Svetoznámy kulturista vyvrátil najväčší mýtus o cvičení: Radí, že touto „tvrdou“ diétou si škodíš

Vysoko-proteínové, nízko-sacharidové diéty sa dlho považovali za zlatý štandard pre všetkých „fitnessákov“, ktorí sa snažia nabrať svaly a stratiť tuk. Jeden kulturistický šampión však ukázal, že toto nemusí byť nutne jediný spôsob dosiahnutia dobre vystavaného tela. Príbeh Marka Taylora ti zmení pohľad na sacharidy. 

Mark Taylor, 52-ročný kulturistický veterán, ktorý v roku 2023 získal slávny titul „Mr. Universe“, povedal v nedávnom rozhovore, že kľúčom k jeho úspechu bolo v skutočnosti prijímanie sacharidov. Zrútil tak všetky doterajšie ideály nadšených kulturistov. 

Celé roky Taylor zasvätene dodržiaval tradičnú vysoko-proteínovú, nízko-sacharidovú diétu, ale stále sa cítil unavený. Až keď Taylor opustil toto myslenie a svoju prísnu diétu, aby dal prednosť sacharidom a viac kalóriám, konečne dosiahol svoju dokonalú postavu. 

Horolezkyňa Zuzana tento rok plánuje zdolať Himaláje. „Ak chceš spoznať človeka, zober ho do hôr v zlom počasí,“ hovorí

Vyvážená strava je dôležitá

Ak chceš, aby ti rástla svalová hmota, musíš pri cvičení buď postupne zvyšovať váhu, s ktorou cvičíš, alebo vykonávať viac opakovaní. Ak je tréning dostatočne náročný, tvoje svaly sa počas regenerácie adaptujú na čoraz lepšie výkony.

Rast svalov je totiž spôsobený rovnováhou medzi dvoma procesmi: „Syntézou svalových bielkovín“ (kde sa tvorí alebo opravuje nová svalová tkanina) a „rozkladom svalových bielkovín“ (kde sa rozkladá svalová tkanina). Pretože tieto dva procesy sa vždy odohrávajú, rýchlosť a rovnováha medzi nimi ovplyvnia celkový výsledok.

To, čo tento proces vo veľkom ovplyvňuje, je správna strava. Napríklad proteíny sú nevyhnutné, pretože obsahujú aminokyseliny (ako je leucín), ktoré poskytujú stavebné bloky svalu. To, že proteín je pre rast svalov dôležitý, vie každý laik. Ale iné živiny, ako esenciálne tuky, vitamíny a minerály sú rovnako dôležité.

Problém nastáva, ak by si konzumoval menej kalórií, ako tvoj organizmus potrebuje.

Do hry vstupujú aj sacharidy

Sacharidy vyvolávajú v tele produkciu hormónu inzulínu, o ktorom vieme, že redukuje rozklad bielkovín. Avšak proteín tiež ovplyvňuje produkciu inzulínu, čo vytvára podobný efekt. Takže, ak máš po cvičení dostatok proteínu, môžeš tvrdiť, že sacharidy nie sú potrebné z hľadiska budovania svalov. Lenže ako vysvetlíme úspech Taylora?

Mnoho kulturistov sa snaží dostať do „gain“ fázy. Vtedy zvyšujú počet kalórií, ktoré denne spotrebujú o približne 15 percent alebo viac, s cieľom zvýšiť svalovú hmotu.

Nasleduje fáza, kde strategicky znižujú telesný tuk, aby sa svaly stali viditeľnejšími. Väčšina športovcov práve vtedy zavedie diétu s nízkym obsahom sacharidov. Práve to môže podporiť stratu tuku, čo zase vedie k štíhlej postave. 

Lenže diéty s nízkym obsahom sacharidov tiež znamenajú menej energie. To môže viesť k oslabenej imunite, väčšej únave a zníženej výkonnosti. Diéty s nízkym obsahom sacharidov môžu tiež narúšať menštruačnú funkciu u žien a znížiť testosterón (potrebný na rozvoj svalov) – najmä u mužov.

zdroj: freepik

Na rast svalov potrebuješ energiu

Sacharidy nám poskytujú energiu vo forme glukózy, ktorá sa potom ukladá do svalu ako glykogén na neskoršie použitie. Tréning v posilňovni je navyše náročný, čo znamená, že rýchlejšie využívame zásoby glykogénu.

Ak sa nezásobíš sacharidmi a pokračuješ v trénovaní s nízkym glykogénom, môže to ovplyvniť nielen proces budovania svalov, ale aj celkové výsledky tréningu. Výber sacharidov tiež hrá dôležitú úlohu. Konkrétne Taylor sacharidy prijímal hlavne vo forme sladkých zemiakov a ovsených vločiek, pretože majú nízky glykemický index.

Glykemický index (GI) je miera, ako rýchlo sacharidy v konkrétnej potravine zvyšujú hladinu cukru v krvi. Potraviny s nízkym GI (ako ovsené vločky) majú pomalší uvoľňujúci efekt. To ovplyvňuje náladu, ale zas vedie k udržiavaniu energie počas dňa – bojuje proti pocitom únavy a zároveň prospeje iným aspektom zdravia – ako je zníženie krvného tlaku.

Takže, ak podobne ako Taylor, nevidíš výsledky, ktoré chceš, možno sú sacharidy chýbajúcim kúskom skladačky.