Každých 50 gramov denne znižuje riziko úmrtia o 6 %. Chirurg hovorí o účinkoch potraviny, ktorú väčšina ľudí podceňuje

Fazuľa si nesie povesť nenápadnej suroviny, ktorá zasýti, no ničím neprekvapí. To je zásadný omyl. Britský chirurg Dr. Karan Rajan, ktorý sa dlhodobo venuje popularizácii medicíny založenej na dôkazoch, vo svojom príspevku otvorene hovorí: „Potrebujete jesť viac fazule.“

Jeho odporúčanie stojí na prekvapivo pevnom základe. Pravidelná konzumácia strukovín sa v štúdiách spája s dlhším životom, priaznivejším lipidovým profilom, stabilnejšou glykémiou aj lepšou metabolickou odpoveďou organizmu.

Zdroj niekoľkých typov vlákniny

Najčastejšie citovaný údaj pochádza z rozsiahlej metaanalýzy prospektívnych štúdií, podľa ktorej každé navýšenie príjmu strukovín o 50 gramov denne súviselo so znížením rizika úmrtia zo všetkých príčin o 6 percent.

Podobnú silu vykazuje aj samotná vláknina. Už relatívne malé zvýšenie jej príjmu o desať gramov denne koreluje s približne desaťpercentným znížením rizika úmrtnosti. „Jedna šálka fazule vám dodá 12 až 15 gramov vlákniny. Obsahuje viacero druhov, najmä prebiotické pomaly fermentujúce, ktoré patria medzi najúčinnejšie spôsoby, ako vyživiť svoj črevný mikrobióm,“ hovorí Dr. Rajan.

Strukoviny kombinujú rozpustnú vlákninu, rezistentný škrob a prebiotické oligosacharidy. Časť týchto zložiek odoláva tráveniu v tenkom čreve a dostáva sa až do distálnych častí hrubého čreva. Práve tam poskytujú výživu prospešným baktériám.

Fermentačný proces vedie k tvorbe mastných kyselín s krátkym reťazcom, z ktorých najvýznamnejší je butyrát. Táto molekula zohráva zásadnú úlohu v udržiavaní integrity črevnej sliznice. Slúži ako primárny zdroj energie pre kolonocyty a aktívne ovplyvňuje zápalové aj nádorové mechanizmy.

Odborná literatúra opakovane poukazuje na jeho ochranný potenciál, ktorý presahuje lokálne účinky v čreve a zasahuje aj do systémových procesov spojených s chronickými ochoreniami.

Kto má z fazule najväčší úžitok

Chirurg ďalej spomína, že rozpustná vláknina a ďalšie bioaktívne zložky strukovín pomáhajú znižovať LDL cholesterol. Metaanalýza sledujúca vzťah medzi príjmom strukovín a výskytom kardiovaskulárnych ochorení identifikovala jasnú súvislosť. Vyššia konzumácia sa spájala s nižším rizikom kardiovaskulárnych príhod aj ischemickej choroby srdca. Najvýraznejší prínos sa ukazoval pri príjme okolo 400 gramov týždenne, čo predstavuje realistické a dlhodobo udržateľné množstvo.

Fazuľa má však ešte jednu výhodu. „Je lacná, všestranná a jednoduchá na prípravu. Prečo by ste ju teda nezaradili do jedálnička? Mne fazuľa zmenila život,“ priznáva odborník. V jedinej potravine sa koncentruje kombinácia živín, ktoré by sme inak získavali z viacerých zdrojov. Okrem vlákniny poskytuje aj bielkoviny, významné množstvo železa, horčíka a draslíka, vysoký obsah folátu a široké spektrum polyfenolov s antioxidačným účinkom.

Tmavé a intenzívne sfarbené fazule, najmä čierne, červené, hnedé či škvrnité odrody, vykazujú vo viacerých analýzach vyššiu antioxidačnú kapacitu než biele fazule, pretože sa v nich koncentruje viac fenolových zlúčenín.

Z pohľadu praktickej výživy má fazuľa mimoriadny význam najmä pre ľudí so zvýšeným LDL cholesterolom a celkovo vyšším kardiovaskulárnym rizikom, keďže zasahuje do lipidového profilu. Silný efekt vykazuje aj pri poruchách glukózového metabolizmu. Nízke glykemické zaťaženie, vysoký obsah vlákniny a pomalé trávenie stabilizujú postprandiálnu glykémiu a v klinických štúdiách vedú k lepšej metabolickej kontrole u ľudí s prediabetom aj diabetom 2. typu.

Veľmi priaznivý vplyv má pri regulácii telesnej hmotnosti, keďže podporuje sýtosť. V metaanalýzach sa dokonca spájala s miernym poklesom hmotnosti aj bez zámerného obmedzovania kalórií.

Vzhľadom na vyšší obsah folátu, železa a ďalších minerálov môže mať osobitný význam aj pre ženy v reprodukčnom veku, hoci pri železe vždy záleží aj na celkovom zložení jedálnička a jeho vstrebateľnosti.

Čítaj viac z kategórie: Wellbeing