Stačí 30 minút, dvakrát týždenne. Veda potvrdzuje najúčinnejší spôsob, ako konečne zaspať

Problémy so zaspávaním, prerušovaným spánkom alebo slabou kvalitou nočného odpočinku zažilo aspoň raz mnoho ľudí — chvíľa stresu, hektický deň, svetlá obrazoviek, zmätok v hlave.

Ťažkosti so spánkom sa podpíšu na nálade, výkone, energii i celkovom zdraví. Lekárske spôsoby riešenia ako lieky či terapie pomáhajú, no nie vždy fungujú ideálne a často prinášajú vedľajšie účinky. Preto vedci hľadajú dostupné a prirodzené riešenia — a čoraz častejšie narazia na starého známeho spojenca: pohyb. 

Vyhrala táto fyzická aktivita

Najnovšia analýza 30 kontrolovaných štúdií, zahrňujúca vyše 2 500 účastníkov z desiatok krajín, našla jasný vzorec. Pravidelná, relatívne intenzívna jóga — menej ako 30 minút, dvakrát týždenne — priniesla najvýraznejšie zlepšenie spánku. Táto forma pohybu prekonala podľa BMJ aj chôdzu, silový tréning, klasické aerobické cvičenia i tradičné meditácie ako tai chi.

Účastníci často uvádzali, že po cvičení zaspávali ľahšie, spánok bol hlbší, prebúdzali sa menej počas noci a ráno sa cítili sviežejší. S pozitívnou zmenou prišli už v priebehu 8 – 10 týždňov pravidelnej praxe.

Vedci odhalili prehliadaný faktor krvného tlaku. Jediná hodnota mení riziko demencie

Pohyb je kľúčom k úspechu

Pohyb pôsobí na telo aj mozog ako prirodzený reset. Keď sa hýbeš, organizmus začne uvoľňovať nahromadené napätie, ustupuje stres a nervový systém prechádza z „bojového“ režimu do stavu upokojenia. Najsilnejšie fungujú aktivity, ktoré spájajú dych a koncentráciu — napríklad jóga alebo pomalá chôdza. Výskumy PubMed ukazujú, že tieto cvičenia dokážu znížiť úzkosť a pripraviť myseľ na oddych.

Zároveň sa pri fyzickej aktivite zvyšuje cirkulácia krvi a svaly sa zahrejú. Keď tréning skončí, telo prirodzene prechádza do ochladzovacej fázy. Tento pokles teploty pôsobí ako spúšťač spánkového mechanizmu — mozog dostáva signál, že je čas vypnúť. Štúdie opisujú tento proces ako jeden z kľúčových dôvodov, prečo sa po cvičení zaspáva ľahšie.

Do hry vstupuje aj hormonálna rovnováha. Pohyb dokáže upraviť hladiny stresových hormónov, podporiť tvorbu serotonínu a stabilizovať vnútorný cirkadiánny rytmus. Pravidelná aktivita tak časom zlepšuje kvalitu spánku, skracuje čas zaspávania a môže znížiť výskyt nespavosti či nočného prebúdzania. Výskumy opakovane potvrdzujú, že fyzická aktivita pôsobí ako prirodzený regulátor spánkových cyklov a z dlhodobého hľadiska pomáha telu aj mozgu fungovať vyrovnanejšie.

zdroj: Canva – Mladí ľudia síce dnes športujú, ale celkovo majú pohybu menej.

Samotný pohyb nestačí

Podľa PMC neplatí, že každá náhodná rozcvička pred spaním vyrieši problém so spánkom. Výskumy ukazujú, že dôležitú úlohu hrá pravidelnosť. Lepšie výsledky dosahujú ľudia, ktorí sa hýbu aspoň 2–4-krát do týždňa, ideálne dlhodobo, nie iba nárazovo raz za mesiac. Telo si na režim postupne zvykne a spánkové rytmy sa začnú stabilizovať.

Záleží aj na intenzite a type pohybu. Najviac sa osvedčila jóga a mierna aeróbna aktivita – rýchla chôdza, ľahký beh, bicykel. Príliš intenzívny tréning tesne pred spaním môže naopak organizmus „rozpáliť“ a zaspávanie skomplikovať, preto sa odporúča ukončiť ťažší tréning aspoň pár hodín pred uložením do postele.

Napokon, každý organizmus reaguje trochu inak. Niekto spí lepšie po rannej prechádzke, iný po krátkej večernej joge či relaxačnom cvičení. Oplatí sa všímať si vlastné telo, skúšať rôzne časy a formy pohybu a nechať si pár týždňov, aby sa ukázalo, čo ti naozaj prospieva.

Ak túžiš po lepšom spánku, nemusíš preto hneď siahať po liekoch. Niekedy stačí jednoduchý rituál — rozložiť podložku alebo obuť tenisky, ponaťahovať sa na 30 minút, vypnúť myseľ a nechať telo spať v pokoji. Veda, ktorá analyzovala desiatky štúdií a tisíce ľudí, hovorí jasne: pohyb je jedným z najspoľahlivejších a najprirodzenejších spôsobov, ako svoje telo a myseľ naladiť na pokojný spánok a zdravú regeneráciu.

Čítaj viac z kategórie: Štúdie, prieskumy a analýzy