Priveľa bielkovín môže zvýšiť riziko nadváhy či cukrovky. 58-ročný expert na dlhovekosť odporúča jedálniček 2 ku 1

Bielkoviny sa v posledných rokoch stali svätým grálom zdravého životného štýlu. Pridávame ich do raňajok, kupujeme proteínové tyčinky a v posilňovni sa počíta každý jeden gram. Odborník na dlhovekosť však upozorňuje, že pri proteínoch nemusí platiť jednoduché pravidlo „čím viac, tým lepšie“.

58-ročný taliansky profesor Valter Longo, ktorý sa dlhodobo venuje starnutiu a výžive, tvrdí, že pri bielkovinách je podstatné nielen ich množstvo, ale aj zdroj a konkrétne aminokyseliny, ktoré obsahujú. Informoval o tom portál Independent.

Nová štúdia, na ktorej sa podieľal, naznačuje, že príliš vysoký príjem proteínov môže byť spojený s vyšším rizikom nadváhy, väčšieho obvodu pása alebo cukrovky 2. typu. Štúdia, na ktorej sa podieľal aj profesor Frank Hu z Harvardu, analyzovala dáta od viac ako 200-tisíc mužov a žien. Pri vysokom príjme živočíšnych bielkovín bola v analyzovaných údajoch dokonca približne dvojnásobná prevalencia cukrovky v porovnaní s ľuďmi s najnižším príjmom.

Nejde o to, aby si bielkoviny úplne vyradil

Longo však nehovorí, že mäso, ryby alebo iné živočíšne potraviny sú automaticky zlé. Jeho pointa je oveľa zaujímavejšia. Pretože rozhodovať môže pomer a zloženie bielkovín v jedálničku.

Expert na dlhovekosť upozorňuje na známy paradox: populácie s nízkym príjmom bielkovín, ako sú južní Taliani alebo Japonci na Okinawe, sa síce dožívajú vysokého veku, no často sú fyzicky krehkejší v porovnaní s ľuďmi zo severnej Európy. Cieľom jeho výskumu tak bolo zistiť, či je možné jesť nízkobielkovinovú stravu, no zároveň zabrániť strate sily.

Jedným z kľúčových hráčov je aminokyselina metionín. Telo ju podľa Healthline potrebuje, ale nedokáže si ju samo vyrobiť. Podľa experimentov na zvieratách môže príliš nízky príjem viesť k slabosti, zatiaľ čo príliš vysoký môže byť spojený s nepriaznivými účinkami na metabolizmus a starnutie.

Práve tu prichádza princíp, ktorý Longo prirovnáva k rozprávke o Zlatovláske. Metionínu nemá byť ani príliš veľa, ale ani málo. V jeho experimente stačilo nízkobielkovinovú stravu mierne upraviť pridaním tejto aminokyseliny a myši si dokázali zachovať silu, strácať tuk a zároveň si udržať svalovú hmotu.

Rastlinné bielkoviny majú dostať väčší priestor

Longo preto odporúča jedálniček, v ktorom rastlinné zdroje bielkovín prevažujú nad živočíšnymi približne v pomere dva ku jednej. Patria sem napríklad strukoviny, orechy, semená alebo celozrnné potraviny.

Zo živočíšnych zdrojov podľa neho dáva väčší zmysel uprednostňovať najmä ryby, pričom červené a spracované mäso by malo byť skôr okrajovou súčasťou jedálnička.

To však neznamená, že človek musí okamžite zahodiť všetky potraviny bohaté na proteíny. Výsledky sú totiž oveľa zložitejšie a veľkú úlohu zohráva vek, pohyb aj celkový jedálniček.

A čo človek, ktorý pravidelne cvičí?

Práve tu sa odporúčania často rozchádzajú. Portál Examine dlhodobo pracuje s číslami okolo 1,2 až 2,2 gramu bielkovín na kilogram telesnej hmotnosti denne. Pri 90-kilogramovom človeku by to znamenalo približne 108 až 198 gramov bielkovín denne.

Longo však upozorňuje, že takéto množstvá nemusia byť potrebné pre bežného človeka. Výskum naznačuje, že pri silovom tréningu už príjem nad približne 1,6 g/kg denne nemusí prinášať ďalší výrazný rast svalov.

A práve tu môže byť problém dnešnej fitness kultúry. Bežní ľudia často preberajú jedálničky a návyky od profesionálnych športovcov, aj keď ich tréning, energetický výdaj a ciele sú úplne iné.

Koľko bielkovín máš denne prijať?

„To, čo jete, by malo byť prispôsobené vám na mieru. Preto radšej hovorím o pomeroch ako o presných množstvách,“ vysvetľuje Longo pre Independent. Odporúča začať približne na 0,8 gramu bielkovín na kilogram telesnej hmotnosti denne, čo predstavuje všeobecne uznávané minimum. Ak človek pravidelne cvičí a napriek tomu stráca svaly, tak podľa neho môže príjem mierne zvýšiť, napríklad na približne 1,1 g/kg.

Dôležité však je, že nejde o univerzálny recept pre každého. Ak pravidelne cvičíš, tvoje telo má úplne iné nároky než v prípade, že sa hýbeš len minimálne. Pri zdravotných problémoch alebo špecifických výživových potrebách je vhodné riešiť jedálniček s lekárom alebo nutričným odborníkom.

Čítaj viac z kategórie: Wellbeing