Výskum vyriešil problémy so spánkom: Stačí 30 minút cvičenia a už za 8 týždňov budeš spať ako nikdy predtým

Problém so spánkom ťa trápi už mesiace? Točíš sa v posteli a nemôžeš zaspať? Možno si skúšal už všetko možné – od bylinkových čajov po drahé matrace. Pritom odpoveď možno leží práve vo veci, ktorú máš schovanú kdesi v komore. Jogamatka totiž môže byť tvoj kľúč k lepšiemu spánku.

Informujú o tom web Science Alert a štúdia uverejnená na portáli Springer Nature Link.

Vedci preskúmali tisícky ľudí a výsledky sú jasné

Čínski vedci z Harbínskej športovej univerzity sa rozhodli vyriešiť otázku, ktorá zaujíma milióny ľudí po celom svete. Ktoré cvičenie naozaj pomáha spať lepšie? Neuspokojili sa s tipovaním. Vzali si na mušku 30 vedeckých štúdií z viac ako tucta krajín.

Výskumníci analyzovali údaje od 2500 ľudí, ktorí mali problémy so spánkom. Študovali všetky vekové skupiny – od mladých dospelých až po seniorov. Porovnávali účinky rôznych typov cvičenia na kvalitu spánku. Výsledky ich samých prekvapili.

Joga vyšla ako jasný víťaz. Predčila chôdzu, posilňovanie, aeróbne cvičenia aj tradičné čínske disciplíny ako qi gong či tai chi. No pozor – nejde o akúkoľvek jogu. Najlepšie výsledky prinášala intenzívna joga, nie pomalé naťahovanie sa.

Menej znamená viac – stačí dvakrát týždenne

Myslíš si, že budeš musieť tráviť hodiny denne na jogamatke? Opak je pravdou. Vedci zistili, že najlepšie funguje intenzívna joga kratšia ako 30 minút, cvičená dvakrát týždenne. Viac nie je vždy lepšie.

Už za 8 až 10 týždňov pravidelného cvičenia účastníci štúdií pociťovali výrazné zlepšenie kvality spánku. Rýchlejšie zaspávali, menej sa počas noci budili a ráno sa cítili odpočinutejšie. Niektorí dokonca prestali potrebovať lieky na spánok.

Zaujímavé je, že chôdza skončila na druhom mieste, nasledovaná posilňovaním. Aeróbne cvičenie, o ktorom sa často hovorí ako o najlepšom pre spánok, skončilo až nižšie. Toto zistenie trochu protirečí starším štúdiám, ktoré uprednostňovali stredne intenzívne aeróbne cvičenie trikrát týždenne.

Prečo práve joga funguje tak dobre

Vedci nevedia presne vysvetliť, prečo joga funguje lepšie než iné formy cvičenia. Majú však niekoľko zaujímavých teórií. Joga nie je len o pohybe tela – sústreďuje sa aj na dýchanie a myseľ.

Kontrolované dýchanie môže aktivovať parasympatický nervový systém. To je časť nášho nervového systému zodpovedná za odpočinok a trávenie. Keď sa tento systém zapne, telo sa prirodzene pripravuje na regeneráciu a spánok.

Niektoré výskumy naznačujú, že joga dokáže ovplyvniť aj mozgové vlny. Pravidelná prax môže podporiť vzorce mozgovej aktivity, ktoré vedú k hlbšiemu a kvalitnejšiemu spánku. Joga tiež kombinuje fyzickú námahu s relaxáciou, čo je ideálna kombinácia pre dobrý spánok.

Každý je iný – nájdi si to svoje

Treba však byť opatrný pri interpretácii týchto výsledkov. Vedci sami upozorňujú, že štúdií zameraných konkrétne na poruchy spánku nie je veľa. Navyše každý človek je jedinečný. To, čo funguje pre jedného, nemusí fungovať pre druhého.

Tvoje telo a mozog majú svoje špecifiká. Možno ti bude vyhovovať joga, možno chôdza alebo plávanie. Dôležité je nájsť si typ pohybu, ktorý ťa baví a dokážeš ho pravidelne robiť. Konzistentnosť je kľúčová.

Ak sa rozhodneš skúsiť jogu, začni pomaly. Nájdi si kvalifikovaného inštruktora alebo spoľahlivé online lekcie. Pamätaj si, že intenzívna joga neznamená bolesť. Znamená to aktívne zapojenie svalov a kontrolované dýchanie pri udržiavaní pozícií.

Rozkladanie jogamatky možno nebude zázračným riešením na všetky tvoje problémy so spánkom. Môže však byť jednou zo zdravých stratégií, ktorá ti pomôže lepšie oddychovať. A kto vie – možno zistíš, že joga ti prinesie oveľa viac než len lepší spánok.

Čítaj viac z kategórie: Zaujímavosti