Večná mladosť nie je iba mýtus. Tieto vedecky overené stratégie potvrdzujú, že vek je len číslo

Rastúci počet vedeckých pracovníkov zdôrazňuje, že okrem tradičného chronologického veku existuje aj takzvaný „biologický vek“, ktorý je možné nielen určiť, ale ho aj potenciálne znížiť, ak poznáš správne metódy.

Od roku 2013, kedy boli vyvinuté prvé DNA testy, ktoré sú schopné odhadnúť vek s vysokou presnosťou, sa ukázalo, že medzi biologickým a chronologickým vekom človeka môžu byť značné rozdiely. Ako uvádza Science Focus, vyšší biologický vek je priamo spojený s vyšším rizikom chorôb a predčasného úmrtia.

Výskumy ukazujú, že tempo starnutia nie je určené iba genetikou. Štúdie, ktoré zahŕňali porovnávanie životnej dĺžky jednovaječných dvojčiat a rozsiahle analýzy v obrovských databázach rodokmeňov, naznačujú, že dĺžku života ovplyvňuje najmä životný štýl, ktorý máme plne vo svojich rukách.

Na začiatku cesty k spomaleniu alebo dokonca k zvráteniu s vekom súvisiaceho úpadku nám veda ponúka niekoľko hlavných odporúčaní.

Vždy použi opaľovací krém

Najúčinnejšou stratégiou proti starnutiu pokožky je pravidelné používanie opaľovacieho krému. Ultrafialové (UV) svetlo vyžarované slnkom zvyšuje riziko rakoviny a urýchľuje starnutie pokožky prostredníctvom viacerých mechanizmov.

Prvým z nich je degradácia kolagénu a iných štrukturálnych proteínov, ktoré udržujú pokožku pevnú a pružnú. Ďalším je poškodenie DNA kožných buniek a následný vznik mutácií, ktoré nie sú prítomné v mladej pokožke.

Ak chceš ochrániť pokožku pred UV žiarením, vyber si opaľovací krém s ochranným faktorom SPF 15 alebo vyšším. Odporúča sa nanášať opaľovací krém každé ráno, pretože UV žiarenie môže byť dostatočne silné na poškodenie kože aj počas zamračených dní alebo prostredníctvom okien.

Pri používaní opaľovacieho krému je vhodné dopĺňať vitamín D v dávke 10 mikrogramov denne, pretože prirodzená tvorba vitamínu D je redukovaná v dôsledku blokovania UV žiarenia. Vitamín D je kľúčový pre mnohé funkcie v tele a jeho nedostatok môže viesť k rôznym zdravotným problémom.

Nezabúdaj na slnečné okuliare

Už sme si povedali o ochrane pokožky pred slnečným žiarením, no nemenej dôležitá je aj starostlivosť o oči – účinky ich ochrany môžu dokonca zahŕňať prevenciu demencie. Tento záver vyplýva z poznatkov o škodlivých účinkoch UV žiarenia, ktoré presahujú negatívny vplyv na zrak.

Vedci tvrdia, že zákal či rozmazané videnie spôsobené UV žiarením, ktoré znižujú množstvo vizuálnej stimulácie prijímanej mozgom, prispievajú k urýchleniu kognitívneho úpadku spojeného so starnutím. Ochrana očí pred UV žiarením teda pomáha spomaliť tento proces, a znižuje riziko vzniku chronických degeneratívnych ochorení.

Ak nosíš okuliare alebo kontaktné šošovky, dobrou správou je, že väčšina z nich má zabudovanú UV ochranu. Ostatní by mali zvážiť nosenie slnečných okuliarov s UV filtrom, ktoré zabraňujú prenikaniu UV žiarenia aj z bočných strán. Tieto opatrenia môžu pomôcť nielen chrániť zrak, ale aj podporovať zachovanie kognitívnych funkcií.

Menej mäsa, viac zeleniny

Nemusíš stráviť celý život skúšaním rôznych diét, aby si objavil ten najlepší spôsob, ako zlepšiť zdravie a podporiť dlhovekosť. Základné odporúčania sú celkom jednoduché: znížiť konzumáciu mäsa a zvýšiť príjem zeleniny, ovocia, strukovín, orechov a celozrnných produktov.

David Sinclair, expert na dlhovekosť, ktorý tvrdí, že dokázal znížiť svoj biologický vek o 10 rokov, dodržiava stravu založenú predovšetkým na rastlinách a orechoch, vrátane ryže, mandlí, kuskusu, drveného manioku a orechového mlieka.

Taktiež zdôrazňuje dôležitosť pravidelného pôstu, napríklad vynechaním raňajok a celodennej hydratácie pitím vody alebo teplého čaju, s osobitným dôrazom na zelený čaj matcha. Tento druh čaju je ocenený pre svoj vysoký obsah polyfenolov a EGCG zlúčenín, ktoré sú známe svojimi anti-aging a protirakovinovými účinkami.

Staraj sa o svoje zuby

Jedno z najzaujímavejších pozorovaní v biológii starnutia poukazuje na prepojenie medzi správnou ústnou hygienou a predĺžením života. Štúdie zistili, že ľudia s menšou kazivosťou zubov a ochorením ďasien majú menej infarktov v porovnaní s tými, ktorí trpia horším zdravím ústnej dutiny.

Zápal, ktorý je normálnou imunitnou reakciou na infekcie alebo zranenia, je obvykle iba dočasný. Avšak s postupujúcim vekom sa imunitný systém dostáva do stavu, keď je neustále v pohotovosti, čo vedie k vzniku chronického zápalu. Vedci sa domnievajú, že chronický zápal môže urýchľovať proces starnutia.

Zubný plak, bohatý na baktérie, je priamym zdrojom tohto typu zápalu. Ak nie je efektívne odstraňovaný pravidelnou a dôkladnou ústnou hygienou, môže ohroziť zdravie aj stabilitu zubov a uvoľňovať do krvného obehu zápalové cytokíny, ktoré prispievajú k vzniku systémového zápalu.

Umývaj si dôkladne ruky

Všeobecná rada znie: umývaj si ruky aspoň 20 sekúnd a nezabudni aj na miesta medzi prstami a pod nechtami. Umývanie rúk nielenže znižuje riziko infekcií, ale môže ti dokonca predĺžiť život.

Je známe, že niektoré infekčné choroby majú v neskoršom veku priamu súvislosť s výskytom rôznych ochorení – od ľudského papilomavírusu (HPV), ktorý je hlavnou príčinou rakoviny krčka maternice, až po vírus nazývaný cytomegalovírus (CMV), ktorý urýchľuje starnutie a narúša fungovanie imunitného systému.

Iné dôkazy zas poukazujú na to, že infekcie môžu v staršom veku spôsobiť zdravotné problémy, pravdepodobne v dôsledku rovnakých mechanizmov chronického zápalu, aké boli pozorované pri zanedbaní ústnej hygieny. Preto je rovnako dôležité dbať na dostatočnú hygienu rúk, aby si si udržal dobré zdravie aj v pokročilejšom veku.

Priveľa spánku škodí

Určite vieš, že pre udržanie dobrého zdravia by si mal spať aspoň 7-8 hodín. Menej známym faktom však je, že nadmerné množstvo spánku môže byť pre naše zdravie škodlivé. Spánok trvajúci viac ako deväť hodín je dokonca spojený s vyšším rizikom predčasného úmrtia, ako spánok trvajúci iba štyri hodiny.

Vedecký výskum v oblasti spomalenia starnutia odhalil, prečo je kvalitný spánok taký dôležitý z hľadiska dlhovekosti. Ako píše Science Focus, náš mozog prechádza počas spánku procesom, pri ktorom aktívne vyplavuje toxíny, vrátane amyloidných plakov spojených s Alzheimerovou chorobou.

Tento proces odstraňovania toxických látok z mozgu, ktorý sa uskutočňuje prostredníctvom lymfatického systému, účinne spomaľuje proces starnutia a znižuje riziko vzniku neurodegeneratívnych ochorení, ako je spomínaná Alzheimerova choroba alebo Parkinsonova choroba.

Udržuj telo v pohybe

Odporúča sa, aby sme týždenne vykonali asi 150 minút miernej aktivity alebo 75 minút intenzívneho cvičenia, no často sa prehliada dôležitosť silového tréningu. Takéto cvičenie má kľúčový význam pre udržanie hustoty kostí a svalovej hmoty, ktorá okrem iného pomáha regulovať hladinu cukru v krvi.

Po 30. roku života strácame každé desaťročie zhruba 5 percent svalov a 10 percent sily. Avšak silové cvičenia môžu tento úbytok spomaliť alebo dokonca zvrátiť. Silový tréning neznamená nutne zdvíhanie ťažkých váh v posilňovni; mnohé cvičenia sa dajú vykonávať doma iba s vlastnou váhou, od tlakov až po drepy.

Navyše, nikdy nie je neskoro začať. Jedna inšpiratívna štúdia poskytla ľuďom vo veku 90 rokov dvojmesačný tréningový program zameraný na odporové cvičenia, pričom sa takmer zdvojnásobila ich svalová sila.