55-ročný Matt Damon trénuje podľa metódy 100-30-3. Na formu v Odysei nepotreboval činky, brušné svaly mu závidia

Christopher Nolan nakrútil takmer trojhodinovú adaptáciu 2 700 rokov starej gréckej básne, dal jej prísny rating R a nakrútil ju kompletne na kamery IMAX. Napriek tomu ide o jeden z filmov roka.

Odysea podľa údajov magazínu Variety zarobila za prvých desať dní v kinách 652 miliónov dolárov, čo je pri aktuálnom kurze zhruba 573 miliónov eur. Z toho 289 miliónov dolárov (254 miliónov eur) pochádza zo Severnej Ameriky a 362 miliónov dolárov (318 miliónov eur) zo zvyšku sveta.

Otvárací víkend v hodnote 263,7 milióna dolárov, teda asi 232 miliónov eur, je najlepším štartom v Nolanovej kariére.

Univerzal na výrobu filmu minul v prepočte 220 miliónov eur, a ďalších 110 miliónov eur, na marketing. 

Uprostred toho všetkého stojí 55-ročný herec, ktorého fyzička sa stala samostatnou témou. 

Nolan chcel chudého, ale silného. Damon zhodil na váhu zo strednej školy

Damon o príprave hovoril v podcaste New Heights bratov Kelceovcov. Nolan mal podľa neho jednoduché zadanie.

„Chcel ma chudého, ale silného,“ povedal herec. Bežne sa pohybuje medzi 84 až 91 kilogramami. Celú Odyseu nakrútil s váhou 76 kilogramov. Zhodil teda 8 až 15 kilogramov a dostal sa na hmotnosť, ktorú naposledy videl na strednej škole.

„Bolo to veľa tréningu a naozaj prísna strava,“ dodal.

Kľúčovú zmenu v jedálničku spravil po konzultácii s lekárom. Prestal jesť lepok. Sám priznáva, že mu to nebolo príjemné, pretože má rád chlieb, cestoviny, pizzu aj pivo. Podľa vlastných slov sa však odvtedy cíti výrazne lepšie.

100 zhybov 3-krát do týždňa a ani jedna činka

Damon spolupracuje s trénerom Jasonom Walshom od roku 2012. Ich systém je pre hollywoodske štandardy nezvyčajne obyčajný. Nie sú v ňom stroje ani ťažké činky.

Walsh pre magazín Men’s Health opísal, ako z tréningu spravili hru.

„Prišli sme do bodu, keď sme robili 100 zhybov dva- až trikrát týždenne,“ povedal. Zaujímavé je, ako to prebiehalo, nešlo o počet sérií, ale o to, na koľko sérií tú stovku dajú.

Keď Damon zhodil prebytočné kilá, dokázal urobiť aj vyše 30 zhybov v jednej sérii.

Zvyšok tréningu tvorili kliky, zhyby s prídavnou záťažou, drepy na jednej nohe, medvedie chôdze a planky. Ťažké drepy s činkou na chrbte a mŕtve ťahy zo zeme z programu vypadli úplne. Dôvodom bolo staré zranenie ramena zo športu a bolestivý chrbát, ktorý Damona roky trápil.

Podľa Walsha práve tento roky budovaný základ rozhodol o tom, že herec nakrúcanie fyzicky zvládol. Tvrdí, že bez neho by sa pri natáčaní pravdepodobne zranil. Sám Walsh má 50 rokov, váži okolo 100 kilogramov a drží si telesný tuk na úrovni približne 10 %.

„Nie je to raketová veda a nie je to také zložité, ako z toho niektorí robia,“ hovorí o celej téme.

Čo na to veda. Kliky urobia s hrudníkom takmer to isté čo bench press

Práve tu prichádza najzaujímavejšia časť. Predstava, že bez činiek sa svaly nedajú vybudovať, je totiž v rozpore s výskumom.

V roku 2018 zverejnil časopis Journal of Strength and Conditioning Research štúdiu, v ktorej 23 mužov rozdelili na dve skupiny. Jedna štyri týždne trénovala klasický bench press, druhá robila kliky a postupne prechádzala na ťažšie varianty. Trénovali trikrát týždenne. Obe skupiny si výrazne zvýšili silu a hrúbku svalu, pričom skupina s klikmi si zlepšila aj maximum na bench presse porovnateľne ako tí, ktorí ho reálne trénovali.

Podobný výsledok priniesla japonská práca publikovaná v Journal of Exercise Science and Fitness. Po ôsmich týždňoch narástla hrúbka veľkého prsného svalu o 18,3% v skupine s klikmi a o 19,4% v skupine s bench pressom. Rozdiel bol teda v podstate zanedbateľný.

Podstatné je jedno slovo, ktoré sa v oboch štúdiách opakuje. Progresia. Svaly nereagujú na náradie, reagujú na námahu. Kým ti kliky pripadajú ťažké, rastieš. Keď ich urobíš 40 bez problémov, musíš prejsť na ťažšiu verziu, inak sa nič nedeje.

Po päťdesiatke nejde o kilá na váhe, ale o svaly

Damonov prípad je zaujímavý aj preto, že chudol vo veku, keď telo o svalovú hmotu prirodzene prichádza.

Podľa prehľadovej práce publikovanej v odbornom časopise Critical Reviews in Food Science and Nutrition strácajú dospelí od 50. roku života približne 0,5 až 1% svalovej hmoty ročne. Sila klesá ešte rýchlejšie, a to o 1,5 až 5% za rok. Po 70. roku sa tempo ďalej zrýchľuje. Tento stav sa volá sarkopénia a týka sa 10 až 16% ľudí nad 60 rokov.

Práve preto je pri chudnutí po štyridsiatke dôležitejšie, z čoho tie kilá ubudnú, než koľko ich ubudne. Ak schudneš rýchlo a bez silového tréningu, časť váhy pôjde zo svalov.

Dva nástroje fungujú preukázateľne. Prvým je odporový tréning, teda čokoľvek, čo svaly zaťaží, vrátane cvičenia s vlastnou váhou. Druhým sú bielkoviny. Európska spoločnosť pre klinickú výživu a metabolizmus odporúča starším ľuďom 1,0 až 1,2 gramu bielkovín na kilogram hmotnosti denne, čo je výrazne viac ako všeobecne uvádzaných 0,8 gramu. Aktívnym ľuďom sa odporúča 1,2 až 1,6 gramu. Pre 80-kilového muža to znamená zhruba 96 až 128 gramov bielkovín denne.

Vyradil lepok a schudol. Veda hovorí, že to nie je návod pre každého

Damonova bezlepková zmena je najviac citovaná časť celého príbehu. Zároveň je to časť, pri ktorej treba byť opatrný.

Herec sám hovorí, že to riešil so svojím lekárom, čo je podstatný detail. Ak máš celiakiu alebo preukázanú neznášanlivosť lepku, bezlepková strava je liečba a rozdiel v tom, ako sa cítiš, býva obrovský.

Pre všetkých ostatných je situácia iná. Harvardská Nutrition Source uvádza, že neexistuje dôkaz o tom, že bezlepková strava sama osebe pomáha chudnúť alebo prináša všeobecný zdravotný prínos ľuďom bez celiakie.

Rozsiahla štúdia publikovaná v British Medical Journal sledovala vyše 110 000 ľudí bez celiakie. Množstvo lepku v strave nesúviselo s rizikom srdcových ochorení. Riziko však stúpalo u tých, ktorí spolu s lepkom vyradili aj celozrnné potraviny.

„Obmedzovanie lepku nemá pre ľudí bez celiakie žiadny prínos,“ zhrnul hlavný autor Benjamin Lebwohl z Kolumbijskej univerzity.

Prečo teda Damon schudol? Vysvetlenie je jednoduchšie, než sa zdá. Keď vyradíš pečivo, cestoviny, pizzu a pivo, automaticky ubudne veľká časť denných kalórií. Nie je za tým lepok, ale to, čo z jedálnička odišlo spolu s ním.

Tréner, ktorý nemá športové hodinky ani biohacking

Walsh má na modernú fitness kultúru vyhranený názor. Fitness náramky odložil, pretože podľa neho bežnému človeku dávajú viac zmätku ako úžitku. Rovnako kriticky sa stavia k biohackingu a k podcastom, ktoré predávajú zložité protokoly.

Za najväčší biohack označuje to, čo ti povie každý lekár. Cvič, spi a sleduj, čo ješ.

Jeho odporúčania sú prakticky nudné, a práve preto fungujú. Prvým krokom je každodenný pohyb, ideálne chôdza. Druhým je základné povedomie o strave, pričom sám kladie dôraz na vlákninu a rastlinné potraviny. Dokonca je už 10 rokov prevažne na rastlinnej strave, čo začal riešiť po tom, ako mu otec zomrel na infarkt vo veku 40 rokov. Sám si takto upravil vysoký cholesterol.

Tretím krokom je cvičenie s vlastnou váhou, ktoré netreba nijako komplikovať. A štvrtým, ktorý odporúča ľuďom po päťdesiatke, je pravidelný odber krvi, aby človek vedel, čo sa v tele deje.

Ako si z toho spraviť domáci plán bez fitka

Walshova postupnosť je jednoduchá a dá sa ňou riadiť doslova.

Začni plankom a klasickými klikmi. Keď zvládneš tri série po 15 klikoch, prejdi na kliky s nohami na stoličke. Potom pridaj bočný plank a drepy na jednej nohe s oporou. Zhyby sú posledné v poradí, pretože sú najťažšie, a na začiatku pokojne stačí visieť na hrazde alebo si pomáhať nohami.

Kľúčové sú dve veci. Cvič dva až trikrát týždenne a každý mesiac si over, či vieš urobiť viac opakovaní alebo ťažšiu verziu cviku. Ak nie, program nefunguje a treba ho zmeniť.

K tomu pridaj denný pohyb vonku a bielkovinu v každom jedle. Tú Damonovu bezlepkovú časť radšej vynechaj, pokiaľ ti to neodporučí lekár. Zvyšok jeho receptu je zadarmo a nepotrebuješ na to permanentku ani jednu činku.

Čítaj viac z kategórie: Zaujímavosti