Vedci zbúrali mýtus o 10 000 krokoch: Na počte nezáleží, stačí detail a tvoje telo bude o 16 rokov mladšie

Hovorí sa, že chôdza je najzdravšou formou pohybu a súčasná veda túto dávnu múdrosť potvrdzuje. Výskumníci analyzovali chôdzu do najjemnejších detailov a zistili, že ak sa človek hýbe špecifickým spôsobom, dokáže si predĺžiť život až o neuveriteľných 16 rokov.

Štúdie už dávnejšie preukázali, že ľudia, ktorí denne prejdú viac než 8 000 krokov, znižujú riziko predčasného úmrtia až o polovicu v porovnaní s tými, ktorí sa zastavia pod hranicou 5 000 krokov. Po jej prekročení sa však pozitívne účinky chôdze nezvyšujú tak výrazne, ako sa dlhé roky predpokladalo.

Chôdza znižuje úmrtnosť o polovicu

Hoci sa populárna méta 10 000 krokov stala globálnym symbolom zdravého životného štýlu, jej pôvod nesiaha do vedeckých publikácií, uvádza MSN. Vznikla v Japonsku v 60. rokoch ako súčasť marketingovej kampane k prvému komerčnému krokomeru manpo-kei, čo v preklade znamená „merač 10 000 krokov“.

Neskôr sa pozornosť vedcov presunula od počtu krokov k intenzite pohybu. Ukázalo sa, že chôdza svižným tempom (viac než 100 krokov za minútu alebo rýchlosťou 5 až 6 km/hod.) prináša výrazne väčšie zdravotné benefity než pomalé prechádzky. Stačí zmeniť dennú 14-minútovú prechádzku na 7-minútovú rýchlu chôdzu a riziko srdcových ochorení môže klesnúť až o 14 %.

Pôsobivé sú účinky rýchlej chôdze na spomalenie starnutia. Výskumníci z oblasti biomedicíny skúmali súvislosť medzi chôdzou a starnutím na rozsiahlej vzorke 405 981 dospelých zo Spojeného kráľovstva.

Vedci podrobne analyzovali tempo chôdze v kontexte ďalších premenných, ako sú vek, pohlavie, index telesnej hmotnosti, sociálno-ekonomické pozadie či celková fyzická aktivita. Zistilo sa, že rýchla chôdza najvýraznejšie ovplyvňovala dĺžku telomér. Ľudia, ktorí pravidelne kráčali svižným tempom, vykazovali v priemere omnoho dlhšie teloméry než tí, ktorí volili pomalší krok (bez ohľadu na to, koľko prešli kilometrov).

Rozdiel v dĺžke telomér medzi rýchlymi a pomalými chodcami podľa odhadov výskumníkov predstavuje biologický rozdiel až 16 rokov. Inými slovami, človek, ktorý denne venuje čas rýchlej chôdzi, môže na bunkovej úrovni starnúť oveľa pomalšie než jeho rovesník s pasívnejším tempom.

Postoj a držanie tela ako základ zdravej chôdze

Chôdza sa na prvý pohľad javí ako jednoduchý, automatizovaný pohyb, no Harvard Health Publishing upozorňuje, že správna chôdza nezačína nohami, ale postojom a držaním tela.

Ak sa postavíš uvoľnene a vzpriamene, vytváraš stabilný základ pre funkčný pohyb. Mnohí však prenášajú do chôdze sedavé návyky, ako zhrbený chrbát, predsunutú hlavu či prehnutý driek.

Natiahni chrbticu nahor, akoby ťa niekto ťahal za temeno hlavy. Aktivuješ tým hlboké posturálne svaly. Stabilný trup tvorí základ plynulého a účinného pohybu.

Možno ťa to prekvapí, no aj pohľad môže ovplyvňovať chôdzu. Pri pohľade smerom k zemi sa horná časť tela nadmerne zaťažuje. Ideálne je hľadieť niekoľko metrov pred seba, čím sa vytvára prirodzená orientácia v priestore bez narušenia vyváženosti pohybu.

Ramená majú zostať uvoľnené. Ich pozícia ovplyvňuje nielen krčnú chrbticu, ale aj plynulosť pohybu paží. Tie by mali fungovať ako voľné kyvadlá, ktoré podporujú rytmus chôdze a stabilizujú trup pri každom prenose váhy.

Panva tvorí stredový bod, cez ktorý sa prenáša sila medzi hornou a dolnou časťou tela. Pri chôdzi by si mal udržať panvu v neutrálnej pozícii. Vyhni sa zakláňaniu a predkláňaniu, aby nevznikol zbytočný tlak na driekovú chrbticu či kolená.

A napokon krok samotný. Chôdza má začínať jemným kontaktom päty so zemou, pokračuje cez stred chodidla a končí odrazom zo špičky. Prehnané naťahovanie nôh pred seba zvyšuje tlak na kĺby.

Čítaj viac z kategórie: Lifehacking