Potravina za pár centov prekonáva drahé výživové doplnky. Odborníci odporúčajú pol šálky denne

Zdravé stravovanie nemusí byť luxus. Aj keď sa často tvrdí, že kvalitná výživa je drahá záležitosť, pravda je niekedy oveľa jednoduchšia.

V našich domácnostiach totiž často prehliadame cenovo dostupné potraviny, ktoré ponúkajú široké spektrum výživových benefitov, informuje portál Pravda. Jednou z nich sú strukoviny – hrach, fazuľa a šošovica.

Skrytý poklad v kuchyni

Strukoviny sú nenápadné, no mimoriadne hodnotné potraviny. Obsahujú bohaté množstvo rastlinných bielkovín, vlákniny a rôznych mikronutrientov. Pol šálky denne dokáže pozitívne ovplyvniť nielen trávenie, ale aj telesnú hmotnosť, hladinu cholesterolu či stabilitu krvného cukru, uvádza štúdia. 

Zároveň sú šetrné k prírode – ich produkcia má nízky dopad na životné prostredie, čo z nich robí ideálnu voľbu nielen pre telo, ale aj pre planétu.

zdroj: Freepik/stockking

Podľa odborníka na výživu Christophera Gardnera zo Stanford University, ľudia konzumujú strukoviny oveľa menej, než by mali. „To je šialene malé množstvo, keďže fazuľa, hrach a šošovica sú takým zdrojom bielkovín, vlákniny a ďalších živín,“ hovorí Gardner. Odborníci preto odporúčajú zaradiť do jedálnička aspoň pol šálky strukovín denne.

Prečo sa o strukovinách hovorí ako o „chirurgoch stravy“?

Dlhodobé štúdie ukazujú, že pravidelné zaradenie strukovín do jedálnička prináša viacero zdravotných výhod. Sú bohatým zdrojom bielkovín, čo ocenia najmä ľudia, ktorí sa snažia znížiť príjem mäsa. Napríklad jedna šálka uvarenej šošovice obsahuje porovnateľné množstvo bielkovín ako tri vajcia – no bez obsahu cholesterolu.

Okrem toho sú výborným zdrojom vlákniny, ktorá podporuje trávenie a pomáha udržiavať zdravú črevnú mikroflóru. Obsahujú aj železo, draslík, vitamíny skupiny B a ďalšie dôležité látky. Štúdie opakovane potvrdzujú, že ľudia, ktorí pravidelne jedia strukoviny, majú nižšie riziko srdcových ochorení, lepšiu hladinu „dobrého“ cholesterolu a menší obvod pása.

Veľké varovanie vedcov: 3 obľúbené superjedlá Slovákov zvyšujú riziko infarktov, ukazuje výskum

Zdravie, ktoré si môže dovoliť každý

V porovnaní s inými zdrojmi bielkovín, ako je mäso, ryby alebo orechy, patria strukoviny medzi najdostupnejšie. Sú lacné, skladovateľné a univerzálne použiteľné. Ako informuje portál Healthline, fazuľa a strukoviny sú vynikajúcim zdrojom vlákniny, bielkovín, vitamínov skupiny B a mnohých iných vitamínov a minerálov prospešných pre zdravie. 

Niektoré dôkazy dokonca naznačujú, že tieto superpotraviny vedia pomôcť znížiť hladinu cukru v krvi, zlepšiť zdravie srdca a udržať zdravé črevá. Najlepšie je, že ich môžeš pridať do čohokoľvek. Napríklad do polievok, dusených pokrmov a šalátov alebo ich jednoducho jesť samotné ako výživné vegetariánske jedlo.

Ich výhodou však nie je len cena. Strukoviny zanechávajú nízku ekologickú stopu – spotrebúvajú menej vody, pôdy a produkujú menej skleníkových plynov ako živočíšna výroba. Navyše pomáhajú zlepšovať kvalitu pôdy, pretože dokážu viazať dusík, čo prospieva ďalším plodinám.

Ako ich zaradiť do každodennej stravy?

Začať konzumovať viac strukovín nemusí znamenať úplnú zmenu jedálnička. Stačí ich postupne integrovať do bežných receptov, ktoré už poznáte a máte radi. Tu je niekoľko praktických tipov:

• Raňajky: Pridaj uvarenú fazuľu do omelety alebo ju zamiešaj do zeleninového burrita.
• Obed: Vymieň majonézu za hummus v sendviči, alebo si obohať šalát o červenú fazuľu či cícer.
• Večera: Zmiešaj šošovicu s mletým mäsom v chilli, pridaj fazuľu do cestovinového jedla alebo ju podávaj s ryžou a zeleninou.

Zaradenie strukovín do stravy je jednoduchý, účinný a dostupný krok smerom k lepšiemu zdraviu. Ponúkajú kombináciu výživy, ceny a ekologickej udržateľnosti, ktorú len máloktorá potravina dokáže prekonať. Jedna pol šálka denne môže byť práve tým malým rozhodnutím, ktoré vám pomôže cítiť sa lepšie – zvnútra aj navonok. 

Čítaj viac z kategórie: Zaujímavosti