Riziko demencie nižšie o 63 %, cukrovky o 60 %. Vedci vyzdvihujú jednoduchú aktivitu: Hodiny vo fitku nepotrebuješ

Nemáš čas na cvičenie, no zároveň chceš spraviť niečo pre svoje zdravie? Nové vedecké zistenia naznačujú, že riešenie je jednoduchšie, než si myslíš. Nemusíš tráviť hodiny v posilňovni ani meniť celý životný štýl. Stačí pár minút denne, počas ktorých sa poriadne zadýchaš.

Najnovší výskum ukazuje, že kľúčom k lepšiemu zdraviu nie je len množstvo pohybu, ale najmä jeho intenzita. Práve krátke, no intenzívne aktivity môžu výrazne znížiť riziko viacerých vážnych ochorení.

Intenzita je dôležitejšia než čas

Vedci sa zamerali na takzvaný intenzívny pohyb, teda aktivitu, pri ktorej sa ti zrýchli pulz, začneš sa potiť a nedokážeš plynulo hovoriť. Nemusí ísť o športový výkon – pokojne stačí rýchla chôdza do kopca, beh na autobus alebo vybehnutie schodov.

Podľa rozsiahlej štúdie publikovanej v odbornom časopise European Heart Journal práve tento typ pohybu prináša výrazné zdravotné benefity. Výskumníci analyzovali údaje takmer 100-tisíc ľudí, ktorých aktivitu sledovali pomocou nositeľných zariadení. Výsledky ukázali jasný trend: čím viac intenzívnych momentov počas dňa ľudia mali, tým nižšie bolo riziko vážnych ochorení.

zdroj: Canva

Ochrana pred najčastejšími chorobami

Zoznam ochorení, pri ktorých sa riziko znižovalo, patrí medzi najvážnejšie príčiny úmrtí. Intenzívny pohyb pomáha pri prevencii kardiovaskulárnych ochorení, nepravidelného srdcového rytmu či cukrovky 2. typu.

Pozitívny vplyv sa prejavil aj pri chronických ochoreniach pľúc, pečene a obličiek, pri zápalových ochoreniach imunitného systému a dokonca aj pri demencii.

Niektoré výsledky prekvapili aj samotných vedcov. Riziko demencie kleslo až o 63 %, riziko cukrovky o 60 % a celková úmrtnosť sa znížila takmer o polovicu.

Stačí 20 minút denne a vyhneš sa riziku predčasného úmrtia

Vysokointenzívny tréning (HIIT) môže tiež bojovať proti účinkom starnutia, vyplýva zo štúdie z roku 2017. Účastníci mali „zlepšený pokles svalových mitochondrií súvisiaci s vekom“. HIIT tréningy sú vysoko účinné aj pri účinkoch dlhodobého sedenia, čo sa ti zíde, ak máš sedavú prácu.

Štúdia publikovaná v British Journal of Sports Medicine zistila, že denne na to stačí približne 22 minút stredne intenzívnej až intenzívnej aktivity a so zvyšujúcou sa úrovňou aktivity sa riziko predčasného úmrtia z akejkoľvek príčiny znižuje.

Fitness tréner odporúča 5 cvikov, ktoré ti vrátia mobilitu skôr, než si stihneš vypiť kávu. Zvládne ich každý Slovák

Menej času a stále skvelé výsledky

Zásadnou správou je, že tieto benefity sa neviažu na dlhé tréningy. Výskum ukázal, že účinok má aj krátky, niekoľkominútový pohyb počas bežného dňa. Takéto momenty pritom zažívaš pravidelne.

Rýchla chôdza, schody namiesto výťahu, naháňanie sa s deťmi alebo krátky šprint na zastávku – všetko sa počíta. Mnohí ľudia tieto aktivity nepovažujú za „tréning“, no práve v nich sa skrýva veľký potenciál.

Odborníci vysvetľujú účinok intenzívneho pohybu viacerými mechanizmami. Pri vyššej záťaži srdce pracuje efektívnejšie, cievy získavajú väčšiu pružnosť a telo lepšie využíva kyslík.

Zároveň dochádza k znižovaniu zápalových procesov v tele, ktoré sú spojené s množstvom chronických ochorení. Intenzívny pohyb tiež podporuje tvorbu látok v mozgu, ktoré chránia nervové bunky. Práve to môže vysvetľovať výrazné zníženie rizika demencie.

Niektoré choroby reagujú viac

Výskum ukazuje, že pri niektorých diagnózach zohráva intenzita pohybu kľúčovú úlohu. Platí to najmä pre zápalové ochorenia, ako je artritída alebo psoriáza.

Naopak, pri metabolických problémoch, napríklad cukrovke či ochoreniach pečene, zohráva úlohu kombinácia intenzity aj celkového času pohybu. Tieto zistenia menia dlhoročný pohľad na odporúčania, ktoré sa zameriavali najmä na dĺžku aktivity.

Rovnaké pravidlá neplatia pre každého

Odborníci zároveň upozorňujú, že intenzívny pohyb nemusí byť vhodný pre každého. Starší ľudia alebo pacienti s chronickými ochoreniami by mali prispôsobiť aktivitu svojim možnostiam.

Základná rada však zostáva jednoduchá – hýb sa pravidelne a ak môžeš, pridaj do svojho dňa krátke momenty, pri ktorých sa zadýchaš.

Čítaj viac z kategórie: Wellbeing