny spomaľujú trávenie a môžu zvýšiť riziko tráviacich ťažkostí počas pohybu.

Medzi potraviny, pri ktorých treba zvážiť najmä načasovanie a veľkosť porcie, patria strukoviny, veľké zeleninové šaláty, celozrnné výrobky s vysokým obsahom vlákniny, väčšie porcie mäsa, vajcia, mliečne výrobky či proteínové nápoje. Problémom môžu byť aj mastné jedlá, napríklad krémové cestoviny, burgery alebo veľké množstvo orechových masiel.

Športová dietologička Yasi Ansari pre Verywell Health vysvetlila, že počas cvičenia sa viac krvi presúva z tráviaceho systému k pracujúcim svalom. Telo tak môže mať s trávením náročnejších jedál väčšie problémy. Výsledkom môžu byť kŕče, nadúvanie, nevoľnosť alebo náhla potreba navštíviť toaletu.

Neznamená to však, že tieto potraviny musíš zo svojho jedálnička vyradiť. Dôležité je najmä to, ako blízko pred tréningom ich konzumuješ a ako na ne tvoje telo reaguje.

Kedy sa najesť a čo si vybrať

Podľa webu Healthline záleží na načasovaní jedla, jeho zložení aj veľkosti porcie. Ak máš do tréningu ešte dve až tri hodiny, môžeš si dopriať plnohodnotné jedlo obsahujúce sacharidy, bielkoviny aj tuky. Vhodnou možnosťou môže byť napríklad ryža so zeleninou a zdrojom bielkovín alebo ovsená kaša doplnená o ďalšie ingrediencie.

Ak zostáva do cvičenia približne hodina, lepšou voľbou býva menšia porcia a ľahšie stráviteľné potraviny. Medzi možnosti patria banán, jablkové pyré, ryžové chlebíky, toast s džemom, praclíky či menšia granola tyčinka. Takéto občerstvenie môže pomôcť doplniť energiu bez zbytočného zaťaženia žalúdka.

Športová dietologička Briana Butler pre Verywell Health upozornila, že na výkone sa môže negatívne prejaviť príliš malé aj príliš veľké množstvo jedla. Aj nutrične vhodná potravina preto nemusí byť dobrou voľbou, ak jej zješ priveľa alebo ju skonzumuješ tesne pred náročným tréningom.

Záleží aj na tom, aký tréning ťa čaká

Jedlo, ktoré ti vyhovuje pred posilňovaním, nemusí byť ideálne pred behom. Podľa športovej dietologičky Amy Stephens býva beh pre tráviaci systém náročnejší, pretože pohyb viac rozkýva oblasť brucha. Pri intervalovom tréningu, pretekoch či inom intenzívnom cvičení je preto vhodné voliť ľahšie jedlá, ktoré sa rýchlo trávia.

Sacharidy predstavujú dôležitý zdroj energie, najmä pri dlhšej alebo intenzívnej aktivite. Telo si ich ukladá vo forme glykogénu vo svaloch a pečeni, pričom tieto zásoby sa počas cvičenia postupne míňajú. Healthline zároveň upozorňuje, že význam príjmu sacharidov pred tréningom závisí od jeho dĺžky a intenzity.

Bielkoviny majú význam pre svalovú syntézu a regeneráciu, no veľká porcia tesne pred cvičením nemusí každému vyhovovať. Pri tukoch zase treba počítať s pomalším trávením. Ich dlhodobejší vplyv na športový výkon je zložitejší a nemožno ho posudzovať iba podľa jedného jedla pred tréningom.

Nevynechávaj jedlo za každú cenu

Ak sa chceš vyhnúť žalúdočným problémom, nemusíš ísť cvičiť úplne nalačno. Podľa Verywell Health môže nedostatok energie viesť k slabšiemu tréningu a zhoršenej regenerácii. Pri krátkej a nenáročnej aktivite môže niekomu vyhovovať cvičenie bez predchádzajúceho jedla, nie je to však univerzálne riešenie.

Dôležitá je aj hydratácia. Nedostatok tekutín môže zhoršiť výkon a prispieť k nepríjemným príznakom počas pohybu. Ak si nie si istý, čo ti pred tréningom vyhovuje, zapisuj si, čo a kedy ješ, a sleduj, ako sa počas cvičenia cítiš. Správne nastavenie jedálnička si často vyžaduje skúšanie. Pri pretrvávajúcich ťažkostiach alebo potrebe individuálneho plánu môže pomôcť konzultácia s kvalifikovaným nutričným odborníkom.