Nemôžeš večer zaspať? 4 druhy ovocia ti prirodzene nahradia melatonín z lekárne

Ak večer dlho pozeráš do stropu a spánok neprichádza, nemusíš hneď siahať po doplnkoch s melatonínom. Odborníci upozorňujú, že prirodzenú tvorbu tohto hormónu môžeš podporiť aj jedlom. Niektoré bežné druhy ovocia obsahujú malé množstvo melatonínu alebo látky, ktoré sa podieľajú na jeho tvorbe. O téme informoval web AOL.

Melatonín pomáha telu rozoznať, že je noc

Melatonín sa v tele prirodzene tvorí najmä v reakcii na tmu. Jeho hladina je počas dňa nízka a večer stúpa, čím mozgu a telu signalizuje, že nastal čas na spánok. 

Ak cestuješ cez časové pásma alebo meníš pracovný režim, tvoj spánkový cyklus sa môže dočasne rozhodiť. Podľa odborníkov však nemusíš automaticky siahať po vysokých dávkach melatonínu v tabletkách. Pomôcť môže aj obmedzenie jasného svetla, obrazoviek, alkoholu, veľkých jedál a intenzívneho cvičenia pred spaním.

Zaujímavou možnosťou je aj jedálniček. Výskum naznačuje, že melatonín prijatý potravou sa môže dostať do krvného obehu a ovplyvniť jeho hladinu.

1. Čerešne

Na prvom mieste sú čerešne, ktoré prirodzene obsahujú melatonín. Okrem neho sú bohaté aj na antioxidanty a polyfenoly. Kyslé čerešne môžu obsahovať viac melatonínu ako sladké odrody. Ich priemerný obsah dosahuje približne 13 nanogramov melatonínu na gram.

Výskum naznačuje, že konzumácia šťavy z kyslých čerešní môže zvýšiť hladinu melatonínu a podporiť niektoré parametre spánku vrátane jeho dĺžky a efektivity. Ak ich chceš zaradiť do večerného jedálnička, môžeš si dať čerešňovú šťavu, pripraviť nealkoholický večerný nápoj alebo ich pridať napríklad do gréckeho jogurtu.

2. Mango

Možno ťa prekvapí, že na zozname je aj mango. Jeden celý plod môže podľa citovaného výskumu obsahovať približne 235 nanogramov melatonínu, teda asi 0,7 nanogramu na gram. Mango však ponúka aj ďalšiu zaujímavú látku – vitamín B6. Ten je potrebný pri premene tryptofánu na melatonín a môže tak podporovať prirodzenú tvorbu tohto hormónu v tele.

Mango je prirodzene sladšie ovocie, no odborníčka Amy Brownstein upozorňuje, že jeho konzumácia nemusí byť automaticky problémom ani pre ľudí, ktorí si sledujú hladinu cukru v krvi.

Skúsiť môžeš napríklad mango rozmixovať a zmiešať s mliekom a chia semienkami.

3. Banány

Banán má jednu zaujímavosť – jeho obsah melatonínu sa môže meniť podľa zrelosti. Čím je zrelší, tým vyššie môžu byť jeho hladiny melatonínu.

Ak teda máš doma banán s hnedými škvrnami, nemusíš ho automaticky vyhadzovať. Práve taký môže byť zaujímavou voľbou na večerné občerstvenie. 

Podľa webu Verywell Health môže banán pred spaním podporiť kvalitnejší spánok, keďže obsahuje tryptofán, horčík, draslík a vitamín B6, ktoré súvisia s relaxáciou a tvorbou hormónov regulujúcich spánok.

Sacharidy v banáne môžu zároveň podporiť dostupnosť tryptofánu v mozgu, zatiaľ čo draslík môže pomôcť predchádzať nočným svalovým kŕčom. Odborný web preto uvádza, že konzumácia banánu približne jednu až dve hodiny pred spaním môže byť pre niektorých ľudí prospešná.

4. Kiwi

Štvrtým ovocím je kiwi. Jeho potenciálny účinok na spánok však pravdepodobne nesúvisí iba s melatonínom.

Kiwi obsahuje serotonín, antioxidanty, vitamín C, folát a ďalšie látky, ktoré môžu spolu ovplyvňovať spánok. Niektoré výskumy naznačili, že konzumácia dvoch kiwi približne hodinu pred spaním môže pomôcť ľuďom cítiť sa lepšie vyspatí a počas dňa lepšie fungovať.

Výsledky pri objektívnych ukazovateľoch, ako je celkový čas spánku či jeho kvalita, však nie sú jednotné. Niektoré štúdie zlepšenie zaznamenali, iné boli menej presvedčivé.

Ovocie nie je zázračná tabletka

Ak chceš lepšie spať, samotné ovocie nebude stačiť. Odborníci odporúčajú vytvoriť si pred spaním pravidelnú upokojujúcu rutinu. Niekoľko hodín pred uložením sa môžeš stlmiť svetlá, obmedziť obrazovky a dopriať si čas na relaxáciu.

Kofeín je vhodné obmedziť približne šesť až osem hodín pred spaním. Pozor si daj aj na intenzívne večerné cvičenie, ktoré môže aktivovať nervový systém a sťažiť zaspávanie. Naopak, ráno sa skús vystaviť prirodzenému svetlu. Slnečné svetlo môže pomôcť nastaviť tvoj spánkový cyklus.

Ak nemôžeš zaspať, skús aj jednoduchý trik

Healthline upozorňuje, že nedostatok spánku môže viesť k únave, podráždenosti, horšej koncentrácii a pamäti a spája sa aj s vyšším rizikom úzkosti či depresie.

Problémom môže byť aj samotná snaha zaspať. Čím viac sa nútiš zaspať, tým viac môžeš byť nervózny a bdelý.

Jednou z techník je dýchanie 4-7-8. Štyri sekundy sa nadýchni nosom, na sedem sekúnd dych zadrž a následne osem sekúnd pomaly vydychuj ústami. Healthline uvádza, že tento cyklus môžeš zopakovať štyrikrát, no ak začneš byť ospalý skôr, nechaj telo zaspať.

Ak teda večer hľadáš jednoduchú podporu spánku, čerešne, mango, banány a kiwi môžu byť zaujímavým doplnkom. Najdôležitejšia však zostáva celková spánková rutina – od svetla a kofeínu cez pohyb až po pravidelný čas zaspávania.

Čítaj viac z kategórie: Wellbeing

Zdroje: healthline.com, aol.com, verywellhealth.com