Mozog si vieš omladiť jednoduchým pohybom: Neurovedec odhalil 3 cvičenia pre „rast“ mozgových buniek

Udržať mozog „mladým“ je cieľom azda každého z nás a neurovedec Robert Lowe tvrdí, že na to netreba zázračné doplnky ani módne „biohacky“. Namiesto kapsúl stačí vedome pohnúť telom.

Cielený pohyb dokáže s mozgom doslova zázraky. Spúšťa obnovu buniek, posilňuje nervové spojenia a zlepšuje schopnosť učiť sa. V rozhovore pre Times of India Lowe odhaľuje tri typy cvičenia, ktoré považuje za najlepšie pre zdravie mozgu.

Buduje svaly aj mozgové bunky

Silový tréning nie je iba o vyrysovaných svaloch. Každý pohyb, pri ktorom telo pracuje proti záťaži, či už ide o činky, odporové gumy alebo cvičenie s vlastnou váhou, vyvoláva v mozgu pozoruhodnú biochemickú reakciu.

Svalová aktivita totiž zvyšuje hladiny neurotrofických faktorov, najmä BDNF, ktoré podporujú tvorbu nových neurónov a ich prepojenie v kľúčových oblastiach, ako je hipokampus. Ak pravidelne vykonávaš drepy, výpady, kliky alebo príťahy, netvaruješ len svoje telo, ale doslova „zaplavuješ“ mozog látkami, ktoré mu umožňujú rásť, obnovovať sa a fungovať s väčšou efektivitou.

Veľká metaanalýza 16 kohortových štúdií navyše ukázala, že ľudia, ktorí posilňujú aspoň 30 až 60 minút týždenne, majú o 10 až 17 % nižšie riziko úmrtnosti a menší výskyt kardiovaskulárnych chorôb či niektorých druhov rakoviny.

Najlepší výsledok prináša spojenie silového a aeróbneho tréningu. Dva až tri tréningy týždenne tak môžu nielen spomaliť úbytok svalovej hmoty, ale aj chrániť mozog pred úpadkom.

Keď telo a myseľ pracujú súčasne

Druhým typom tréningu, o ktorom sa Lowe zmieňuje, je takzvaný dual-task tréning. Ide o cvičenia, pri ktorých telo aj myseľ pracujú súčasne.

Ako praktický príklad „dual-tasku“ sa často uvádza tanec. Popri aeróbnej záťaži totiž vyžaduje koordináciu, priestorovú orientáciu, udržiavanie rytmu a ukladanie krokových sekvencií do pamäti. Výsledkom je mimoriadne silný podnet pre mozgovú plasticitu.

Výskumy ukazujú, že práve tanec dokáže u starších ľudí vyvolať štrukturálne zmeny v mozgu vrátane zväčšenia objemu hipokampu. Zároveň zlepšuje rovnováhu, motoriku a schopnosť sústrediť sa, čo vedie k citeľnému zlepšeniu celkovej kognitívnej výkonnosti.

Metaanalýzy randomizovaných štúdií naznačujú, že aj u ľudí s miernou kognitívnou poruchou či demenciou vedú takéto aktivity k lepšej pracovnej pamäti, exekutívnym funkciám a nálade. Tanec a podobné aktivity tak predstavujú hravý, no veľmi účinný spôsob, ako udržať mozog zdravý.

Najsilnejší stimul pre neuroplasticitu

Tretí typ tréningu sa zameriava na nohy. Dolné končatiny obsahujú najväčší objem svalovej hmoty a ich pravidelné zapájanie spúšťa reakcie podporujúce neuroplasticitu.

Drepy, výpady, schody, svižná chôdza či ľahký beh zlepšujú prietok krvi do mozgu, dodávajú mu viac kyslíka aj glukózy a aktivujú uvoľňovanie myokínov, ako je napríklad irisín. Tieto signálne molekuly komunikujú so štruktúrami v mozgu, zvyšujú hladinu BDNF a tým podporujú rast nových neurónov aj ich odolnosť voči zápalovým procesom. 

Jedna randomizovaná štúdia ukázala, že už 12 mesiacov pravidelnej chôdze trikrát týždenne dokáže u starších ľudí zväčšiť objem hipokampu a zlepšiť pamäť.

Nohám hrá do karát aj epidemiológia. Analýza publikovaná v The Lancet Public Health naznačuje, že už približne 7 000 krokov denne výrazne znižuje riziko vážnych ochorení a celkovej úmrtnosti v porovnaní so sedavým životným štýlom.

Navyše myokíny, najmä spomínaný irisín, dokážu spomaľovať rast rakovinových buniek a brániť vzniku metastáz. Zasahujú totiž do kľúčových dráh, ktoré nádory využívajú na svoj rast. Popritom tlmia zápal, znižujú oxidačný stres a zlepšujú metabolizmus glukózy, čím vytvárajú prostredie, v ktorom sa choroby ťažšie uchytia.

Čítaj viac z kategórie: Lifehacking