Výživový poklad za pár centov: Nenápadná potravina z tvojej špajzy prospieva srdcu, mozgu a imunite

Konzervované ryby nie sú len trvanlivou potravinou vhodnou do špajzy, ale aj skutočným výživovým pokladom. Sú bohaté na bielkoviny, omega-3 mastné kyseliny, vitamíny a minerály, pričom predstavujú dostupnú alternatívu čerstvých rýb. Vhodné sú na rýchly obed, večeru alebo aj zdravé občerstvenie.

Výhodou týchto produktov je ich trvanlivosť a univerzálnosť v kuchyni. Navyše, konzervovanie zachováva vysoký obsah živín, čo z nich robí ideálny zdroj zdravých tukov a bielkovín aj pre ľudí s obmedzeným časom na varenie, uvádzajú odborníci.

Ktoré druhy sa oplatí mať v zásobe?

Ako uvádza portál Health, sardinky patria medzi najvýživnejšie druhy. Obsahujú viac ako 22 gramov bielkovín na jednu porciu, veľa vápnika, vitamínu D a B12. A vďaka vysokému obsahu omega-3 pomáhajú srdcu aj mozgu. Skvelo chutia na celozrnnom pečive či v šalátoch.

Ďalším druhom je Hering alebo sleď a jeho údená verzia, kippers, ktoré podporujú správnu funkciu štítnej žľazy vďaka obsahu selénu. Okrem toho sú tieto ryby bohaté na zdravé tuky a antioxidanty. Kippers sú napríklad ideálne na raňajky s vajíčkom alebo ako výdatná desiata.

Losos je ďalším favoritom. Má takmer dennú odporúčanú dávku vitamínu D a v jednej porcii až 19 gramov bielkovín, píše portál Healthline. Je zároveň univerzálny do šalátov, cestovín alebo sendvičov, do ktorých ho môžeš použiť. 

Makrela a pstruh dúhový sú zase známe pre vysoký obsah omega-3 a ich priaznivý vplyv na krvný tlak, cholesterol aj zápaly. Pstruh je navyše bohatý na antioxidanty a má jemnú chuť, ktorá sa rovnako hodí do šalátov i k pečenej zelenine.

Nezvyčajné, ale výživné druhy

Okrem klasických rýb možno v obchodoch nájsť aj menej bežné, no nutrične cenné morské plody. Medzi ne patria ustrice, ktoré sú bohaté na zinok, železo a selén, čím podporujú imunitu a energiu. Výborne chutia v cestovinách alebo zľahka opečené s cesnakom.

Ančovičky zasa prekvapia vysokým obsahom železa. Až 25 % dennej dávky v malej konzerve. Okrem toho ponúkajú omega-3 aj vápnik. Môžu byť výraznou zložkou omáčok, nátierok či ako dochucovadlo na pizzu.

No a v neposlednom rade sú tu aj chobotnice či slávky, ktoré sú rovnako výborným zdrojom bielkovín, vitamínov skupiny B, horčíka a zinku. „Ich protizápalové a antibakteriálne účinky môžu pomôcť zlepšiť imunitu a celkové zdravie,“ uvádzajú výživoví špecialisti. Konzervované sa hodia do rizota, šalátov aj omáčok.

Krabie mäso je zas nízkotučné, no bohaté na bielkoviny a selén. Je rovnako ako všetky druhy výborné do šalátov, cestovín či zapekaných jedál.

Na čo si dať pozor pri výbere?

Aj keď sú konzervované ryby výživné a mnohí ich považujú za pochúťku, niektoré druhy môžu obsahovať vyššie množstvo ortuti. A to najmä tuniak, makrela alebo mečiar. Nadmerný príjem ortuti tak môže ohroziť vývoj mozgu u detí a nenarodených detí, preto by si tehotné ženy a malé deti mali dávať pozor na výber druhov, píše ďalej portál Health. 

Okrem toho bývajú konzervy často vysoko slané. „Dôležité je sledovať etikety a vyberať si varianty s nižším obsahom sodíka,“ odporúčajú odborníci. Dobrým tipom je tiež siahnuť po produktoch označených ako trvalo udržateľné, napríklad s certifikátom MSC.

Výživa v konzerve má svoje miesto

Konzervované ryby sú rýchly, lacný a nutrične bohatý spôsob, ako doplniť omega-3 mastné kyseliny, bielkoviny a dôležité vitamíny. Nezáleží na tom, či si vyberieš sardinky, lososa, makrelu alebo slávky – každá konzerva môže byť malým krokom k zdravšiemu jedálničku.

„Konzervované ryby môžu byť ideálnou voľbou pre tých, ktorí hľadajú rýchle a zároveň hodnotné jedlo, dôležité je len vedieť, po ktorých druhoch siahnuť,“ uzatvárajú odborníci na výživu.

Čítaj viac z kategórie: Zaujímavosti