Jedlo pre lepšiu náladu: Vedci odhalili bežné potraviny za pár centov, ktoré bojujú proti depresii

Jeseň a zima sú obdobia, keď sa mnohým z nás prirodzene zhoršuje nálada. Kratšie dni, menej slnka a viac stresu dokážu ovplyvniť našu psychiku. Odborníci sa však zhodujú, že správne zvolená strava môže zohrávať významnú úlohu v tom, ako sa cítime. Nejde o zázračný liek, ale o podporu tela a mysle cez živiny, ktoré ovplyvňujú hormóny aj mozgové funkcie. Čo hovoria výskumy o serotoníne, tryptofáne a ďalších látkach, ktoré nachádzame v každodennej kuchyni?

Serotonín a tryptofán: prečo sú také dôležité

Serotonín sa často označuje ako „hormón šťastia“. Tento neurotransmiter ovplyvňuje našu náladu, spánok, pamäť aj schopnosť zvládať stres. Profesor neuropsychofarmakológie David Nutt z Imperial College London vysvetľuje: „Serotonín má ochranný účinok, ktorý nám dodáva odolnosť a znižuje stres.“

Kľúčovú úlohu pri jeho tvorbe má aminokyselina tryptofán, ktorú si telo nedokáže vyrobiť samo a musí ju prijímať zo stravy. Podľa BBC Food je proces jednoduchý: po strávení sa tryptofán transportuje krvou do mozgu, kde sa premieňa na serotonín.

Medzi potraviny bohaté na túto látku patria napríklad kuracie mäso, losos, vajcia, syr čedar, ale aj rastlinné zdroje ako tofu, tekvicové a slnečnicové semienka, orechy či ovos. Banány navyše priamo podporujú uvoľňovanie serotonínu, čo ich robí ideálnym „rýchlym jedlom proti stresu“.

Výskumy naznačujú, že ľudia s vyšším príjmom tryptofánu vykazujú menej symptómov depresie a úzkosti. Naopak, nízka hladina tejto aminokyseliny býva spájaná s panickými stavmi a výkyvmi nálady. Profesor Nutt však upozorňuje: samotný tryptofán depresiu nevylieči, môže však pomôcť predchádzať jej rozvoju u citlivých jedincov.

Vitamíny, minerály a energia pre mozog

Náladu ovplyvňuje nielen serotonín, ale aj to, či telu nechýbajú základné živiny. Britská dietetická asociácia (BDA) upozorňuje, že pri nedostatku vitamínov a minerálov môžeme pociťovať únavu, slabosť či podráždenosť.

• Železo: jeho nízke hladiny vedú k anémii a chronickej únave. Zdrojom je najmä červené mäso, strukoviny a obohatené cereálie.
• Vitamíny skupiny B (B1, B3, B12): ich deficit sa prejavuje podráždenosťou a pocitom depresie. Nachádzajú sa v celozrnných obilninách, vajciach, rybách a mliečnych výrobkoch.
• Kyselina listová (folát): obzvlášť dôležitá pre starších ľudí, ktorým môže jej nedostatok zvýšiť riziko depresie. Bohatým zdrojom sú listová zelenina, citrusy a strukoviny.
• Selén: jeho nedostatok je spájaný s negatívnymi náladami. Nájdeme ho v para orechoch, rybách či celozrnnom chlebe.

Mozog potrebuje aj dostatok glukózy, ktorá vzniká zo sacharidov. Ako zdôrazňuje BDA, mozog spotrebuje až 20 % celkovej energie tela. Preto je dôležité pravidelne jesť zdravé zdroje sacharidov – celozrnné pečivo, ovocie, zeleninu či strukoviny. Príliš nízky príjem sacharidov môže viesť k slabosti a tzv. „zahmlenej mysli“.

Tradičné potraviny ako súčasť modernej výživy

Zaujímavé poznatky prinášajú aj skúsenosti z iných častí sveta. V Indii sa dlhodobo využíva lauki, známa aj ako bottle gourd – nízkokalorická tekvica s viac než 90 % obsahom vody. V tradičnej kuchyni sa pridáva do sabzi, polievok, raita či smoothies a obľúbená je aj vo forme čerstvej šťavy.

Podľa portálu Economic Times lauki pomáha hydratovať, podporuje trávenie, uľahčuje detoxikáciu a vďaka vláknine zasýti pri nízkej kalorickej hodnote. Má tiež priaznivý pomer draslíka a sodíka, čo prospieva regulácii krvného tlaku. Jej nízky glykemický index z nej robí vhodný doplnok do jedálnička ľudí s cukrovkou.

Odborníci zároveň upozorňujú, že práve kombinácia lokálnych tradícií s modernými poznatkami môže priniesť najlepšie výsledky. V strednej Európe môžu podobnú úlohu zohrávať jablká, listová zelenina, orechy či kyslomliečne výrobky, ktoré podporujú nielen náladu, ale aj zdravie čriev a imunitu.

Jedlo ako súčasť duševnej pohody

Aj keď sa často hovorí o „comfort food“, teda jedle pre potešenie, vedci pripomínajú, že ide skôr o psychologické asociácie než o priame účinky potravín. Čokoláda je typickým príkladom – spája sa s odmenou a radosťou, aj keď jej fyziologický účinok na serotonín je obmedzený.

Podobne je to s kofeínom, ktorý síce zvyšuje bdelosť, no nadmerná konzumácia môže spôsobiť podráždenosť či bolesti hlavy. Najlepším prístupom zostáva vyvážená a pestrá strava, ktorá obsahuje dostatok bielkovín, zdravých tukov, sacharidov a mikronutrientov.

Ako to zhrnul konzultant psychiater Nick Walsh: „Zvyšovať hladinu serotonínu zmenami, ktoré sú v súlade so zdravou, vyváženou stravou, je dobrý krok. Samotný tryptofán však nestačí. Kľúčové je jesť pestrú, nespracovanú stravu, obmedziť cukor a starať sa o zdravie čriev.“

Jedlo samo o sebe nie je všeliekom na smútok či depresiu, ale môže byť silným pomocníkom pri podpore dobrej nálady a odolnosti. Od banánov, orechov a listovej zeleniny, cez jogurty a celozrnné obilniny až po exotickú lauki – správne zvolené potraviny nám pomáhajú udržať stabilnú energiu, zdravé telo a pokojnejšiu myseľ. A to je základ, na ktorom sa dá stavať aj v tých najtemnejších dňoch roka.

Čítaj viac z kategórie: Štúdie, prieskumy a analýzy