Po 30-tke telo chátra, každú dekádu stratíš 8% svalov: Odborníci odporúčajú jedinú zbraň, ktorá všetko zvráti

Silový tréning a jeho pozitívne účinky už väčšina Slovákov pozná. Starnutie je pre mnohých synonymom fyzického úpadku. Najviac sa obávame straty svalovej hmoty, ktorá ovplyvňuje našu silu, stabilitu aj samostatnosť. Odborníci však zdôrazňujú, že úbytok svalov nie je nevyhnutný osud – a že aj mierne, pravidelné posilňovanie môže zásadne zmeniť kvalitu života v staršom veku.

Certifikovaná trénerka Dana Santas pripomína, že práve silový tréning je najúčinnejšou stratégiou na spomalenie či zvrátenie svalovej atrofie, píše CNN. 

Silový tréning je nutnosťou

Po tridsiatke strácame 3 až 8 % svalovej hmoty každú dekádu. Po šesťdesiatke sa tento proces zrýchľuje a nečinnosť ho ešte zhoršuje. Svaly pritom nie sú iba motorom pohybu. Majú zásadný metabolický význam a chránia kosti, kĺby aj rovnováhu. Pravidelné posilňovanie tak funguje ako forma prevencie, ktorá predchádza pádom, metabolickým ochoreniam a strate nezávislosti. A práve tu nastupuje silový tréning. 

„Strategic Strength Training for Long-Term Success in Endurance Sports“#StrengthTraining #EnduranceSports pic.twitter.com/wwbrAGXQNZ

— Physical Activity Researcher Podcast 🎙️ (@PA_Researcher) December 2, 2025

Dobrou správou je, že efektívny tréning nemusí vyžadovať posilňovňu či ťažké činky. Odpor proti vlastnej telesnej hmotnosti – drepy, výpady, kliky o stenu či zdvihy nôh – stačí najmä pre tých, ktorí začínajú. Kľúčom je technika, kontrolovaný pohyb a správne dýchanie s výdychom pri záťaži. Podľa odporúčaní CDC stačí posilňovať dvakrát týždenne, no výskumy ukazujú, že tri tréningy môžu priniesť ešte výraznejší rast svalovej hmoty u starších dospelých.

Aj krátke silové tréningy majú veľký účinok. Desať až tridsať minút cielenej práce na svaloch prináša merateľné výsledky, ak je prítomná konzistentnosť a postupné zvyšovanie záťaže. Tento princíp – progresívne preťažovanie – možno dosiahnuť pridávaním opakovaní, spomaľovaním tempa alebo zaradením jednoduchých pomôcok, ako sú odporové gumy či závažia na ruky a členky.

Výživa a regenerácia sú rovnako dôležité ako samotné cvičenie. Starší ľudia potrebujú viac bielkovín, ideálne 1,2 až 1,6 g na kilogram hmotnosti denne. Kvalita stravy má vplyv na zápal, ktorý brzdí regeneráciu. Nevyhnutný je tiež kvalitný spánok – 7 až 9 hodín – a aspoň 48 hodín odpočinku medzi tréningami tých istých svalových skupín.

Prečo je svalová hmota rozhodujúcim faktorom zdravia

Svaly ovplyvňujú metabolizmus aj schopnosť tela pracovať s glukózou. Viac svalovej hmoty znamená lepšiu citlivosť na inzulín a nižšie riziko cukrovky 2. typu. Pri pohybe svaly odčerpávajú glukózu z krvi a robia to ešte dlho po tréningu.

Nemenej dôležitá je funkčná nezávislosť. Silné svaly chránia kĺby, zlepšujú stabilitu a umožňujú zotaviť sa z potknutia či pádu. Meranie sily stisku ruky je dokonca spoľahlivým indikátorom celkového zdravia a prediktorom úmrtnosti u seniorov.

Zomrela Oľga Feldeková, potvrdil jej syn. Ľubomír Feldek podľa rodiny správu ešte nespracoval a myslel si, že žije

Sarkopénia je výsledkom kombinácie starnutia, hormónov, životného štýlu a nedostatku pohybu. No silový tréning vytvára pozitívny reťazec zmien. Znižuje zápal, zlepšuje spánok, podporuje psychickú pohodu a posilňuje telo zvnútra. Aj mierne posilňovanie, vykonávané pravidelne, dokáže zastaviť či výrazne spomaliť úbytok svalovej hmoty.

Svaly sú základom zdravého starnutia – a nikdy nie je neskoro začať o ne starať sa. Aj dnes máš na to príležitosť. 

Čítaj viac z kategórie: Zaujímavosti