Zabudni na diétu a hladovanie. Jednoduchý trik od expertov pomáha predchádzať priberaniu a výkyvom energie

Na sociálnych sieťach sa často objavujú rady o tom, ako sa vyhnúť náhlym výkyvom energie či neustálemu pocitu hladu. Najčastejšie ide o výzvy spojené s úplným vylúčením sacharidov z jedálnička, avšak Caroline Susie, skúsená registrovaná dietologička z Dallasu v Texase, poukazuje aj na inú možnosť – upraviť poradie jedál.

Reakcia tela na rôzne potraviny

Každá potravina vyvoláva určitú glykemickú odpoveď, teda rýchlosť a intenzitu, s akou sa glukóza dostáva do krvného obehu. Túto reakciu vyjadruje tzv. glykemický index (GI). Potraviny s vysokým obsahom jednoduchých sacharidov majú zvyčajne vyšší GI než potraviny obsahujúce komplexné sacharidy, bielkoviny a tuky.

Biely chlieb, bagety, sladené nápoje či biele zemiaky, teda potraviny s vysokým GI, spôsobujú prudký nárast hladiny cukru v krvi, ktorá však po chvíli rýchlo klesá. Tento „skok“ vedie k únave, výkyvom nálad, opakovanému hladu a v konečnom dôsledku aj k priberaniu či metabolickým poruchám, píše BBC.

Na druhej strane, potraviny s nízkym GI, napríklad strukoviny, listová zelenina, orechy alebo celozrnné obilniny, uvoľňujú glukózu pomalšie a rovnomernejšie. Výsledkom je stabilnejšia hladina energie, dlhší pocit sýtosti a menšia záťaž na pankreas.

Netreba však striktne vylúčiť potraviny s vysokým GI. Treba im na tanieri určiť správne miesto. Poradie jedál predstavuje jednoduchý a praktický spôsob, ako udržať hladinu cukru stabilnú bez zložitých diét či výživových tabu.

Ako poradie jedál ovplyvňuje hladinu cukru v krvi

Výskumy ukazujú, že poradie jedál, resp. to, v akom slede prijímame jednotlivé zložky potravy, môže zásadne ovplyvniť glykemickú odpoveď organizmu.

„Ak človek začne jedlo zeleninou, bielkovinami a zdravými tukmi a až potom si dopraje škroby alebo sladké jedlá, môže tým výrazne obmedziť prudké zvýšenie hladiny glukózy po jedle,“ uviedla Susie pre portál Foxnews. „Tento účinok mimoriadne prospieva ľuďom s inzulínovou rezistenciou, prediabetom alebo cukrovkou 2. typu,“ dodala Susie.

V praxi to môže vyzerať takto. Predstav si, že ti na stole rozvoniavajú kuracie nuggetky, hranolky s kečupom a veľká porcia zeleninového šalátu. Väčšina ľudí siahne po hranolkách, potom prídu na rad nuggetky a šalát zostane niekde bokom. Po hodine príde neznesiteľná únava a hlava začne túžiť po niečom sladkom, len aby sa znova naštartovala.

Skús to inak. Vezmi si šalát ako prvý. Nie preto, že je zdravý, ale preto, že obsahuje nerozpustnú aj rozpustnú vlákninu, ktorá spomaľuje vstrebávanie glukózy. Pokračuj nuggetkami – bielkoviny a tuky stimulujú uvoľňovanie tráviacich hormónov, ako je GLP-1, ktorý znižuje pocit hladu a zlepšuje inzulínovú odpoveď. A hranolky? Tie si nechaj na koniec. Chuťový zážitok zostane rovnaký, avšak účinok bude diametrálne odlišný.

Dlhodobé klinické pozorovania potvrdzujú, že ľudia, ktorí dôsledne dodržiavajú poradie jedál, vykazujú výrazne lepšiu kontrolu glykémie aj po niekoľkých rokoch. „Za prudké výkyvy cukru môže najmä nadmerný príjem sacharidov,“ vysvetlila Sandra J. Arevalo, registrovaná dietologička z New Yorku a hovorkyňa Akadémie výživy a dietetiky.

„Keď ich človek zje samostatne, bez iných zložiek, problém sa ešte zhoršuje,“ upozornila. Správne poradie jedál tak predstavuje jeden z najúčinnejších nástrojov, ako zlepšiť metabolizmus glukózy bez nutnosti výrazných obmedzení.

Čítaj viac z kategórie: Lifehacking