Stačia len tri sekundy denne. Aj keď si lenivý, takto naberieš svaly, potrebuješ len krátke cvičenie

Mať vyšportované a vyrysované telo ešte pred blížiacim sa letom by chcel mať azda každý z nás. Mnohí sa však vyhovárajú na drahé vstupné do posilňovne, nedostatok času alebo niečo podobné. Vo veľa prípadoch však ide iba o výhovorky, ktorými ospravedlňujeme našu lenivosť.

Obsahom krátka, ale určite zaujímavá štúdia Effect of daily 3-s maximum voluntary isometric, concentric, or eccentric contraction on elbow flexor strength, ktorá vyšla v Scandinavian Journal of Medicine and Science in Sports, vezme akékoľvek výhovorky aj tým najlenivejším a najpohodlnejším ľuďom.

Účastníci štúdie robili tri druhy cvičení

Business Insider uvádza, že výskumníci z Edith Cowan University v Austrálii a Niigata University v Japonsku v rámci vyššie uvedenej štúdie sledovali 39 zdravých vysokoškolákov počas štvortýždňového cvičenia, pričom tí cvičili päťkrát týždenne. Ďalších desať žiakov necvičilo, ale boli monitorovaní ako kontrolná skupina.

Účastníci štúdie boli vyzvaní, aby vykonali tri rôzne typy tréningov paží, ktoré zahŕňali izometrické, koncentrické alebo excentrické bicepsové kontrakcie. Pri izometrickom cvičení, participujúci držali závažie paralelne k zemi, u koncentrického ho zdvihli smerom nahor a v prípade excentrického cvičenia používali bicepsy na zníženie závažia smerom nadol.

Jany Landl chce vybudovať fitnessový Netflix, Slovákom ponúka cvičenie z domu za neuveriteľné sumy. Konkuruje aj bežným fitkám (Rozhovor)

Výskumníci merali maximálnu dobrovoľnú kontrakčnú silu svalov pred a po štvortýždňovom období, ako aj v rámci skupiny trinástich necvičiacich ľudí. Každé cvičenie trvalo iba tri sekundy, avšak účastníci museli vyvinúť maximálne úsilie s použitím špeciálneho odporového stroja.

Najúčinnejšie sú excentrické cvičenia 

Neuroscience News píše, že svalová sila sa zvýšila o takmer dvanásť percent v skupine, ktorá po dobu štyroch týždňov vykonávala excentrické cvičenie bicepsov, zatiaľ čo u ďalších dvoch typoch cvikov bol zaznamenaný menší nárast svalov (asi 6 – 7 percent). Nie je prekvapením, že necvičiaca skupina nemala žiadny nárast svalov. 

Celý život športujem, no toto cvičenie od základov zmenilo celé moje telo

„Výsledky štúdie naznačujú, že veľmi malé množstvo cvičebných stimulov, dokonca 60 sekúnd za štyri týždne, môže zvýšiť svalovú silu. Mnoho ľudí si myslí, že cvičením musíme tráviť veľa času, ale nie je to tak. Krátke kvalitné cvičenie môže byť pre vaše telo stále dobré a každá svalová kontrakcia sa počíta,“ povedal hlavný výskumník a profesor Ken Nosaka zo School of Medical and Health Sciences.

Nosaka pre Good News Network tiež dodal: „Zistenia sú strhujúce, pokiaľ ide o podporu fyzickej zdatnosti a zdravia, ako je prevencia sarkopénie, teda poklesu svalovej hmoty a sily v dôsledku starnutia. Zatiaľ sme neskúmali iné svaly, ale ak zistíme, že pravidlo troch sekúnd platí aj pre iné svaly, potom by ste mohli byť schopní precvičiť celé telo za menej ako 30 sekúnd.“

Na väčšie svaly je nutné intenzívnejšie cvičenie

Business Insider pripomína, že tri sekundy nie sú dostatočne dlhý čas na vybudovanie väčších svalov. Zatiaľ čo účastníci štúdie zosilneli, ich veľkosť svalov sa výrazne nezväčšila.

3 seconds of weight lifting a day could be enough to build strength if it's intense, small study finds https://t.co/dAHa4to3BO

— Insider Life (@InsiderLife) February 10, 2022

Rast svalov je pomalý proces bez ohľadu na to, ako trénujete, a dôkazy stále naznačujú, že užitočné môžu byť  dlhšie cvičenia s veľkým objemom. So správnym tréningom si však môžeme vybudovať svaly už s intenzitou cvičenia dva dni v týždni.