Bielkoviny nie sú len pre kulturistov. Štúdia na 38-tisíc ľuďoch odhalila, že ich nedostatok ti zoberie samostatnosť

Bielkoviny si mnohí spájajú najmä s posilňovňou, proteínovými nápojmi a naberaním svalov. Nová rozsiahla štúdia publikovaná v odbornom časopise Nutrients však upozorňuje, že ich význam je oveľa širší.

Dostatočný príjem bielkovín môže byť dôležitý aj pre ľudí, ktorí sa nesnažia budovať svaly, ale chcú si udržať silu, mobilitu a samostatnosť vo vyššom veku.

Medzinárodný tím vedcov analyzoval údaje od viac ako 38-tisíc dospelých vo veku 50 rokov a viac ako z 27 európskych krajín. Výskumníci sledovali, ako dlhodobé stravovacie návyky súvisia so svalovou silou a bežným fungovaním v každodennom živote.

Zistenia naznačili, že ľudia s dlhodobo nízkym príjmom potravín bohatých na bielkoviny častejšie hlásili problémy s chôdzou, schodmi, nakupovaním alebo siahaním nad hlavu. Nešlo pritom o doplnky výživy, ale o bežné potraviny, ako sú vajcia, mliečne výrobky, strukoviny, ryby, hydina či mäso.

Čo vlastne znamená nedostatok bielkovín?

Pojem nedostatok bielkovín nemusí znamenať len extrémny stav podvýživy. V bežnom živote môže ísť aj o dlhodobo nižší príjem, než telo potrebuje na udržiavanie svalov, regeneráciu a normálne fungovanie. Podľa Európskeho úradu pre bezpečnosť potravín (EFSA) je referenčný príjem pre zdravých dospelých približne 0,83 gramu bielkovín na kilogram telesnej hmotnosti denne.

Výpočet je jednoduchý. Telesnú hmotnosť v kilogramoch vynásobíš číslom 0,83. Človek s hmotnosťou 60 kilogramov by tak mal prijať približne 50 gramov bielkovín denne. Pri hmotnosti 70 kilogramov ide asi o 58 gramov denne a pri hmotnosti 80 kilogramov približne 66 gramov denne.

Pri starších ľuďoch sa však často odporúča vyšší príjem. Odborníci z ESPEN uvádzajú, že zdraví seniori môžu potrebovať približne 1,0 až 1,2 gramu bielkovín na kilogram hmotnosti denne. To znamená, že 70-kilogramový človek vo vyššom veku by sa mohol pohybovať približne medzi 70 až 84 gramami denne.

Menej proteínu môže znamenať slabšie telo

Vedúci výskumného tímu Rizwan Qaisar z University of Sharjah upozornil, že nízky príjem bielkovín sa môže odraziť na bežných činnostiach. „Zistenia ukázali, že ľudia s dlhodobo nízkym príjmom bielkovín častejšie hlásili problémy s chôdzou na krátke vzdialenosti, vychádzaním po schodoch, siahaním nad hlavu alebo zvládaním rutinných úloh, ako je nakupovanie,“ uviedol.

Podľa autorov sú takéto obmedzenia úzko spojené so starnutím. Chôdza, vstávanie zo stoličky, nosenie nákupov či udržanie rovnováhy vyžadujú svalovú silu, koordináciu a dostatok energie. Ak telo dlhodobo nedostáva dosť bielkovín, môže byť náročnejšie tieto schopnosti udržiavať.

Výskum ukázal aj rozdiely medzi mužmi a ženami. Súvislosť medzi nízkym príjmom bielkovín a slabším stiskom ruky bola výraznejšia u mužov. Ženy častejšie hlásili niektoré funkčné obmedzenia, napríklad ťažkosti pri nakupovaní, zohýbaní alebo kľačaní.

Ako si príjem vyskladať z bežného jedla?

Dostatok bielkovín nemusí znamenať komplikovaný jedálniček. Kuracie prsia majú približne 30 až 32 gramov bielkovín na 100 gramov, tuniak približne 25 až 30 gramov, losos 20 až 25 gramov a jedno vajce približne 6 až 7 gramov.

Z mliečnych výrobkov je na bielkoviny bohatý napríklad skyr s približne 10 až 11 gramami na 100 gramov, tvaroh s približne 12 až 18 gramami a grécky jogurt s približne 8 až 10 gramami.

Dôležité sú však aj rastlinné zdroje. Tofu môže mať približne 12 až 18 gramov bielkovín na 100 gramov, tempeh 18 až 20 gramov, varená šošovica približne 9 gramov, cícer 8 až 9 gramov a fazuľa približne 8 až 10 gramov na 100 gramov. Sója pritom patrí medzi najkvalitnejšie rastlinné zdroje bielkovín.

Prakticky to znamená, že bielkoviny je vhodné rozložiť do celého dňa. Pomôcť môže jogurt alebo tvaroh na raňajky, strukoviny alebo mäso na obed a vajcia, ryba, tofu či iný zdroj na večeru. 

Čítaj viac z kategórie: Štúdie, prieskumy a analýzy