Pavel Tsatsouline odhalil 4 kľúčové pohyby pre skutočnú silu. Na veľkosti svalov nezáleží

Silový tréning si mnohí spájajú predovšetkým s veľkými svalmi, ťažkými činkami a výkonom v posilňovni. Podľa uznávaného silového trénera Pavla Tsatsoulina však sila znamená oveľa viac. Považuje ju za fyzickú schopnosť, ktorá vytvára základ pre ďalšie vlastnosti tela – od vytrvalosti cez rýchlosť až po celkovú odolnosť.

Tsatsouline, ktorého odporúčania priniesol portál Boxlife Magazine, dokonca označuje silu za „materskú vlastnosť“. Jeho prístup pritom nestojí na desiatkach komplikovaných cvikov ani neustálom striedaní tréningových programov. Namiesto toho sa sústreďuje na niekoľko základných pohybov, ktoré dokážu zapojiť celé telo a rozvíjať schopnosti využiteľné aj mimo posilňovne. Význam svalovej sily navyše nekončí pri športovom výkone.

Sila je podľa Tsatsoulina zručnosť

Jednou zo základných myšlienok Tsatsoulinovho prístupu je, že na veľkosť svalov sa nemáš pozerať ako na jediný ukazovateľ sily. „Sila je zručnosť – a je to zručnosť, ktorú môžeš trénovať,“ hovorí Tsatsouline.

Rozvoj sily podľa neho zlepšuje efektivitu nervového systému, svalovú koordináciu a kontrolu nad telom. Výsledok môžeš následne využiť pri športe aj pri bežných činnostiach. Lepšia koordinácia a schopnosť vytvárať silu môžu podporiť rovnováhu, výkonnosť či odolnosť pri fyzickej záťaži.

Tsatsouline pritom vyzdvihuje štyri oblasti a cviky, na ktorých možno vybudovať pevný silový základ: tréning úchopu, úzky sumo mŕtvy ťah, švihy a trhy s kettlebellom a Zercherov drep.

Silný úchop dokáže zapojiť celé telo

Prvým prvkom je sila úchopu. Princíp podľa Tsatsoulina vyzerá jednoducho: keď pevnejšie stlačíš činku, kettlebell, lano alebo iný predmet, nervový systém dokáže vytvoriť väčšie napätie aj v ďalších častiach tela.

Tento jav poznáme ako „irradiation“, teda šírenie svalového napätia. Pevný úchop môže týmto spôsobom zvýšiť schopnosť vytvárať silu aj v iných svalových skupinách.

„Tvoje ruky a predlaktia majú v motorickej kôre obrovské zastúpenie,“ vysvetľuje Tsatsouline a dodáva: „Takže keď trénuješ úchop, využívaš jedno z najsilnejších riadiacich centier svojho mozgu.“

Význam úchopu nekončí pri tréningu. Výskum z roku 2019 poukazuje na silu úchopu ako na spoľahlivý ukazovateľ budúceho zdravia a samostatnosti.

Úchop odporúča precvičovať dva- až trikrát týždenne. Jednoduchý program môže pozostávať napríklad zo zhybov dvakrát týždenne a šplhania po lane raz za týždeň.

Úzky sumo mŕtvy ťah musí rešpektovať tvoju stavbu tela

Ďalším cvikom je úzky sumo mŕtvy ťah. Nejde o klasický postoj pri mŕtvom ťahu ani o extrémne široký sumo postoj. Chodidlá majú byť od seba dostatočne ďaleko na to, aby ruky mohli smerovať rovno nadol medzi kolenami, no postoj nemáš zbytočne rozširovať.

„Musíš nájsť postoj, ktorý vyhovuje tvojim bedrovým kĺbom,“ hovorí Tsatsouline. Tento variant mŕtveho ťahu výrazne pracuje so sedacími svalmi, hamstringmi a spodnou časťou chrbta. Ide teda o svalové skupiny, ktoré pomáhajú stabilizovať chrbticu a vytvárať silu pri zdvíhaní.

Pri technike Tsatsouline odporúča tlačiť boky dozadu. Chrbát má zostať rovný a hrudník hore. Zároveň potrebuješ zapojiť široký sval chrbta, spevniť stred tela a činku držať čo najpevnejšie.

Pohybový vzorec, ktorý si týmto cvikom osvojuješ, navyše nevyužívaš iba v posilňovni. Podobný mechanizmus potrebuješ aj v každodennom živote, napríklad keď zdvíhaš alebo prenášaš ťažšie predmety.

Kettlebell rozvíja kondíciu

Tretiu skupinu tvoria švihy a trhy s kettlebellom. Tsatsouline ich vníma ako spôsob, ako rozvíjať výbušnú silu bez toho, aby si musel ovládať komplexné techniky olympijského vzpierania.

Oba pohyby pracujú najmä s dynamickým vystretím bedier. Tento pohybový vzorec zohráva významnú úlohu pri športe aj bežnom pohybe. Švihy a trhy rozvíjajú výbušnosť, no zároveň dokážu zaťažiť kardiovaskulárny systém. Podľa portálu Harvard Health pomáha cvičenie s kettlebellom aj k lepšiemu držaniu tela.

Tsatsouline upozorňuje aj na takzvanú zrýchlenú excentrickú fázu, pri ktorej kettlebell aktívne ťaháš smerom nadol. Takýto pohyb môže výrazne zaťažiť hamstringy a sedacie svaly: „Tieto pohyby ťa učia byť rýchly a silný, ale zároveň kontrolovaný,“ vysvetľuje Tsatsouline a dodáva: „Budujú to, čo nazývame What the Hell Effect – neočakávané prínosy, ako je strata tuku, lepšie držanie tela a zlepšenie celkovej kondície.“

Zercherov drep preverí stred tela

Posledným zo štvorice je Zercherov drep. Na prvý pohľad pôsobí nezvyčajne, pretože os činky nedržíš na chrbte ani na ramenách, ale v lakťových jamkách pred telom.

Práve poloha záťaže núti výrazne pracovať brušné svaly, vzpriamovače chrbtice aj šikmé brušné svaly. Telo musí počas celého pohybu bojovať proti tomu, aby ťa hmotnosť činky stiahla dopredu.

Pri cviku odporúča použiť stojan na drepy, z ktorého činku bezpečne zdvihneš do východiskovej polohy. Pred pohybom sa máš nadýchnuť do brucha a pevne spevniť trup. Drep môže ísť hlboko, chrbát sa však nemá zaokrúhliť.

Záťaž máš zvyšovať postupne. Ako cieľ pre elitnú úroveň sily Tsatsouline uvádza dvojnásobok vlastnej telesnej hmotnosti. Zercherov drep tak podľa jeho prístupu nepredstavuje iba cvik na nohy, ale komplexný pohyb, ktorý preverí celé telo cez jeho stred.

Čítaj viac z kategórie: Wellbeing

Zdroje: Boxlife, PMC