Pri 70 kg potrebuješ približne 56 až 112 g bielkovín denne. Záleží na tom, či chudneš alebo cvičíš

Päťdesiatšesť gramov alebo viac ako sto? Pre človeka s hmotnosťou 70 kilogramov môžu byť obe hodnoty relevantné. Záleží na tom, či hovoríme o základnom odporúčaní, chudnutí alebo silovom tréningu.

Bielkoviny potrebujeme na tvorbu a obnovu tkanív vrátane svalov. Ich denná potreba sa však nedá vyjadriť jediným číslom pre všetkých. Rozdiel robí telesná hmotnosť, vek, pohybová aktivita aj zdravotný stav, vysvetľuje prehľadový článok Healthline, ktorý vychádza z viacerých štúdií a odporúčaní.

Podobne už pre Startitup o príjme bielkovín hovorila nutričná koučka Pavla Pešková Gazdíková. Upozornila, že o vhodnom množstve sa medzi odborníkmi diskutuje dlhodobo a otázka nemá jednoduchú odpoveď platnú pre každého.

Sto gramov mäsa nie je sto gramov bielkovín

Pri sledovaní jedálnička sa ľahko zamení hmotnosť potraviny s množstvom bielkovín, ktoré obsahuje. Ak si niekto stanoví denný cieľ 100 gramov bielkovín, nesplní ho tým, že zje 100 gramov mäsa.

Healthline uvádza dva názorné príklady: veľké vajce váži približne 46 gramov, obsahuje však asi šesť gramov bielkovín. Porcia hovädzieho mäsa s hmotnosťou 226 gramov ich poskytne približne 60 gramov. Pri počítaní denného príjmu teda rozhodujú bielkoviny obsiahnuté v jedle, nie samotná váha porcie.

Základné odporúčanie 0,8 gramu na kilogram

Pre väčšinu zdravých dospelých sa ako odporúčaná denná dávka uvádza 0,8 gramu bielkovín na kilogram telesnej hmotnosti. Človeku s hmotnosťou 70 kilogramov tak vychádza 56 gramov denne. Healthline vysvetľuje, že ide o hodnotu určenú na pokrytie základných potrieb a predchádzanie nedostatku. Nie je to hranica „na prežitie“ ani dôkaz, že vyšší príjem potrebuje každý.

Pešková Gazdíková v článku Startitupu pripomenula, že rozdielne názory na príjem bielkovín existujú dokonca aj medzi športovcami rôznych disciplín. Aj preto má väčší zmysel vychádzať z vlastnej situácie než zo všeobecného čísla bez kontextu.

Výpočet podľa cieľa

Orientačnú dennú potrebu bielkovín si možno vypočítať vynásobením telesnej hmotnosti množstvom bielkovín na jeden kilogram. Výsledok však závisí od veku, pohybu aj cieľa, preto pre všetkých neplatí jedno číslo.

Pre zdravých dospelých stanovuje Európsky úrad pre bezpečnosť potravín (EFSA) referenčný príjem na 0,83 gramu bielkovín na kilogram telesnej hmotnosti denne. Pri hmotnosti 70 kilogramov je to približne 58 gramov denne. Často uvádzaných 0,8 g/kg je americká odporúčaná denná dávka; pri rovnakej hmotnosti predstavuje 56 gramov.

Vo vyššom veku sa môže odporúčané množstvo zvýšiť. Odborná skupina PROT-AGE odporúča ľuďom nad 65 rokov na podporu zachovania svalovej hmoty a funkcie aspoň 1,0 až 1,2 g/kg denne. Pre 70-kilogramového človeka to znamená približne 70 až 84 gramov.

Pri chudnutí môže vyšší príjem bielkovín pomôcť obmedziť úbytok svalovej hmoty. Odborný prehľad výskumov uvádza orientačné rozpätie 1,2 až 1,6 g/kg denne, teda pri 70 kilogramoch asi 84 až 112 gramov. Nie je to však univerzálny cieľ pre každého, kto chce schudnúť.

Pri budovaní svalov v spojení so silovým tréningom sa často spomína príjem približne 1,6 gramu bielkovín na kilogram telesnej hmotnosti denne. Metaanalýza 49 štúdií naznačila, že príjem nad touto hodnotou už v skúmaných dátach neprinášal ďalší prínos pre nárast beztukovej telesnej hmoty. Pri hmotnosti 70 kilogramov ide približne o 112 gramov denne. Neznamená to, že každý, kto cvičí, musí prijať presne toto množstvo.

Dôležité je, že výskum posudzuje príjem bielkovín v spojení so silovým tréningom. Tréning dáva svalom podnet na rast a bielkoviny poskytujú telu stavebné látky na ich obnovu.

Aj ďalšia metaanalýza, ktorá vyhodnotila 74 randomizovaných štúdií, zistila u zdravých dospelých pri silovom tréningu malý dodatočný prínos vyššieho príjmu bielkovín pre nárast svalovej hmoty. Vyšší príjem teda môže pomôcť, samotné pridávanie bielkovín však nezaručuje, že človek získa viac svalov.

Vyšší príjem a zdravie obličiek

Healthline uvádza, že výskum nepreukazuje poškodenie obličiek vyšším príjmom bielkovín u zdravých ľudí v rámci vyváženej stravy. Z toho však nemožno vyvodiť, že akékoľvek množstvo je bezpečné pre každého. Pri ochorení obličiek sa potrebný príjem môže meniť podľa diagnózy a liečby, preto je vhodné výraznejšiu úpravu jedálnička konzultovať s lekárom.

Bielkoviny pritom netreba získavať len z proteínových práškov. Nachádzajú sa vo vajciach, rybách, mäse, mliečnych výrobkoch, tofu aj strukovinách. Doplnok môže byť praktický, keď bežnou stravou človek svoju potrebu nepokryje, no nie je povinnou súčasťou jedálnička.