Pomôže ti schudnúť i nakopne produktivitu. „Fasting“ však môže predĺžiť aj život, tvrdia vedci

Intermittent fasting, čiže prerušovaný pôst alebo hladovka, patrí v súčasnosti medzi  jednu z najobľúbenejších metód chudnutia. Okrem straty hmotnosti by mala prerušovaná hladovka zlepšiť funkciu mozgu, znížiť cholesterol a pomôcť k obnove buniek.

V hre nie sú kalórie, ale čas

Zo skúseností s inými diétami môžeme povedať, že väčšina z nich sa zameriava na to, koľko a aké jedlo počas dňa človek príjme. Pri prerušovanej hladovke však na potraviny netreba hľadieť skoro vôbec. Tento postup totiž nesleduje kalórie, ale čas.

Funguje na princípe spaľovania tukov zo zásob. Ak totiž človek počas dňa prijíma viac kalórií, ako dokáže spáliť, zvyšné sa uložia do tukových zásob. Tie telo začne čerpať, až keď sa dostáva do fázy pôstu, čiže ak strávilo všetko prijaté jedlo.

Metóda 16:8 verzus 5:2

Dnes je populárnych viacero metód, ako prerušovanú hladovku praktizovať. Medzi najobľúbenejšiu, a zároveň najmenej bolestivú, patrí metóda 16:8. Spočíva v tom, že človek si prísne sleduje čas, kedy bude jesť.

Tento plán potom dodržiava každý deň. Počas 24 hodín si teda stačí vybrať iba 8 hodín, kedy budeš prijímať kalórie. Zvyšných 16 hodín potom budeš držať pôst. Inak povedané, vyberieš si, či sa vzdáš raňajok alebo večere. Prevažne sa ale odporúča vynechať práve raňajky.

Ďalšia metóda 5:2 predstavuje dva dni v týždni, počas ktorých prijaté kalórie obmedzíš na minimum, čiže 500 až 600 kcal za deň. Zvyšné dni môžeš jesť ako zvyčajne. Nevýhodou tejto metódy je, že ako pri jedinej si musíš dávať naozaj pozor, koľko toho zješ a počítať si tak príjem.

zdroj: Unsplash/Pablo Merchán Montes

24-hodinový pôst

To však nemusíš robiť pri metóde eat-stop-eat. Rovnako ako pri predchádzajúcej si totiž vyberieš dva dni v týždni, kedy chceš mať pôst. Avšak tentokrát úplný. Počas 24 hodín tak neprijmeš vôbec žiadne kalórie.

Túto metódu spopularizoval fitness expert Brad Pilon. Spočíva v tom, že človek sa naje naposledy na večeru a ďalšie jedlo príjme až počas večere na ďalší deň. Ak si sa teda rozhodol, že postiť sa budeš v stredu, tvoje posledné jedlo bude v utorok večer. Nasledujúci deň vynecháš raňajky aj obed. Naješ sa opäť až v stredu večer.

Táto metóda môže byť pre mnohých ľudí drastická, a preto sa vo všeobecnosti neodporúča ľuďom, ktorí s pôstom ešte skúsenosť nemajú.

Jedlo každý druhý deň či metóda bojovníka

Ešte väčší extrém predstavuje metóda jedenia každý druhý deň. Prakticky tak budeš jeden deň jesť a na druhý sa postiť. Niektoré verzie ale dovoľujú, aby človek počas dňa prijal aspoň minimum kalórií.

Posledný typ hladovania, metóda bojovníka, spočíva v tom, že počas dňa zješ iba jedno poriadne sýte jedlo. Okrem toho by si nemal prijímať nič, alebo len nízkokalorické alebo veľmi malé porcie. Napríklad kúsok zeleniny alebo ovocia. Spopularizoval ju fitness expert Ori Hofmekler a istú dobu sa tešila veľkej obľube.

Počas pôstu by si však nemal zabúdať na pravidelný pitný režim. Dovolené je tiež piť nesladenú kávu a čaj. Praktizovanie hladovky sľubuje veľa benefitov nielen v oblasti chudnutia, ale aj zdravia. Prerušovaný pôst by dokonca mal pomôcť k oprave buniek, znížiť hladinu inzulínu v krvi, zvýšiť hladinu rastového hormónu či dokonca predchádzať rakovine. Znížiť by tiež mal stres, zápalové procesy v tele a zlepšiť funkciu mozgu. 

zdroj: Unsplash/ Marek Rucinski

Zdravotné benefity

Najnovšie na podporu prerušovaného pôstu poukazujú aj vedci. Nie však kvôli chudnutiu. Dôvodom sú zdravotné benefity. Podľa vedcov môže znižovať symptómy psoriázy, predchádzať infekciám či znižovať riziko vzniku niektorých druhov rakoviny, informuje portál IFL Science.

Nová štúdia však predstavuje prekvapivé zistenie. Prerušovaný pôst podľa časopisu Nature môže predlžovať život. V štúdii vedci dokázali predĺžiť život malých vínnych mušiek známych ako drozofily o 13 % u samcov a až o 18 % u samíc.

Je však prehnané porovnávať vínne mušky s ľuďmi, no vedci vymedzili jasný dôvod, prečo pozorovalí práve drozofily. Vedci tvrdia, že tieto mušky majú podobný cirkadiánny rytmus ako ľudia, teda rovnako ako my, sú cez deň aktívne a v noci oddychujú.

Okrem toho s nimi zdieľame 70 % spoločných génov. Starnú podobným spôsobom ako ľudia, no dožívajú sa iba dva mesiace.

Môže predĺžiť život

Ľudia na Slovensku sa v priemere dožívajú – muži 74 rokov a ženy 81 rokov. Ak by štúdia fungovala na ľudí ako na vínne mušky, život Slováka by sa mohol predĺžiť aj o 10 až 15 rokov.

Na meranie účinku prerušovaného pôstu tím zaradil mušky do jednej zo štyroch rôznych diét. Jedna skupina mala neobmedzený prístup k jedlu, druhej bol umožnený prístup k jedlu iba na 12 hodín, tretia nejedla 24 hodín a potom nasledovalo 24 hodín neobmedzeného prístupu k jedlu. Posledná skupina mala 20 hodín pôstu, po ktorom nasledoval deň, kedy mohla jesť koľko chcela.

Z týchto štyroch diét iba jedna predĺžila životnosť múch, a to posledná štvrtá metóda. Konkrétne si tím uvedomil, že to boli muchy, ktoré využívali cyklus deň/noc, celonočný pôst a jedenie iba v čase obeda. Žili dlhšie a ich zdravotný stav bol na tom omnoho lepšie.

Uvažujú o vývoji liečiv

Vedci zistili, že autofágia, proces, pri ktorom bunky v tele odbúravajú nepotrebné alebo škodlivé zložky a používajú ich na regeneráciu nových buniek nastupuje po pôste, ale iba vtedy, keď je pôst v noci.

Pri dodržaní tohto režimu bolo mužským muchám udelených ďalších osem dní, čo predstavuje predĺženie života o 13 % a samičkám sa darilo ešte lepšie, čím predĺžili svoju životnosť o viac ako týždeň a pol, čiže o 18%.

Zároveň sa im zlepšila sa funkcia svalov a neurónov, znížila sa im agregácia proteínov súvisiacich s vekom a oddialil sa nástup pozorovaných markerov starnutia v svaloch či v tráviacom ústrojenstve.

Aj vďaka týmto výsledkom, vedci uvažujú o vývoji liečiv, ktorý by proces autofágie simulovali a poskytovali by tak výhody aj bez prerušovaného pôstu.

Akýkoľvek druh obmedzeného stravovania je podľa ich slov ťažký. Vyžaduje to veľa disciplíny. Bolo by oveľa jednoduchšie získať rovnaké zdravotné výhody, keby sme mohli zlepšiť autofágiu farmakologicky, konkrétne v noci, tvrdia pre portál IFL Science vedci.