Až 27 % Slovákov trpí chronickým stresom: Endokrinológovia prezradili, čo raňajkujú pred náročným dňom

Stres neovplyvňuje iba psychiku. Keď sme pod tlakom, telo mení aj spôsob, akým pracuje s energiou a hladinou cukru v krvi. Práve preto záleží na tom, akým jedlom začneme deň.

Šesť endokrinológov pre americký magazín Parade opísalo, čo si dávajú na raňajky pred náročným pracovným dňom. Všetci sa zhodli na rovnakom princípe: jedlo by malo obsahovať bielkoviny, vlákninu a nenasýtené tuky.

Je pravda, že stres je prirodzenou reakciou organizmu na záťaž. V krátkodobých situáciách dokonca môže byť užitočný, pretože telo pripravuje na rýchlu reakciu. Problém však nastáva vtedy, keď stres pretrváva dlhodobo.

Podľa údajov z reprezentatívneho prieskumu Polikliniky Medante, ktorý v roku 2024 realizovala agentúra Focus, zažíva chronický stres približne 27 percent slovenskej populácie. Teda viac ako štvrtina Slovákov uviedla, že stres pociťuje vo vysokej frekvencii, niekoľkokrát týždenne alebo denne.

Stres môže ovplyvniť aj hladinu cukru v krvi

Ako vysvetlil endokrinológ Christopher Alcorn z Wendy Novak Diabetes Institute pre Parade, stres aktivuje takzvanú reakciu „bojuj alebo uteč“. Organizmus sa vtedy snaží sprístupniť viac energie, ktorú by mohol potrebovať.

Do procesu sa zapájajú hormóny ako kortizol a adrenalín. Tie okrem iného signalizujú pečeni, aby uvoľnila viac glukózy do krvi. Pri krátkodobom strese ide o prirodzený mechanizmus. Pri dlhodobom strese však môže byť situácia odlišná.

Endokrinologička Yesika Garcia zas upozorňuje, že chronický stres môže prispievať k vyššej hladine cukru v krvi a zhoršenej citlivosti na inzulín. Väčšiu pozornosť by tomu mali venovať najmä ľudia s cukrovkou alebo prediabetom.

Práve preto odborníci odporúčajú nečakať, kým príde hlad, ale začať náročný deň jedlom, ktoré zasýti a poskytne energiu postupnejšie.

Čo si dávajú lekári pred náročným dňom?

Parade oslovil šesť endokrinológov a odborníkov na metabolické zdravie s otázkou, čo jedia v dňoch, keď očakávajú množstvo stresu. Odpoveď bola prekvapivo jednotná. Všetci zdôraznili kombináciu bielkovín, vlákniny a nenasýtených tukov.

Päť zo šiestich odborníkov dokonca uviedlo veľmi podobné konkrétne raňajky: grécky jogurt s bobuľovým ovocím a chia semienkami.

Takéto jedlo kombinuje viacero živín naraz. Grécky jogurt poskytuje bielkoviny, chia semienka obsahujú vlákninu a nenasýtené tuky a bobuľové ovocie je ďalším zdrojom vlákniny.

Endokrinologička Nairi Berner uviedla, že si na stresujúce dni špeciálne nemení jedálniček. Snaží sa však každé ráno začať vyváženými raňajkami obsahujúcimi bielkoviny, vlákninu a zdravé tuky, ktoré jej pomáhajú udržať stabilnejšiu energiu počas dopoludnia.

Ďalšia odborníčka, Rekha Kumar, preferuje v náročné dni vaječné bielky, fetu a špenát v celozrnnej tortille. Časť si môže nechať aj na neskôr, aby medzi stretnutiami alebo pracovnými povinnosťami neprišiel výrazný hlad.

Podobne vyzerá voľba endokrinologičky Ayushi Dixit. Jej raňajky pozostávajú z omelety z troch vajec so špenátom, paprikou a cibuľou pripravenou na olivovom oleji. K tomu si dá polovicu avokáda a bobuľové ovocie.

Čomu sa počas stresu radšej vyhnúť

Odborníci zároveň upozorňujú, že stresujúci deň nie je vhodným časom na experimentovanie s jedlom. Ak človek vie, že mu určité potraviny nerobia dobre, nemal by ich skúšať práve pred dôležitou prezentáciou alebo náročným pracovným dňom.

Lekári tiež odporúčajú nevynechávať jedlá. Pri veľkom hlade môže byť jednoduchšie siahnuť po sladkostiach, pečive alebo inom jedle s vysokým obsahom rýchlo dostupných sacharidov.

Pri jedle sa preto oplatí kombinovať bielkoviny, zdravé tuky a komplexné sacharidy. Praktickým príkladom môže byť arašidové maslo s celozrnnými krekrami, hnedá ryža s kuracím mäsom alebo vajcia s kváskovým či celozrnným chlebom.

Odborníci zároveň odporúčajú obmedziť nadmerný príjem kofeínu. Káva môže byť pre mnohých ľudí bežnou súčasťou rána, no väčšie množstvo kofeínu môže zvyšovať pocit nervozity a napätia. Alkohol zase môže zhoršovať kvalitu spánku.

Pomôcť môžu aj potraviny bohaté na omega-3

Podobné odporúčania prináša aj Brown University Health. Medzi potraviny, ktoré sú vhodné ako súčasť jedálnička pri zvládaní stresu, zaraďuje napríklad avokádo, strukoviny, mastné ryby, fermentované potraviny, ovocie, listovú zeleninu a orechy.

Mastné ryby, ako losos, sardinky, makrela či tuniak, sú bohaté na omega-3 mastné kyseliny. Ich zdrojom môžu byť aj chia a ľanové semienka, vlašské orechy či olivový olej.

Dôležitá je tiež vláknina. Nachádza sa napríklad v strukovinách, zelenine, ovocí, celozrnných potravinách a semienkach. Vyvážené raňajky, samozrejme, stres neodstránia. Môžu však byť jedným zo spôsobov, ako telu počas náročného dňa poskytnúť stabilnejší prísun energie.

Endokrinológovia odporúčajú okrem jedla myslieť aj na dostatok tekutín, pohyb a kvalitný spánok. Krátka prechádzka po jedle môže byť prospešná pre metabolizmus aj psychickú pohodu. Pomôcť môžu tiež dychové cvičenia, meditácia, pokojná hudba či kontakt s blízkymi.

Práve spánok odborníci považujú za jednu z najčastejšie podceňovaných súčastí zvládania stresu. Nedostatok spánku môže už na ďalší deň ovplyvniť citlivosť organizmu na inzulín.

Čítaj viac z kategórie: Wellbeing