Zabudni na drahé superpotraviny. Lekárka z Harvardu odhalila 3 recepty, ktoré optimalizujú trávenie aj výdavky

Zdravé varenie si mnohí automaticky spájajú s vysokými cenami, biopotravinami či komplikovanými receptami. Realita však môže byť úplne iná.

Ako informuje portál CNBC, lekárka a odborníčka na trávenie Trisha Pasricha ukazuje, že plnohodnotnú večeru pre štvorčlennú rodinu vieš pripraviť aj za približne 18 eur, teda okolo 4 až 5 eur na osobu.

V slovenských podmienkach môže byť suma ešte priaznivejšia. Pri bežnom nákupe v supermarketoch sa podobné jedlá dajú zvládnuť približne za 12 až 16 eur pre štyroch, najmä ak využiješ akciové ceny alebo základné suroviny ako strukoviny, ryžu či sezónnu zeleninu.

Kuracie mäso s cícerom, kurkumou a zeleninou

Základom podľa odborníčky nie je len cena, ale aj kvalita. Vyhýba sa ultraspracovaným potravinám a stavia na jednoduchých ingredienciách, ktoré zasýtia, chutia a zároveň prospievajú zdraviu.

Jedným z najobľúbenejších jedál v jej domácnosti je kuracie mäso pečené na jednom plechu spolu s cícerom, karfiolom a cibuľou. Výhodou je jednoduchá príprava a minimum riadu.

Najskôr pripravíš marinádu z gréckeho jogurtu, citrónovej šťavy, kurkumy, soli a korenia. Kuracie stehná v nej necháš odležať aspoň 30 minút (ideálne aj cez noc). Medzitým si pripravíš cícer z konzervy (alebo uvarený), nakrájaný karfiol a červenú cibuľu.

Zeleninu s cícerom premiešaš s olivovým olejom, rascou, soľou a korením a rozložíš na plech. Do stredu pridáš marinované kuracie mäso a všetko pečieš približne 45 minút pri vyššej teplote.

Okrem ceny má toto jedlo aj výrazné zdravotné benefity. Podľa vedeckých štúdií je cícer bohatý na bielkoviny, vlákninu a dôležité minerály. Výskum poukazuje na jeho antioxidačné, protizápalové a potenciálne ochranné účinky proti civilizačným ochoreniam.

Karfiol, ktorý sa v recepte nachádza, patrí medzi takzvanú krížokvetú zeleninu. Tá je podľa viacerých výskumov spájaná so zníženým rizikom niektorých typov rakoviny a podporou zdravého trávenia.

Šošovicový dal s ryžou

Druhé jedlo je ešte lacnejšie a patrí medzi klasiky indickej kuchyne. Dal zo šošovice je výživný, sýty a mimoriadne jednoduchý na prípravu.

Stačí prepláchnuť červenú šošovicu, pridať ju do hrnca s vodou, kurkumou a soľou a variť približne 30 až 40 minút, kým nezmäkne. Medzitým si na panvici pomaly opečieš nadrobno nakrájanú cibuľu, kým nezíska zlatistú farbu (práve tá dodá jedlu výraznú chuť).

Do zmesi pridáš rascu (prípadne sušené čili) a všetko premiešaš so šošovicou. Podáva sa s ryžou a môžeš pridať aj zeleninu podľa chuti, napríklad hrášok či špenát.

Cena takéhoto jedla sa na Slovensku bez problémov zmestí do 8 až 10 eur pre štyroch, teda približne 2 až 2,5 eura na osobu.

Šošovica je pritom nutrične veľmi hodnotná, pretože obsahuje vysoké množstvo vlákniny a rastlinných bielkovín. Podľa webu Cleveland Clinic pomáha stabilizovať hladinu cukru v krvi a podporuje zdravie čriev.

Losos s brokolicou a kváskovým chlebom

Tretí recept je ideálny pre dni, keď nemáš čas. Príprava trvá približne 25 minút a všetko zvládneš na jednom plechu.

Brokolicu nakrájaš na menšie kúsky, premiešaš s olivovým olejom, cesnakom a soľou a dáš piecť do rúry na približne 10 minút. Následne pridáš lososa, ktorý si potrieš olejom, cesnakom, bylinkami, soľou a korením.

Pečieš spolu ešte asi 15 minút, na záver pokvapkáš citrónom a podávaš s kváskovým chlebom. Losos patrí medzi najlepšie zdroje omega-3 mastných kyselín, ktoré majú silné protizápalové účinky. Brokolica je bohatá na vlákninu a antioxidanty a kváskový chlieb môže podľa štúdií podporovať zdravý črevný mikrobióm vďaka fermentácii.

Čítaj viac z kategórie: Zaujímavosti