Demencia sa v tele vyvíja celé desaťročia. Neurológ s 30-ročnou praxou odhalil svoj denný plán proti starnutiu mozgu

Dlhý život bez vážnych zdravotných problémov nie je podľa odborníkov výsledkom jedného zázračného návyku. Neurológ David Dodick, ktorý strávil tri desaťročia svojej kariéry na prestížnej klinike Mayo, sa po rokoch práce s pacientmi trpiacimi mozgovými príhodami či stratou pamäti začal venovať preventívnej medicíne. Dnes tvrdí, že zdravie mozgu úzko súvisí so stavom celého organizmu.

„Ak chceš chrániť mozog, musíš chrániť zvyšok tela,“ vysvetľuje odborník pre CNBC. Dnes pôsobí ako hlavný vedecký a medicínsky riaditeľ Atria Health and Research Institute zameraného na dlhovekosť a prevenciu chronických ochorení.

Podľa Dodicka sa väčšina ochorení mozgu neobjaví zo dňa na deň. Demencia, poruchy pamäti či mozgové príhody sa často vyvíjajú celé desaťročia. Práve preto kladie dôraz na prevenciu.

Pohyb ako najlepší liek

Za najdôležitejší návyk považuje pravidelný pohyb. „Cvičenie je najlepší recept, aký môžem napísať, a zároveň najlepší recept, ktorý si človek môže vyzdvihnúť,“ hovorí.

Odporúča minimálne 150 minút aeróbnej aktivity týždenne v takzvanej zóne dva, teda pri intenzite, počas ktorej sa človek ešte dokáže rozprávať, ale srdce už pracuje výraznejšie. Túto métu sa on sám snaží naplniť aspoň trikrát do týždňa. Svoj aeróbny tréning dopĺňa o intenzívne intervaly, pri ktorých 60 až 90 sekúnd šprintuje alebo rýchlo kráča, pričom tento cyklus opakuje šesť až desať minút.

Okrem toho zaraďuje aj silový tréning, ktorý pomáha udržiavať svalovú hmotu. Tá je podľa neho dôležitá nielen pre fyzickú kondíciu, ale aj pre zdravie mozgu, citlivosť na inzulín a metabolizmus.

Spánok, učenie a zvládanie stresu

Rovnako dôležitý je kvalitný spánok. Dodick priznáva, že kedysi ho zanedbával, no dnes ho považuje za „nevyjednávateľnú prioritu“, pričom kľúčová je pre neho najmä dostatočná dĺžka hlbokej fázy spánku.

Mozog podľa neho potrebuje aj pravidelné mentálne výzvy. Odporúča učiť sa nové veci, napríklad jazyk alebo hudobný nástroj. Mimoriadne prospešné sú aktivity, ktoré kombinujú pohyb a premýšľanie, napríklad tanec či box.

Veľký dôraz kladie aj na zvládanie stresu. Pomáhať môže meditácia, joga, dychové cvičenia alebo iné techniky, ktoré podporujú psychickú odolnosť.

Jedálniček proti starnutiu mozgu

V oblasti stravovania sa drží takzvanej diéty MIND, ktorá spája prvky stredomorskej stravy a odporúčaní na ochranu mozgu.

Jedálny lístok tvorí najmä zelenina, ovocie, strukoviny, orechy, olivový olej, ryby a hydina. Naopak, obmedzuje ultraprocesované potraviny a nadmernú konzumáciu alkoholu. Výskumy podľa neho naznačujú, že dôsledné dodržiavanie tohto spôsobu stravovania môže znižovať riziko vzniku demencie.

Ak chceš na túto stravu prejsť, neurológ radí začať postupne. Neodporúča zmeniť všetky návyky zo dňa na deň, ale vyskúšať tento jedálniček najprv jeden alebo dva dni v týždni a pomaly, v priebehu 30 dní, pridávať ďalšie dni, až kým si naň telo úplne nezvykne.

Čo je diéta MIND?

Diéta MIND patrí medzi najznámejšie stravovacie režimy zamerané na ochranu mozgu a zníženie rizika kognitívneho úpadku vo vyššom veku.

Ako sme už informovali, jej názov vznikol zo slovného spojenia Mediterranean-DASH Intervention for Neurodegenerative Delay a kombinuje princípy stredomorskej diéty a diéty DASH, ktorá sa využíva na prevenciu vysokého krvného tlaku.

Základom diéty MIND sú najmä zelená listová zelenina, ďalšie druhy zeleniny, strukoviny, celozrnné produkty, orechy, bobuľové ovocie, olivový olej, ryby a hydina. Naopak, obmedzuje sa konzumácia červeného mäsa, masla, syrov, sladkostí, vyprážaných jedál a ultraprocesovaných potravín.

Podľa odborníkov môže tento spôsob stravovania pomáhať znižovať zápaly v organizme, podporovať zdravie ciev a zlepšovať metabolické procesy, ktoré sú dôležité aj pre správne fungovanie mozgu. 

Nezabúdaj ani na ľudí okolo seba

Dôležitou súčasťou dlhovekosti sú aj medziľudské vzťahy. Dodick pravidelne trávi čas s rodinou, priateľmi a manželkou. Sociálne kontakty podľa neho predstavujú dôležitý faktor, ktorý ovplyvňuje nielen psychické zdravie, ale aj celkovú kvalitu života vo vyššom veku.

Odborník pripomína, že recept na dlhý a zdravý život nestojí na drahých doplnkoch výživy či extrémnych metódach. Základom zostávajú pravidelný pohyb, kvalitný spánok, zdravá strava, mentálna aktivita a silné sociálne väzby.

Čítaj viac z kategórie: Wellbeing