Rozhoduje jeden detail v spálni a večerný režim. Odborníci opisujú recept na prirodzené vstávanie

Zobudiť sa ráno bez budíka nemusí byť iba výsledkom náhody. Podľa odborníkov sa dá prirodzené prebúdzanie podporiť najmä pravidelným spánkovým režimom, dostatkom ranného svetla a obmedzením večerného používania obrazoviek. Dôležitá je aj vhodná teplota v spálni, menej kofeínu a alkoholu či stabilný čas večere.

Experiment podľa portálu BGNES ukázal, že telo si môže na pravidelný režim postupne zvyknúť. Novinárka Ali Hirlshlagová počas siedmich dní skúšala vstávať prirodzene bez budíka podľa odporúčaní odborníkov na spánok.

Telo potrebuje najprv nájsť svoj prirodzený rytmus

Prvým krokom je podľa expertov zistiť, kedy človek prirodzene zaspáva a prebúdza sa. Hirlshlagová si podľa BBC všimla, že jej telo si prirodzene pýta spánok približne medzi 23:30 a 8:00.

Dospelí podľa odborníkov zvyčajne potrebujú sedem až deväť hodín spánku. Presný počet však nie je rovnaký pre všetkých.

„Osem hodín je zhruba priemer, ale niektorí ľudia sa cítia dobre so siedmimi, zatiaľ čo iní potrebujú deväť,“ vysvetľuje pre portál BGNES Eti Ben Simon zo Sleep Innovation Labs na Texaskej univerzite v Dallase.

Rovnako dôležitá ako samotná dĺžka je pravidelnosť. Helen Burgessová z Michiganskej univerzity odporúča chodiť spať približne v rovnakom čase každý večer.

„Pravidelný rozvrh sa prenáša späť do tela a telo sa často začne upokojovať hneď, ako do tejto rutiny vstúpite,“ uvádza.

Podobný princíp zdôrazňuje aj portál Calm. Stabilný čas zaspávania a vstávania podľa neho podporuje prirodzený spánkový cyklus a môže zlepšiť aj množstvo hlbokého spánku.

Telefón môže spôsobiť ranný problém s budíkom

Veľkým problémom zostávajú smartfóny. Nejde iba o modré svetlo, ale aj o obsah, ktorý človeka udržiava v aktivite.

Dlhé prezeranie sociálnych sietí alebo neustále hľadanie nových informácií môže oddialiť spánok. Hirlshlagová počas experimentu používanie telefónu večer výrazne obmedzila a obrazovku prepínala do čiernobieleho režimu.

Výsledky sa podľa opisu začali prejavovať pomerne rýchlo. Na tretí deň sa prirodzene zobudila o 7:10 po tom, ako zaspala okolo 23:00. Koncom týždňa bolo prebúdzanie okolo ôsmej ráno jednoduchšie.

Nie všetky dni však boli ideálne. Spánok jej narušil zvonček pri dverách, domáci miláčik aj oslava s alkoholom.

Hlboký spánok podporuje regeneráciu

Dôležitá nie je iba dĺžka spánku, ale aj jeho štruktúra. Hlboký spánok, označovaný aj ako spánok s pomalými vlnami, je podľa materiálu Calm najviac regeneračnou časťou noci.

Práve v tejto fáze prebieha výraznejšia fyzická regenerácia, obnova energie a upevňovanie pamäti. Nedostatok hlbokého spánku sa môže prejaviť únavou aj po zdanlivo dostatočne dlhej noci.

Jeho kvalitu môžu zhoršovať stres, nepravidelný režim, kofeín, alkohol či niektoré poruchy spánku. Odborníci preto odporúčajú pravidelný pohyb počas dňa, ranné svetlo, menej kofeínu v neskorších hodinách a pokojnejšiu večernú rutinu.

Burgessová zároveň upozorňuje, že biologické hodiny sa nedajú prestaviť zo dňa na deň. Ak chce človek vstávať skôr, odporúča posúvať čas spánku a budenia postupne, napríklad po 30 minútach.

„Cirkadiánny systém sa mení pomaly,“ zdôrazňuje. Prirodzené prebúdzanie teda nestojí na jednom triku. Najväčšiu úlohu zohráva pravidelnosť, dostatok spánku, ranné svetlo a pokojnejší večer. Ako dodáva Burgessová: „Spánok nie je prepínač, ktorý jednoducho zapneme a vypneme.“

Čítaj viac z kategórie: Wellbeing

Zdroje: BGNES, Calm, BBC