5 tipov, ako si vybudovať väčšie svaly: Na dôležitú vec kašleme takmer všetci

Väčšie a silnejšie svaly sú snom mnohých ľudí, či už pre zlepšenie postavy alebo výkonu. Získanie svalovej hmoty však vyžaduje vytrvalosť, trpezlivosť a správny prístup k tréningu a výžive.

Pozreli sme sa preto na niekoľko tipov, ktoré sme zhromaždili a spracovali s pomocou umelej inteligencie. Nasledujúce kroky môžu pomôcť začiatočníkom, ale aj pokročilým dosiahnuť svoj cieľ.

Zameraj sa na silový tréning

Silový tréning je kľúčovým prvkom budovania väčších svalov. Cvičenia zamerané na silu, ako vzpieranie, zdvíhanie činiek, kliky, príťahy, drepy a iné, sú to, čo vytvára a zvyšuje svalovú hmotu.

Aeróbne cvičenia sú síce dôležité pre celkové zdravie a vytrvalosť, pre nárast svalovej hmoty však môžu byť kontraproduktívne, pretože sa zameriavajú na využitie tuku ako zdroja energie. 

Portál Fitshaker uvádza mŕtvy ťah, zadný drep, drep na jednej nohe či swing ako najefektívnejšie silové cvičenia.

Zarobíš si tu vyše milióna ročne: Zamestnanci firmy vyvíjajúcej AI zverejnili platy

Neprehliadni výživu

K získaniu väčšej svalovej hmoty je nevyhnutné konzumovať viac kalórií, než spáliš. Ak sa zameriavaš na budovanie svalov, je dôležité zvýšiť príjem bielkovín a zdravých sacharidov, ktoré podporujú obnovu a rast svalov.

Ale pozor, všetko nie je iba o jedle. Je dôležité sledovať jeho kvalitu a zabezpečiť konzumáciu vyváženej stravy bohatej na vitamíny a minerály, nielen plnej cukrov.

Portál Gymbeam upozorňuje na dôležitosť nutričných plánov, ktoré obsahujú päť až šesť vyvážených jedál na každý deň. Pre rast svalov je teda z dlhodobého hľadiska o niečo lepšie vysokofrekvenčné stravovanie. Odporúča odraziť sa od 5 – ⁠6 jedál denne a snažiť sa jesť každé 3 až 4 hodiny.

zdroj: Unsplash/Graham Mansfield

Pravidelnosť je kľúčová

Tréningovú rutinu je dôležité udržať konzistentnú. Väčšina odborníkov odporúča cvičiť každú svalovú partiu aspoň dva až trikrát týždenne pre optimálny rast. Tvoje telo potrebuje čas na to, aby sa mohlo po cvičení zotaviť a rásť, takže medzi tréningmi by si mal dať svalom aspoň jeden deň odpočinku.

Pravidelné cvičenie ti pomôže zostať vo forme, udržať si hmotnosť alebo niečo schudnúť a taktiež nabrať svalovú hmotu.

Spánok a oddych sú dôležité

Spánok a oddych sú rovnako dôležité ako tréning a výživa pre budovanie svalov. Väčšina svalovej obnovy a rastu sa deje počas spánku, takže je dôležité zabezpečiť, aby si mal dostatočné množstvo kvalitného spánku. Okrem toho, aby sa telo mohlo zotaviť a pripraviť na ďalšie cvičenie, je potrebný aj čas na oddych.

„Ak pravidelne cvičíte, znamená to, že na túto činnosť potrebujete čas. Ak chodíte do posilňovne, môže to znamenať hodinu a pol až dve hodiny navyše, ktoré si budete musieť niekde ,vyčleniť‘. Niektorí ľudia preto radšej vstávajú ráno, iní si nájdu čas večer. Keď sa k tomu pridá stres z práce alebo domáce povinnosti, prvá vec, ktorú zanedbávame, je dĺžka a kvalita spánku, čo sa automaticky prejavuje na zníženej výkonnosti,“ hovorí pre CBD Star fitnes tréner a výživový poradca Petr Sedláček, ktorý túto tendenciu pozoruje u mnohých klientov.

Ak vlastníš auto staršie ako 20 rokov, čakajú ťa výhody. Získaš aj špeciálny preukaz

Využi pomoc odborníka

Ak máš problémy s dosiahnutím svojich cieľov, môže byť užitočné obrátiť sa na odborníka, napríklad trénera alebo výživového poradcu. Títo profesionáli môžu poskytnúť personalizované rady a usmernenia, ktoré ti pomôžu dosiahnuť tvoje ciele.

Nech už sú tvoje ciele akékoľvek, pamätaj na to, že budovanie svalovej hmoty je dlhodobý proces, ktorý vyžaduje trpezlivosť, vytrvalosť a odhodlanie. S týmito tipmi a správnym prístupom však môžeš byť na ceste k dosiahnutiu tvojich fitness cieľov o niečo rýchlejšie ako ostatní.