Tajomstvo efektívneho spaľovania tukov sa skrýva v načasovaní. Vedci odhaľujú pravdu o populárnom fitness mýte

Každý rok sa na sociálnych sieťach objavujú nové trendy v oblasti fitness a zdravia. Jedným z tých, ktoré sa pravidelne vracajú, je cvičenie nalačno. Podľa jedných ide o účinný spôsob, ako podporiť chudnutie a zlepšiť postavu, podľa iných je to mýtus, ktorý môže skôr uškodiť. Kto má pravdu a čo o tom hovorí výskum?

Spaľovanie tukov nalačno neznamená rýchlejšie chudnutie

Cvičenie nalačno znamená, že sa trénuje ráno ešte pred raňajkami. Jeho priaznivci tvrdia, že tento prístup zlepšuje zloženie tela, teda pomer svalov, tuku a kostí, a vedie k účinnejšiemu spaľovaniu tukov. Takéto tvrdenia vychádzajú zo štúdií, ktoré ukazujú, že aeróbny tréning bez jedla naozaj zvyšuje využívanie tukov ako zdroja energie, teda tzv. oxidáciu tukov. Z tohto zistenia bolo jednoduché vyvodiť, že dlhodobo to musí viesť k úbytku telesného tuku.

Výsledky však hovoria inak. Prehľadová štúdia z roku 2017 ukázala, že tréning nalačno v porovnaní s tréningom po jedle neprináša rozdiel v dlhodobom úbytku tuku. Informoval o nej web Sciencealert.

Vysvetlením môže byť schopnosť tela kompenzovať – po tréningu sa spaľovanie tukov pri následnom jedle zníži a ľudia, ktorí sa cvičením veľmi vyčerpajú, môžu počas dňa spáliť menej energie. To, čo teda funguje krátkodobo, sa nemusí prejaviť v dlhodobom horizonte. Podobné protichodné efekty nie sú vo vede o pohybe ničím novým – napríklad intenzívne cvičenie môže krátkodobo oslabiť imunitu, ale pri pravidelnom tréningu ju v dlhodobom meradle posilňuje.

Ďalší výskum ukázal, že dôležitý je aj čas jedla počas dňa. Vyšší príjem kalórií ráno, najmä z proteínov, môže podporiť chudnutie a zlepšiť zloženie tela, no tento efekt nesúvisí priamo s tým, či sa pred cvičením je alebo nie.

Ako telo reaguje na tréning bez raňajok

Počas cvičenia nalačno sa v tele spúšťajú mechanizmy, ktoré zvyšujú využívanie tukov ako zdroja energie, píše GymBeam. Dochádza k rozkladu tukových zásob (lipolýze) a telo začína spaľovať tuk ako hlavné palivo.

Hormonálna aktivita sa zároveň posúva tak, aby tento proces ešte viac podporila. Výsledkom je intenzívnejšie odbúravanie tukového tkaniva, najmä v oblasti brucha, pričom sa zároveň zlepšuje prekrvenie brušných partií.

Raňajky rozhodujú len pri dlhšom tréningu

Ak ide o športový výkon, výskumy zverejnené v Sciencealert sú jasné – jesť pred tréningom pomáha pri aktivitách trvajúcich viac než hodinu, pri kratších výkonoch sa zásadný rozdiel neprejavuje. Aj preto medzi profesionálnymi športovcami takmer nenájdeme priaznivcov tréningu nalačno. Prieskum medzi 2 000 vytrvalostnými športovcami ukázal, že s týmto prístupom viac experimentujú rekreační športovci než profesionáli.

Pri silovom tréningu je dôkazov menej a majú nižšiu kvalitu, no zatiaľ sa nepreukázali rozdiely v sile či raste svalov. Jedna randomizovaná štúdia, v ktorej účastníci dvakrát týždenne počas 12 týždňov cvičili s činkami, dokonca ukázala, že neexistuje rozdiel medzi trénovaním nalačno a po jedle.

Nevýhodou cvičenia bez raňajok môže byť výraznejší hlad po tréningu, čo ľahko vedie k horším stravovacím rozhodnutiam. Niektorí ľudia navyše hlásia bolesti hlavy či nevoľnosť, hoci iní tvrdia, že sa im takto cvičí výborne.

Záver je teda jasný: neexistujú dôkazy, že by cvičenie nalačno prinášalo lepšie výsledky v chudnutí či výkone, no zároveň nejde ani o prístup, ktorý by vo väčšine prípadov škodil. Ak ti vyhovuje vynechať raňajky a vďaka tomu sa dostaneš na tréning, pokojne to urob. A ak máš pocit, že s prázdnym žalúdkom to nezvládneš, daj si jedlo – svoje ciele tým nepokazíš.

Čítaj viac z kategórie: Štúdie, prieskumy a analýzy