Revolúcia v liečbe depresie: Zázračná strava samurajov mení chémiu tvojho mozgu bez jedinej tabletky

Možno si už počul, že Japonci sa dožívajú vysokého veku a málokedy trpia obezitou. Ale vedel si, že ich tradičný spôsob stravovania – známy ako washoku – môže pomáhať aj tvojej psychike?

Najnovší výskum uverejnený na portáli National Library of Medicine, ukazuje, že ak sa inšpiruješ japonskou kuchyňou, môžeš znížiť riziko depresie, úzkosti či chronického stresu. Poď sa pozrieť, prečo to tak je a ako môžeš washoku zaradiť aj do svojho života. 

Washoku: Viac než len sushi a ryža

Keď sa povie japonská strava, väčšina z nás si predstaví sushi, ryžu alebo miso polievku. No washoku je omnoho bohatší spôsob stravovania. Základom sú rôzne druhy zeleniny, ryby, fermentované potraviny, morské riasy, huby, sójové produkty a zelený čaj, informuje o tom web Standard.

Nedávna štúdia, do ktorej sa zapojilo vyše 12 000 pracujúcich Japoncov, ukázala, že tí, ktorí sa najviac držali tradičného washoku, mali o 17 % nižšie riziko príznakov depresie v porovnaní s tými, ktorí jedli skôr po západnom vzore – teda veľa spracovaného mäsa, sladkostí a vyprážaných jedál.

Zaujímavé je, že ešte lepšie výsledky dosiahli ľudia, ktorí do svojho jedálnička pridali viac čerstvého ovocia, surovej zeleniny a mliečnych výrobkov, no zároveň obmedzili veľmi slané potraviny. U nich sa riziko depresie znížilo až o pätinu.

Výskumníci sledovali aj ďalšie faktory – vek, pohlavie či pracovný stres. Pozitívny vplyv washoku sa ukázal naprieč všetkými skupinami, hoci u ľudí s extrémne dlhým pracovným časom bol efekt slabší. Zdá sa, že vysoký stres môže do určitej miery tlmiť benefity zdravej stravy.

Vedúca výskumu Haruka Miyake z Japan Institute for Health Security hovorí, že depresia je celosvetovo narastajúcim problémom a strava je jedným z mála faktorov, ktoré môžeme sami ovplyvniť. Ich výsledky podporujú myšlienku, že návrat k tradičným jedlám môže byť súčasťou prevencie psychických ťažkostí.

Prečo washoku pomáha? Kľúčové sú živiny aj chuť

Možno sa pýtaš, čím je japonská strava taká výnimočná. Odpoveď je jednoduchá: obsahuje množstvo látok, ktoré podporujú tvorbu takzvaných „dobrých“ neurotransmiterov – teda chemických látok, ktoré v mozgu ovplyvňujú náladu. Napríklad kyselina listová, ktorú nájdeš v morských riasach, špenáte, listovej zelenine, mladých sójových bôboch (edamame) či v tradičných fermentovaných potravinách ako natto, tofu alebo miso, je dôležitá pre syntézu serotonínu a dopamínu. Tieto látky ti môžu pomôcť cítiť sa lepšie a vyrovnanejšie.

Fermentované potraviny navyše živia „dobré“ baktérie v tvojom čreve, čo má pozitívny vplyv nielen na trávenie, ale aj na psychiku. Ak nemáš po ruke japonské ingrediencie, kyselinu listovú nájdeš aj v šošovici, špargli alebo v pečeni.

Japonská kuchyňa je tiež plná farebnej zeleniny, ktorá obsahuje antioxidanty. Tie chránia tvoje bunky pred oxidačným stresom – stavom, ktorý môže v mozgu viesť k zápalom, poškodeniu nervových buniek a vzniku depresie či úzkosti. Okrem toho rastlinné polyfenoly podporujú zdravie čriev a cez takzvanú „os črevo-mozog“ môžu priaznivo vplývať na náladu.

Zelený čaj, umami a ryby: Trojica pre lepšiu náladu

Zelený čaj je v Japonsku každodennou súčasťou života. Obsahuje katechíny – silné antioxidanty – a aminokyselinu L-theanín, ktorá podporuje tvorbu upokojujúcich neurotransmiterov ako GABA, serotonín a dopamín. Pravidelné popíjanie zeleného čaju ti môže pomôcť zvládať stres a podporiť duševnú pohodu. Ak chceš ešte viac benefitov, siahni po matcha – práškovej forme zeleného čaju, ktorá má ešte vyšší obsah týchto látok.

Nezabudni ani na umami – piatu chuť, ktorú Japonci milujú. Je to hlboká, slaná chuť, ktorú nájdeš v miso, sójovej omáčke, morských riasach či hubách. Výskumy naznačujú, že umami môže znižovať srdcovú frekvenciu a podporovať relaxáciu. Práve kombinácia výživných látok a umami môže byť dôvodom, prečo washoku tak dobre pôsobí na psychiku.

A čo ryby? Najmä tie mastné – losos, makrela, sardinky – sú bohaté na omega-3 mastné kyseliny. Tie majú protizápalové účinky a podporujú zdravie mozgu. Pravidelná konzumácia rýb je podľa viacerých štúdií spojená s nižším výskytom depresie.

Ako začať s washoku doma

Nemusíš hneď variť zložité japonské jedlá. Začni jednoducho: pridaj do svojho jedálnička viac zeleniny, strukovín, rýb a fermentovaných potravín. Skús si pripraviť miso polievku, šalát z morských rias alebo si daj na raňajky tofu. Nahraď sladké nápoje zeleným čajom. Neboj sa experimentovať s novými chuťami a nechaj sa inšpirovať tým, čo Japonci jedia každý deň.

Pamätaj, že zdravá strava nie je zázračný liek na všetko, no môže byť dôležitou súčasťou prevencie aj liečby psychických ťažkostí. Ak sa ti podarí zaradiť do svojho života aspoň niektoré prvky washoku, tvoj mozog a telo sa ti poďakujú.

Čítaj viac z kategórie: Zaujímavosti