Stačí 5 minút denne: Psychológovia hovoria o „mikroresete“ pre mozog. Využíva ho čoraz viac ľudí

Keď je človek pod stresom, väčšinou sa snaží každý problém vyriešiť hlavou. Neurovedci z portálu Frontiers čoraz viac upozorňujú, že cesta k upokojeniu často nevedie cez myšlienky, ale cez telo. A jedným z najrýchlejších nástrojov, ako ovplyvniť nervový systém, je dýchanie.

Výskumníci tvrdia, že nejde o žiadny trend zo sociálnych sietí. Kontrolované dýchanie dnes skúmajú univerzity aj psychológovia, pretože dokáže priamo ovplyvniť autonómny nervový systém.

Psychiatri zo Science Direct hovoria, že najväčší problém moderného človeka je chronický stres. Telo zostáva v napätí prakticky celý deň a mozog postupne stráca schopnosť vracať sa do pokojového režimu. Práve preto dnes vedci odporúčajú jednoduché dychové techniky ako formu „mikroresetu“ počas dňa.

Prvý krok je spomaliť dych

Keď je človek nervózny alebo vystresovaný, začne automaticky dýchať rýchlejšie a plytšie. Mozog si tento vzorec vysvetľuje ako signál nebezpečenstva a aktivuje stresovú reakciu. Zvyšuje sa tep, napätie svalov aj hladina kortizolu. Doktori z Oxfordu preto odporúčajú presný opak, ktorým je vedomé spomalenie dýchania.

Podľa výskumov patrí medzi najúčinnejšie tempo približne päť až šesť nádychov za minútu. Telo sa pri takomto rytme začne postupne prepínať z pohotového režimu do pokojnejšieho stavu.

Dôležité pritom nie je „hlboké“ dýchanie, ale pravidelný rytmus. Človek sa pomaly nadýchne nosom približne na päť sekúnd a následne podobne dlho vydychuje. Po niekoľkých minútach začne klesať tep aj napätie v tele.

Najdôležitejší je výdych

Psychológovia upozorňujú, že pri upokojovaní nervového systému hrá ešte väčšiu rolu výdych než samotný nádych. Dlhší výdych totiž aktivuje blúdivý nerv, ktorý telu signalizuje bezpečie.

Práve preto sa pri mnohých technikách odporúča vydychovať dlhšie než sa človek nadychuje. Napríklad nádych trvá štyri sekundy, no výdych šesť až osem sekúnd. Mozog následne začne spomaľovať stresovú reakciu a telo sa postupne uvoľní.

Vedci hovoria, že tento efekt je merateľný už po niekoľkých minútach. Štúdia z Autonomic Neuroscience dokonca ukázala, že správne dychové techniky dokážu znížiť úzkosť rýchlejšie než klasická meditácia.

Dôležité je dýchať nosom

Ďalšou chybou, ktorú podľa odborníkov robí veľa ľudí, je dýchanie ústami. Počas stresu sa organizmus snaží dostať do tela čo najviac vzduchu, ale paradoxne tým môže ešte viac zvyšovať napätie.

Nosové dýchanie funguje inak. Vzduch filtruje, zvlhčuje a pomáha regulovať hladinu oxidu uhličitého v krvi. Práve to je dôležité pre stabilný nervový systém. Ak človek začne počas stresu príliš rýchlo dýchať ústami, môže sa objaviť hyperventilácia, závraty alebo pocit paniky.

Vedci preto odporúčajú čo najviac dýchať nosom pri nádychu aj výdychu. Niektoré techniky dokonca pracujú s jemným bzučaním alebo povzdychom počas výdychu. Vibrácie podľa odborníkov stimulujú blúdivý nerv a pomáhajú telu rýchlejšie sa upokojiť.

Mozog nepotrebuje dokonalosť, ale pravidelnosť

Mnoho ľudí sa však snaží „správne dýchať“ až príliš silene. Psychológovia však upozorňujú, že cieľom nie je perfektný výkon, ale pravidelnosť, ktorá je spojená s prirodzenosťou.

Ak človek príliš kontroluje každý nádych, môže sa paradoxne cítiť ešte nervóznejšie. Odborníci preto odporúčajú pohodlný rytmus a jemné tempo. Dôležité je, aby telo nevnímalo dýchanie ako ďalšiu formu nátlaku.

Najväčší efekt navyše neprináša jednorazové cvičenie, ale každodenné opakovanie. Vedci hovoria, že nervový systém sa dá „trénovať“ podobne ako svaly. Ak človek dýcha vedome pravidelne, organizmus sa postupne naučí rýchlejšie vracať do pokojového stavu.

Práve jednoduchosť vytvára globálny trend

Učenie sa správne dýchať sa v posledných rokoch stalo obrovským fenoménom. Objavuje sa v aplikáciách, terapiách, športových tréningoch a aj vo wellnessoch.

Odborníci pritom upozorňujú, že dychové techniky nie sú náhradou za psychológa alebo liečbu vážnych psychických problémov. Pri bežnom každodennom strese však môžu fungovať ako veľmi účinný nástroj na rýchle upokojenie tela aj mysle.

A práve to je podľa vedcov fascinujúce. Niečo, čo človek robí automaticky celý život, môže byť zároveň jedným z najpraktickejších spôsobov, ako ovplyvniť vlastný mozog aj nervový systém.

Čítaj viac z kategórie: Zaujímavosti