Už žiadne počítanie ovečiek: Vďaka týmto 5 potravinám sa v noci vyspíš „doružova“

Kvalita spánku človeka závisí od mnohých faktorov. Neraz sme už písali o tom, že ju ovplyvňuje napríklad stres, používanie kofeínových a povzbudzujúcich nápojov a prostriedkov neskoro večer, ponocovanie, alebo aj aktivity, ktorým sa venujeme tesne pred tým, než ideme do postele. 

Okrem toho môže náš spánok zlepšiť, alebo naopak zhoršiť aj to, čo jeme. Konzumácia tých správnych totiž priamo ovplyvňuje schopnosť ľudského tela relaxovať a lepšie zaspať. Potraviny bohaté na živiny podporujúce spánok, ako je melatonín, horčík a tryptofán, môžu taktiež pomôcť regulovať cykly spánku a bdenia, navodiť pocity relaxácie a zmierniť stres a úzkosť. 

Na druhej strane, konzumácia stimulantov pred spaním môže narušiť spánkový režim a brániť schopnosti tela uvoľniť sa. Tým, že sa budeme vedome rozhodovať o tom, čo jeme pred spaním a zvolíme si jedlá, ktoré podporujú relaxáciu a spánok, môžeme výrazne zlepšiť kvalitu spánku a celkovú pohodu.

Portál Benenden Health prináša rebríček 5 najhorších a najlepších potravín, ktoré tvojmu spánku škodia, alebo ho naopak dokážu zlepšiť. 

Päť najhorších potravín pre spánok

Aby si sa uistil, že pred spaním ješ správne veci, snaž sa držať na uzde nasledujúce potraviny. 

Čokoláda

Vysoká hladina kofeínu z nej robí zlú voľbu pre neskoré nočné maškrtenie. V neskorších fázach spánku môže konzumácia kofeínu spôsobiť častejšie rýchle pohyby očí, a preto je pravdepodobnejšie, že sa ráno po predchádzajúcej noci budeš cítiť omámene. Štyri až šesť hodín pred spaním by si sa mal vyhýbať aj iným jedlám a nápojom obsahujúcim kofeín, ako je káva, čaj a energetické nápoje.

Syr

Hoci sa syr vo všeobecnosti považuje za „ľahké“ jedlo, v skutočnosti je to jedno z najhorších jedál, ktoré sa konzumuje pred spaním. Silný alebo vyzretý syr, ako aj konzervované mäso, ako je slanina a šunka, obsahujú prirodzene vysoké hladiny aminokyseliny tyramín, vďaka čomu sa cítime bdelí. Tyramín spôsobuje, že nadoblička uvoľňuje hormón „bojuj alebo uteč“, ktorý zvyšuje bdelosť na niekoľko hodín.

Kari

Korenené jedlá ako kari, horúca omáčka a horčica, obsahujú vysoké hladiny kapsaicínu. Táto chemikália zvyšuje telesnú teplotu tým, že zasahuje do procesu termoregulácie tela, čo zase narúša spánok. 

Pridaj to k vysokej úrovni energie potrebnej na strávenie korenia a s hlbokým spánkom sa môžeš rozlúčiť. Korenené jedlá sú len jednou z mnohých potravín, o ktorých je známe, že majú negatívny vplyv na spánok. Patria k nim aj potraviny, ktoré majú vysoký obsah tukov a sacharidov.

 

 

 

 

 

Zobraziť tento príspevok na Instagrame

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

Príspevok, ktorý zdieľa Marissa Kai Miluk, MS, RDN | Binge Eating Dietitian Nutritionist (@binge.nutritionist)

Zmrzlina a sladkosti

Všetci vieme, že nadmerná konzumácia cukru môže mať negatívny vplyv na naše zdravie. Vedel si však, že môže ovplyvniť aj tvoj spánok? Potraviny s cukrom spôsobujú najprv prudký nárast hladiny cukru v krvi, ktorý počas spánku klesne.

Práve tento proces upozorní nadobličky, že nastala núdzová situácia, čo následne zvýši hladinu kortizolu a prebudí telo zo spánku.

Chrumky či lupienky

Príliš veľa soli dehydruje telo a zvyšuje zadržiavanie vody, čo spôsobuje únavu. Štúdia Európskej endokrinologickej spoločnosti zistila, že slané jedlá, ako sú chrumky a solené oriešky, boli jedny z najhorších jedál pred spaním, pretože prispievali k narušenému  alebo „povrchovému“ spánku. Odborníci odporúčajú zdržať sa konzumácie slaných jedál aspoň dve až tri hodiny pred spaním.

Päť najlepších potravín na spánok

Čerešne

Čerešne sú známe tým, že sú jednou z najlepších potravín na spánok, pretože prirodzene obsahujú melatonín. Ich konzumácia, alebo pitie čerešňovej šťavy môže pomôcť podporiť dlhší a hlbší spánok.

Surový med

Med stimuluje melatonín a utlmuje orexín v tele. Ide o neuropeptid, vďaka ktorému sa cítime bdelí a v strehu. Hrnček horúcej vody, citrónu a medu je skvelým večerným nápojom na upokojenie organizmu a navodenie spánku.

Banány

Ak zvyčajne ješ banán na raňajky, možno by si mal porozmýšľať nad tým, že by si si toto exotické ovocie vychutnal aj pred spaním. Banány totiž predstavujú jednu z najlepších potravín pre spánok. Majú vysoký obsah horčíka, ktorý uvoľňuje svaly a upokojuje telo. Ak hľadáš recept na dobrý spánok, skús si pred spaním pripraviť nakrájaný banán s lyžicou prírodného masla.

Morčacie mäso

Morčacie mäso je nielen výborným zdrojom bielkovín, ale tiež skvele podporuje ospalosť. Je bohaté na tryptofán, esenciálnu aminokyselinu, ktorá pôsobí ako prirodzený regulátor nálady. Tryptofán tiež upokojuje telo, vyrovnáva hormóny a bojuje proti úzkosti, čo pomáha pri navodení spánku.

Hnedá ryža, ryby a jogurt tiež obsahujú vysoké hladiny tejto upokojujúcej aminokyseliny, čo z nich robí jedny z najlepších potravín pre spánok.

Mandle

Rovnako ako banány, aj mandle obsahujú veľké množstvo horčíka uvoľňujúceho svaly. Horčík je skvelý na reguláciu hladiny cukru v krvi počas spánku, čo znamená, že telo dokáže rýchlejšie prejsť do regeneračného cyklu. 

Netreba však zabúdať na to, že kvalitu nášho spánku si častokrát ničíme práve my sami. Preto okrem konzumácie vhodným potravín dodržiavaj aj iné praktické rady. Nájdeš ich napríklad aj v tomto článku.