Výživoví experti odhalili trik pre lepší spánok a náladu. Stačí 7 potravín s horčíkom

Keď sa človek dlhšie necíti vo svojej koži, často hľadá riešenie v podobe nových návykov či doplnkov. Niekedy však telu nechýba ďalší biohack, ale základná živina, ako je napríklad horčík.

Podľa výživových expertov existuje sedem konkrétnych potravín, ktoré dokážu prirodzene doplniť horčík a zároveň podporiť spánok aj psychickú pohodu.

Horčík pre lepší spánok aj náladu

Horčík patrí medzi kľúčové minerály, bez ktorých by ľudské telo nedokázalo fungovať. Podieľa sa na stovkách biochemických procesov, od svalovej kontrakcie až po riadenie nervového systému. Zasahuje aj do tvorby a regulácie neurotransmiterov, teda látok, ktoré priamo ovplyvňujú náladu či reakciu na stres.

„Horčík má v tele množstvo úloh a jedna z nich súvisí s reguláciou nálady,“ vysvetľuje dietologička Mckenzie Dryden pre portál GQ. „Serotonín je „hormón dobrej nálady’ — neurotransmiter, ktorý pomáha predchádzať úzkosti a depresii. Ak nemáme dostatok horčíka, nebudeme produkovať ani dostatok serotonínu, čo môže viesť k zhoršeniu nálady,“ dopĺňa.

Prehľad publikovaný v časopise Nutrients ukázal, že nízky príjem horčíka sa opakovane spája s vyšším výskytom depresívnych príznakov, čo posilňuje jeho význam v oblasti duševného zdravia.

Osobitnú pozornosť si zaslúži v súvislosti so spánkom. „Horčík síce priamo neprodukuje melatonín, no je veľmi dôležitý pri podpore tohto procesu, a ak nemáme dostatok horčíka, nebude tento proces prebiehať až tak efektívne,“ dodáva Dryden.

Napriek jeho významu zostáva príjem horčíka u veľkej časti populácie nedostatočný. Národný inštitút zdravia v USA uvádza, že dospelí muži by mali denne prijať približne 400 až 420 mg horčíka, zatiaľ čo ženy 310 až 320 mg. Reálne stravovacie návyky však často za týmito hodnotami zaostávajú.

7 potravín bohatých na horčík

Najefektívnejší spôsob, ako telu zabezpečiť dostatok horčíka, vedie cez stravu. Potraviny bohaté na tento minerál totiž neprinášajú len samotný horčík, ale aj komplex ďalších látok, ktoré spoločne prispievajú k podpore spánku a psychickej rovnováhy.

Tekvicové semienka

Na vrchole zoznamu stoja tekvicové semienka, ktoré predstavujú jeden z najkoncentrovanejších prírodných zdrojov horčíka. Jedna porcia dokáže dodať približne 156 mg. Ich význam však presahuje samotný obsah minerálu. „Tekvicové semienka dodávajú aj tryptofán, aminokyselinu dôležitú pre uvoľnenie a spánok,“ vysvetľuje Dryden.

Chia semienka

Chia semienka sú možno nenápadné, no výživovo mimoriadne hodnotné. „Dve polievkové lyžice chia semienok vám dodajú celkom slušné množstvo horčíka,“ hovorí Dryden. Okrem toho obsahujú omega-3 mastné kyseliny, ktoré podporujú funkciu mozgu a podieľajú sa na regulácii zápalových procesov.

Listová zelenina

Špenát, kel alebo mangold dodávajú horčík spolu s vlákninou, ktorá zasahuje do osi črevo-mozog. Novšia štúdia publikovaná v Brain and Behavior poukázala na súvislosť medzi vyšším príjmom vlákniny a kvalitnejším spánkom. Tento efekt pravdepodobne súvisí aj s črevným mikrobiómom, ktorý komunikuje s centrálnym nervovým systémom a ovplyvňuje produkciu neurotransmiterov.

Celozrnné potraviny

Ovos, quinoa či celozrnná pšenica obsahujú okrem horčíka aj tryptofán a GABA, teda látky, ktoré podporujú relaxáciu a pomáhajú telu prirodzene prejsť do pokojnejšieho režimu. Zároveň pomáhajú udržiavať stabilnú hladinu cukru v krvi.

Strukoviny

„Čierna fazuľa, cícer a šošovica majú vysoký obsah horčíka, ale aj kyseliny listovej, vlákniny a železa,“ hovorí registrovaná dietologička Serena Pratt. Zároveň upozorňuje na širší kontext. Stabilná hladina cukru v krvi môže prispieť k zmierneniu úzkosti, zatiaľ čo kyselina listová podporuje tvorbu serotonínu.

Kyslé čerešne (višne)

Významné miesto patrí aj kyslým čerešniam, teda višniam, ktoré predstavujú prirodzený zdroj melatonínu. „Kyslé čerešne obsahujú značné množstvo horčíka a zároveň aj melatonín,“ uvádza Dryden. Štúdia publikovaná v American Journal of Therapeutics ukázala, že ich pravidelná konzumácia môže zlepšiť nielen dĺžku, ale aj kvalitu spánku, najmä u ľudí trpiacich nespavosťou.

Horká čokoláda

Zoznam uzatvára potravina, ktorá spája funkčnosť s pôžitkom. Horká čokoláda okrem obsahu horčíka prináša aj bioaktívne látky, ktoré ovplyvňujú mozog aj črevný mikrobióm. Randomizovaná štúdia v The Journal of Nutritional Biochemistry ukázala, že konzumácia čokolády s vysokým obsahom kakaa (približne 85 percent) dokáže zlepšiť náladu a zároveň pozitívne ovplyvniť zloženie črevných baktérií.

Čítaj viac z kategórie: Wellbeing