Môžu ťa ochrániť pred rakovinou. Odborníci radia, ktoré potraviny by si mal konzumovať a v akom množstve

Ako informuje portál Lekár, na Slovensku je ročne diagnostikovaných vyše 40 000 prípadov rakoviny, pričom zhruba 14 000 ľudí tejto zákernej chorobe podľahne. Rakovina je hlavnou príčinou úmrtí na celom svete, čo experti pripisujú hlavne nezdravému životnému štýlu.

Odborníci tvrdia, že dodržiavanie zdravých stravovacích návykov by mohlo znížiť počet prípadov rakoviny až o 30 %. Čo by sme mali zahrnúť do svojej stravy a v akom množstve? Portál Telegraph uvádza, že potraviny typické pre stredomorskú stravu môžu výrazne znižovať riziko vzniku rakoviny žalúdka, čriev, prsníka, prostaty a pľúc.

Ovocie a zelenina – 5 porcií denne

Bobuľové ovocie je známe svojím vysokým obsahom flavonoidov a antioxidantov, ktoré majú protirakovinové účinky, zatiaľ čo karotenoidy obsiahnuté v tmavozelenej listovej zelenine, ako sú špenát a kel, môžu posilniť obranný mechanizmus tela proti oxidačnému stresu a zabrániť poškodeniu DNA.

Podľa Fiony Malcomsonovej, výskumníčky v oblasti ľudskej výživy na Univerzite v Newcastle, ovocie a zelenina poskytujú dostatočné množstvo vlákniny, ktorá znižuje riziko rakoviny tým, že pomáha udržiavať zdravý črevný mikrobióm a bráni prenikaniu potenciálne škodlivých baktérií.

Strukoviny – 3 porcie týždenne

Cícer, šošovica a fazuľa predstavujú základ stredomorskej stravy, pričom sa odporúča ich konzumácia najmenej trikrát týždenne. Sú známe vysokým obsahom vlákniny, ktorá môže prispieť k zvýšeniu hladín butyrátu (mastnej kyseliny v čreve), a tým znižovať riziko vzniku nádorov.

„Strukoviny sú výživnou a všestrannou možnosťou, ktorá dodáva jedlám vlákninu a bielkoviny,“ hovorí Dr. Oliver Shannon, lektor ľudskej výživy a starnutia na univerzite v Newcastle. „Dajú sa ľahko začleniť do mnohých receptov. Napríklad vymeňte polovicu mletého mäsa v bolonskej omáčke za šošovicu a pridajte fazuľu alebo cícer.“

Orechy – 3 porcie týždenne

Odborníci odporúčajú konzumáciu orechov, ako sú mandle, píniové oriešky či pistácie, aspoň trikrát týždenne. Tieto orechy sú bohaté na antioxidanty, ktoré podľa výskumov môžu prispieť k nižšiemu riziku vzniku rakoviny tým, že redukujú oxidačný stres a poškodenie DNA.

„Snacky medzi jedlami môžu byť skvelou príležitosťou na zvýšenie príjmu prospešných látok,“ hovorí Dr. Malcomson. „Napríklad si vezmite hrsť nesolených orechov (30 g), ako sú mandle a vlašské orechy, namiesto toho, aby ste siahali po vrecúšku lupienkov.“

Celozrnné obilniny – 3 porcie denne

Pohánka a jačmeň, ktoré sú bohaté na vlákninu, môžu prispieť k regulácii hladiny cukru v krvi a zlepšeniu citlivosti na inzulín. Podľa Dr. Shannona existujú dôkazy naznačujúce, že inzulínová rezistencia by mohla súvisieť so zvýšeným rizikom rakoviny.

Zvýšenie príjmu celozrnných produktov je možné dosiahnuť jednoduchou zmenou výberu potravín. „Vymeňte rafinované biele produkty za celozrnné alternatívy, napríklad biely chlieb za celozrnný pri príprave hrianok alebo sendvičov, ako aj uprednostňovať celozrnné cestoviny a hnedú ryžu.“

Ryby – 3 porcie týždenne

„V Spojenom kráľovstve má väčšina jedincov nízky príjem rýb, najmä mastných rýb, ako je losos,“ hovorí Dr Malcomson. Ryby obsahujú dôležité minerály, ako je selén, ktorý môže pozitívne ovplyvniť biologické procesy súvisiace s rakovinou, vrátane zápalu a rastu buniek.

„Niektoré jednoduché a chutné možnosti na zvýšenie príjmu zahŕňajú celozrnný bagel s údeným lososom a smotanovým syrom na raňajky alebo neskoré raňajky; prípadne pečené ryby so stredomorskou zeleninou ako veľký obed alebo večeru,“ hovorí Dr. Malcomson.

Olivový olej – 4 polievkové lyžice denne

Dr. Shannon odporúča prijímať aspoň štyri polievkové lyžice olivového oleja denne, pričom výskumy ukazujú, že antirakovinové vlastnosti tohto oleja sú spojené s vysokým obsahom antioxidantov, ktoré zabraňujú poškodeniu DNA.

Zváž využitie olivového oleja ako zdravej alternatívy k maslu. Môžeš si ho jednoducho namazať na chlieb alebo použiť ako lahodnú zálievku do šalátov, prípadne si z neho vyrobiť pesto na cestoviny. Týmto jednoduchým spôsobom získaš všetky jeho nutričné výhody.