Neurobiológ varuje pred kávou. Radí, ako využiť 15-minútové okno na posilnenie neurónov v mozgu

Každý z nás si nejakú konkrétnu vec či zážitok pamätá lepšie ako iné. Prvý bozk, autonehodou, deň, keď ste dostali správu, ktorá vám zmenila život. Nie je to náhoda a nie je to ani o tom, že by tieto udalosti boli „dôležitejšie“.

Je to chémia. A podľa neurovedy môžeme túto chémiu vedome využiť, aby sme sa učili rýchlejšie, pamätali si viac a potrebovali menej opakovaní. Profesor neurobiológie na Stanford School of Medicine Andrew Huberman to v epizóde Huberman Lab Essentials vysvetľuje na základe desaťročí výskumu.

Mozog každú sekundu spracúva obrovské množstvo podnetov: dotyk, svetlo, zvuky, vône. Všetky sa premieňajú na elektrické a chemické signály. Väčšinu z nich okamžite ignorujeme – inak by sme boli paralyzovaní zmyslovým preťažením. „Pamäť je jednoducho tendencia určitých vnemov, aby sa v budúcnosti opätovne prehrali,“ hovorí Huberman.

Otázka teda znie: prečo sa niektoré vnemy premenia na trvalé spomienky a iné zmiznú? Odpoveď nespočíva v ich obsahu, ale v neurochémii, ktorá ich sprevádza.

Adrenalín – chemický kód pre „toto si zapamätaj“

Kľúčovým objavom je práca vedcov Jamesa McGaugha a Larryho Cahilla, ktorí počas niekoľkých desaťročí skúmali, ako stres a neurochemikálie ovplyvňujú pamäť. Ich pokusy na hlodavcoch ukázali niečo fascinujúce: ak myš dostane elektrický šok na určitom mieste, na druhý deň sa tomu miestu vyhýba – naučila sa to po jedinom pokuse.

Ak však vedci zablokujú uvoľňovanie adrenalínu, zviera sa správa, akoby na šok zabudlo.

„Zdá sa, že si jednoducho nepamätá, že dostalo šok na tom mieste,“ popisuje Huberman.

To isté platí pre pozitívne zážitky. Myš nakŕmená alebo odmenená na konkrétnom mieste sa tam vráti aj nasledujúci deň – a tento efekt rovnako závisí od adrenalínu.

„Nejde len o stres. Ide o zvýšený emocionálny stav v mozgu a tele,“ zdôrazňuje Huberman.

Dôkazy existujú aj pre ľudí. McGaugh a Cahill dali skupinám ľudí prečítať nudný odstavec – bez akéhokoľvek emocionálneho obsahu. Jedna skupina potom ponorila ruku do ľadovej vody. Výsledok: tí, ktorí zažili adrenalínový nárast po čítaní, si obsah textu pamätali výrazne lepšie ako kontrolná skupina.

„Je to prítomnosť vysokého adrenalínu, vysokého množstva norepinefrínu a epinefrínu, ktorá umožňuje rýchle a silné uloženie spomienky,“ hovorí Huberman.

Načasovanie je všetko

Tu prichádza prevratná praktická pointa, ktorá ide priamo proti intuitívnemu prístupu väčšiny ľudí. Väčšina z nás pije kávu pred učením alebo počas neho.

To je, podľa Hubermana, suboptimálne. „Najlepší časový priestor na vyvolanie uvoľnenia týchto chemikálií, ak je cieľom zlepšiť pamäť, je buď bezprostredne po, alebo päť až pätnásť minút po učení,“ vysvetľuje.

Prečo? Pretože adrenalín – či už z kávy, studenej sprchy alebo intenzívneho cvičenia – neúčinkuje okamžite. Trvá niekoľko minút, kým sa látka vstrebá a dosiahne mozog. Ak ho teda užijete hneď po učebnom bloku, jeho vrchol nastane práve vtedy, keď mozog konsoliduje čerstvo získané informácie.

Huberman navrhuje konkrétny protokol: sústredená pozornosť počas učenia v relatívne pokojnom stave, a potom – na konci alebo hneď po skončení – adrenalínový nárast. To môže byť studená sprcha, krátky intenzívny beh, ponorenie ruky do studenej vody alebo káva.

„Čokoľvek, čo zvyšuje adrenalín, zlepší učenie a pamäť a zníži počet opakovaní potrebných na zapamätanie,“ sumarizuje Huberman.

Pozor na chronický stres

Dôležité varovanie: nejde o to, aby ste adrenalín udržiavali neustále vysoko. Práve naopak. Rozhodujúci nie je absolútny objem adrenalínu, ale jeho nárast oproti predchádzajúcej hladine – takzvaná delta.

„Ak chronicky zvyšujete adrenalín, nebudete sa učiť tak dobre,“ upozorňuje Huberman. Výskumy Brucea McEwena z Rockefellerovej univerzity a Roberta Sapolskyho zo Stanfordu ukazujú, že chronicky vysoký kortizol a epinefrín pamäť a imunitu naopak poškodzujú. Krátkodobý, akútny nárast adrenalínu ju posilňuje; dlhodobý ju ničí.

Cvičenie, kosti a mozog

Pohyb predstavuje jeden z najúčinnejších nástrojov na posilnenie kapacity pamäte. Stačí približne tri hodiny svižnej aktivity týždenne, napríklad rýchlej chôdze, aby sa v tele poriadne rozprúdila krv a lymfa.

Tento proces priamo podnecuje vznik nových buniek v tej časti mozgu, ktorá má na starosti ukladanie informácií. Počas záťaže navyše dochádza k zaujímavému javu priamo v kostiach, ktoré do krvného obehu uvoľňujú hormón osteokalcín.

Táto látka putuje až do hlavy, kde povzbudzuje mozgové centrum pamäte a udržiava ho v dobrej kondícii. Fyzická aktivita tak slúži ako jasný signál, vďaka ktorému mozog vie, že má posilňovať nervové spojenia potrebné na spracovanie nových poznatkov.

Okrem športu existuje aj jednoduchý vizuálny trik, ktorý pomáha lepšie si zachytiť dôležité momenty. Ak sa človek rozhodne nejakú situáciu odfotografovať, v mysli mu zostane oveľa jasnejší obraz, a to aj vtedy, ak danú fotku už nikdy viac neotvorí.

Samotný akt komponovania záberu totiž prinúti zrakovú pamäť pracovať intenzívnejšie. Podobne funguje aj takzvané mentálne bliknutie. Ide o vedomé rozhodnutie zachytiť pohľadom konkrétnu scénu a na moment si ju v duchu „zmraziť“, akoby došlo k stlačeniu spúšte na neviditeľnom fotoaparáte.

Takéto cielené sústredenie dokáže vryť vizuálnu informáciu do pamäte omnoho hlbšie než len bežné a nepozorné sledovanie okolia.

Pravda o „déjà vu“

Čítaj viac z kategórie: Zaujímavosti