Najhorší tuk nemáš pod kožou, ale hlboko v tele, varuje odborník. Odporúča 5 potravín, ktoré ho účinne likvidujú

Viscerálny tuk nevidno. Neukladá sa pod kožou, ale v brušnej dutine, kde obklopuje pečeň, pankreas, črevá a ďalšie orgány. Práve preto predstavuje oveľa väčšie riziko než podkožný tuk. Spája sa s vyšším zápalom, narušenou citlivosťou na inzulín, horšou reguláciou cukru v krvi, metabolickým syndrómom, stukovatením pečene aj s vyšším kardiovaskulárnym rizikom.

„Môžete mať normálnu hmotnosť a pritom mať nebezpečne vysoké množstvo viscelárneho tuku. Väčšina ľudí o tom vôbec netuší,“ upozorňuje vo svojom príspevku Dr. Vassily Eliopoulos, lekár zameraný na dlhovekosť a spoluzakladateľ kliniky Longevity Health.

„Dobrá správa je, že reaguje na špecifické výživové podnety rýchlejšie než takmer akýkoľvek iný typ tuku. Nie na všeobecné ‚zdravé stravovanie‘, ale na konkrétne látky v konkrétnych potravinách, ktoré prostredníctvom preskúmaných metabolických dráh potláčajú ukladanie tuku, zlepšujú citlivosť na inzulín a znižujú zápal“ dodáva.

Potláčajú vznik nových tukových buniek

Dr. Eliopoulos ako prvé spomína tučné ryby. Losos, sardinky či makrela dodávajú telu omega-3 mastné kyseliny EPA a DHA, ktoré zasahujú do zápalových procesov a zároveň podporujú lepšiu odpoveď buniek na inzulín. To je presne to, čo viscerálny tuk nemá rád.

Metaanalýza randomizovaných štúdií ukázala, že suplementácia omega-3 síce výrazne nemení celkovú hmotnosť, no dokáže zlepšiť niektoré parametre spojené s vnútrobrušným tukom, ako sú napríklad triglyceridy či obvod pása.

Tučné ryby by si mal konzumovať dvakrát až trikrát týždenne. Ak to z rôznych dôvodov nejde, Dr. Eliopoulos odporúča denný príjem 2 až 3 gramov kvalitného doplnku EPA a DHA.

Druhou potravinou sú vlašské orechy. Dr. Eliopoulos hovorí, že polyfenoly z vlašských orechov sa po spracovaní črevným mikrobiómom „menia na zlúčeniny, ktoré potláčajú vznik nových tukových buniek“.

Odporúča približne 28 gramov vlašských orechov denne. Stačí ich pridať k raňajkám, zaradiť ako desiatu alebo nimi doplniť šalát. Zároveň upozorňuje, že vlašské orechy majú špecifický polyfenolový profil, ktorý iné orechy nemajú. Ich náhrada za iné druhy preto neprináša rovnaký efekt.

Ovplyvňujú gény spojené so spaľovaním tukov

Potom tu máme bobuľové ovocie. Čučoriedky, jahody či černice obsahujú antokyány, ktoré podľa Dr. Eliopoulosa ovplyvňujú gény spojené so spaľovaním tukov aj so zápalom. Zároveň spomaľujú vstrebávanie glukózy, čím zmierňujú prudké inzulínové výkyvy.

Denná dávka približne 100 až 150 gramov bobuľového ovocia úplne stačí na to, aby sa tieto účinky začali postupne prejavovať.

Extra panenský olivový olej mnohí berú ako obyčajný tuk na varenie. V skutočnosti však ide o jednu z najlepšie preskúmaných potravín v kontexte metabolického zdravia.

Obsahuje oleokantál, ktorý „pri každodennom užívaní inhibuje zápalové enzýmy,“ uviedol Dr. Eliopoulos. „Kyselina olejová zase priamo zlepšuje citlivosť na inzulín v bunkách,“ dodáva.

Najlepšie výsledky prináša v kontexte celkového stravovacieho štýlu. Práve stredomorská strava, kde tvorí základ, sa opakovane spája s lepšou kontrolou hmotnosti, nižším zápalom a celkovo priaznivejším metabolickým profilom. Dve až štyri polievkové lyžice denne dokážu priniesť reálny efekt, ak nahrádzajú menej kvalitné tuky.

A nakoniec zelený čaj. Obsahuje EGCG, teda epigalokatechín galát, ktorý podporuje oxidáciu tukov a zlepšuje inzulínovú citlivosť. V dvojito zaslepenej randomizovanej štúdii viedol nápoj obohatený o katechíny k výraznejšiemu zníženiu viscerálneho tuku v porovnaní s kontrolnou skupinou. Stačia iba tri až štyri šálky denne.

Čomu sa vyhnúť, ak chceš znížiť vnútrobrušný tuk?

Dr. Eliopoulos na záver upozorňuje, že ak popri kvalitných potravinách budeš prijímať aj tie, ktoré metabolizmus poškodzujú, výsledok sa nedostaví. Ide najmä o cukor a rafinované sacharidy, ktoré vytvárajú prudké výkyvy glukózy a inzulínu. Alkohol pridáva ďalšiu záťaž, narúša metabolické procesy a zároveň zaťažuje pečeň.

Ultraspracované potraviny sa v štúdiách opakovane spájajú s horším metabolickým zdravím, vyšším množstvom viscerálneho tuku a zvýšeným rizikom kardiovaskulárnych ochorení. A napokon oleje zo semien môžu podľa odborníka znižovať účinok kvalitných tukov, ako je olivový olej.

Čítaj viac z kategórie: Wellbeing