Významné fakty: Dve skupiny potravín zvyšujú zápal a urýchľujú starnutie, tvrdí imunológ

Zápal je prirodzenou reakciou nášho imunitného systému, avšak pokiaľ pretrváva dlhodobo, môže byť spojený s rôznymi chorobami a predčasným starnutím.

Profesor Philip Calder, odborník na nutričnú imunológiu na univerzite v Southamptone, v nedávnej epizóde podcastu ZOE Science & Nutrition diskutoval o potravinách, ktoré môžu buď podporovať zápal, alebo ho potlačiť.

Počas tejto diskusie identifikoval dve hlavné skupiny potravín, ktoré sú hnacími silami zápalu, ako aj potraviny, ktoré môžu obmedziť zápalovú reakciu a spomaliť starnutie.

Potraviny, ktoré podporujú zápal

Jednoduché cukry

Profesor Calder vysvetlil, že konzumácia jedál s vysokým obsahom jednoduchých cukrov, ktoré sa rýchlo dostávajú do krvného obehu, môže zvýšiť zápalovú reakciu v tele. Medzi takéto potraviny patria sladkosti, šumivé nápoje, biela ryža, cestoviny a sladené raňajkové cereálie.

Štúdie na ľuďoch potvrdzujú, že existuje súvislosť medzi konzumáciou pridaného cukru a zvýšenými zápalovými markermi. Jedna štúdia na 29 zdravých ľuďoch zistila, že pitie 375 ml sladeného nápoja denne počas 3 týždňov viedlo k zvýšeniu rizikových faktorov kardiovaskulárnych ochorení.

„Pozorujeme výrazný nárast rakoviny u mladých ľudí. Je to frustrujúce," hovorí primár gastroenterológie

Tieto faktory zahŕňali vyššie zápalové markery, zvýšenú hladinu glukózy nalačno a nepriaznivé zmeny v LDL cholesterole. Ďalšia štúdia dokonca zistila, že konzumácia 50 gramov fruktózy viedla k prudkému nárastu zápalových markerov, ako je C-reaktívny proteín (CRP), už po 30 minútach. Hladina CRP zostala zvýšená viac ako 2 hodiny po konzumácii.

Nasýtené tuky

Vo všeobecnosti rozlišujeme medzi zdravými (nenasýtenými) a nezdravými (nasýtenými) tukmi. Calder hovorí, že potraviny s vysokým obsahom nasýtených tukov, ako sú klobásy, slanina, maslo, syr, smotana, zmrzlina, čokoládové cukrovinky, sušienky, koláče a pečivo, môžu prispievať k tvorbe zápalu.

Nasýtené tuky môžu ovplyvniť črevné baktérie tým, že zvýšia hladinu lipopolysacharidov, čím podporujú tvorbu zápalu. Tieto tuky zároveň znižujú množstvo mastných kyselín s krátkym reťazcom, ktoré majú protizápalové účinky a sú dôležité pre zdravie hrubého čreva.

Potraviny, ktoré potláčajú zápal

Olivový olej

Calder odporúča nahradiť nasýtené tuky za nenasýtené, napríklad použitím extra panenského olivového oleja. Štúdie ukazujú, že vysoké hladiny omega-3 mastných kyselín môžu znižovať bolesť pri artritíde, riziko srdcových ochorení a demencie.

Okrem toho, olivový olej obsahuje antioxidant známym ako oleokantal, ktorý funguje podobne ako ibuprofén, protizápalové liečivo. Výskum tiež ukázal, že kyselina olejová, hlavná mastná kyselina v olivovom oleji, môže znižovať hladiny zápalových markerov, ako je C-reaktívny proteín (CRP).

Vlašské orechy

Orechy sú bohaté na zdravé tuky a antioxidanty, ktoré môžu pomôcť znižovať zápal. Zo všetkých orechov sú vlašské orechy jedny z najlepších na zmiernenie zápalu, vďaka vysokej koncentrácii kyseliny alfa-linolénovej (ALA), známej svojimi silnými protizápalovými účinkami.

Štúdia publikovaná v Journal of the American College of Cardiology zistila, že denná konzumácia vlašských orechov môže znížiť koncentráciu viacerých zápalových biomarkerov, a preto sa odporúča na zníženie rizika kardiovaskulárnych ochorení.

Citrusové ovocie

Citrusové ovocie je vynikajúcim zdrojom vitamínu C. Jedna Štúdia ukázala, že užívanie 500 miligramov vitamínu C dvakrát denne môže pomôcť znížiť zápal a posilniť imunitný systém. Okrem toho obsahuje citrusové ovocie flavonoidy, ktoré majú takisto silné protizápalové účinky.

Tieto flavonoidy nielenže pomáhajú pri znižovaní zápalu, ale pomáhajú bojovať proti baktériám či vírusom a inhibujú rast rakovinových buniek. Pravidelná konzumácia citrusového ovocia tak môže prispieť k celkovému zdraviu a posilneniu prirodzených obranných mechanizmov tela proti viacerým chorobám.