Vedci zlomili dlhoročný fitness mýtus, ktorému podliehajú aj skúsení: Zásadná chyba brzdí spaľovanie tuku a výkon

Stojíš v posilňovni a zvažuješ – najprv bežecký pás alebo činky? Táto otázka rozdeľuje fitness nadšencov už desaťročia. Mnohí uprednostňujú kardio rozcvičku pred posilňovaním, iní veria v lepšie spaľovanie tukov pri opačnom poradí. Dlhé roky o tom rozhodovali iba osobné preferencie, no nová štúdia z júna 2025 túto dlhotrvajúcu debatu možno konečne vyriešila.

Prelomový výskum jasne dokázal: poradie tvojho tréningu dramaticky ovplyvňuje množstvo spáleného tuku. Ľudia, ktorí najprv posilňovali a až potom absolvovali kardio, stratili podstatne viac tuku a zvýšili svoju celodennú fyzickú aktivitu v porovnaní s tými, ktorí začínali kardio tréningom.

Informuje o tom web The Conversation a štúdia uverejnená na portáli Science Direct. 

Fakty z výskumnej štúdie

Vedci sledovali 45 mladých mužov vo veku 18 – 30 rokov s obezitou. Rozdelili ich do troch skupín počas 12 týždňov. Jedna skupina fungovala ako kontrolná, teda pokračovala vo svojich bežných životných návykoch bez zmien v cvičebnom režime.

Dve ďalšie skupiny cvičili 60 minút trikrát týždenne. Každý účastník nosil športové hodinky na presné sledovanie denného pohybu. Tento prístup eliminoval nepresnosti typické pre subjektívne hodnotenie vlastnej aktivity.

Obe cvičiace skupiny absolvovali totožné tréningové programy s jediným rozdielom – poradím cvičení. Silový tréning obsahoval prácu s reálnymi váhami – tlak na lavičke, mŕtvy ťah, bicepsový zdvih a drep. Kardio tréning predstavovalo 30 minút jazdy na stacionárnom bicykli.

Prekvapivé výsledky, ktoré zmenia tvoj tréning

Všetci cvičiaci zaznamenali zlepšenie kardiovaskulárnej kondície, nárastu svalovej sily a vylepšeného telesného zloženia – úbytok tuku a nárast svalovej hmoty. Kardiovaskulárne zlepšenia sa ukázali podobné bez ohľadu na poradie cvičení, čo potvrdzuje nedávne zistenie o obmedzenom vplyve poradia cvičení na kardiovaskulárne adaptácie.

Dramatické rozdiely sa však objavili pri úbytku tuku a svalovom výkone. Muži, ktorí začínali posilňovaním, dosiahli výrazne vyššie zníženie celkového telesného tuku a viscerálneho tuku – najnebezpečnejšieho typu tuku spájaného s rizikami srdcovocievnych ochorení.

Táto skupina tiež zvýšila svoj denný počet krokov približne o 3 500 oproti len 1 600 krokom u skupiny, ktorá mala poradie cvikov naopak. Posilňovanie na úvod navyše zlepšilo svalovú vytrvalosť a výbušnú silu účastníkov.

Prečo tvoje telo reaguje na poradie cvičení

Odporový tréning vyčerpáva zásoby svalového glykogénu – cukru uloženého v svaloch, ktorý funguje ako okamžité palivo pre tvoje telo. Glykogén sa podobá benzínu v nádrži auta. Keď najprv dvíhaš váhy, efektívne vyčerpáš túto palivovú nádrž a prinútiš telo hľadať alternatívne zdroje energie.

S prázdnymi zásobami glykogénu musí tvoje telo pri následnom kardiu čerpať energiu z tukových rezerv. Tento proces pripomína hybridné auto, ktoré prepne na batériový pohon po spotrebovaní benzínu. Táto metabolická zmena vysvetľuje výraznejšiu stratu tuku u skupiny, ktorá začínala posilňovaním.

Výsledky novej štúdie podporujú aj predchádzajúce výskumy. Komplexný systematický prehľad z roku 2022 ukázal, že samostatný odporový tréning dokáže výrazne znížiť celkový telesný tuk aj viscerálny tuk spojený s chronickými ochoreniami. Svaly fungujú ako metabolicky aktívne tkanivá, ktoré nepretržite spaľujú kalórie aj v pokoji, čím tieto účinky ešte zosilňujú.

Praktické odporúčania pre tvoj tréning

Kardio na začiatku výrazne znižuje efektivitu následného silového tréningu. Aeróbne cvičenie spotrebuje zásoby glykogénu a zanechá svaly čiastočne vyčerpané ešte pred prvým zdvihnutím činky. Navyše spôsobuje únavu a obmedzuje schopnosť svalov produkovať maximálnu silu.

Nedávny systematický prehľad súbežného tréningu (kombinácia odporového a aeróbneho cvičenia v jednej tréningovej jednotke) túto teóriu potvrdzuje. Zdôrazňuje, že zisky výbušnej sily klesajú, ak aeróbny a silový tréning prebiehajú v rovnakom cvičení, obzvlášť keď kardio prichádza ako prvé.

Tieto zistenia korešpondujú s ďalšími výskumami o súbežnom tréningu. Systematická analýza účinkov poradia cvičení preukázala, že posilňovanie na začiatku prináša výrazne lepšie silové zlepšenia oproti tréningom začínajúcim vytrvalostným cvičením.

Americká srdcová asociácia vo svojom vyhlásení z roku 2023 potvrdila, že odporové cvičenie významne zvyšuje podiel čistej svalovej hmoty a redukuje tuk, najmä v kombinácii s inými typmi cvičenia. Samostatné posilňovanie však považuje za menej účinné pri zlepšovaní kardiovaskulárneho zdravia, čo podčiarkuje dôležitosť zaradenia kardio tréningu do tvojho cvičebného programu.

Štúdia má svoje obmedzenia – zapojila iba obéznych mladých mužov, takže nevieme, ako sa výsledky prejavia u žien, starších ľudí alebo osôb s odlišným telesným zložením. Prehľad z roku 2024 naznačuje, že adaptácie sa môžu líšiť podľa pohlavia, čo vyžaduje ďalší výskum s pestrejšími skupinami účastníkov.

Dvanásťtýždňové trvanie štúdie nemusí zachytiť dlhodobé zmeny a výsledky sa vzťahujú výhradne na súbežný tréning – kombináciu oboch typov cvičení v jednej tréningovej jednotke. Výskum tiež nezohľadňoval stravovanie, spánok ani stresové faktory, ktoré výrazne ovplyvňujú výsledky telesného zloženia. Budúce výskumy by mali zahrnúť tieto aspekty pre komplexnejšie závery.

Tvoje rozhodnutie o poradí cvičení prinesie zdravotné benefity v oboch prípadoch. Kľúčový rozdiel spočíva v tom, že silový tréning pred kardio tréningom poskytuje výhody ako stratu tuku, redukciu brušného tuku a zvýšenú celodennú fyzickú aktivitu.

Čítajte viac z kategórie: Zaujímavosti