Pár minút denne ti „kúpi“ 4 roky života navyše, tvrdia vedci. Zmeny môžeš začať robiť už dnes

Predstava dlhšieho života sa často spája s prísnymi diétami, hodinami v posilňovni a radikálnymi rozhodnutiami, ktorých sa väčšina ľudí vzdá ešte skôr, než začne. Nový vedecký výskum však prináša prekvapivú správu. K dlhšiemu a zdravšiemu životu nemusíš obrátiť svoje fungovanie naruby.

Vedci sa pravidelne zamýšľajú nad otázkou dlhovekosti. Ako je možné, že v niektorých krajinách sa dožívajú viac rokov, v iných menej a ako to celé vlastne funguje. Zaujímavé je, že podľa portálu health.yahoo.com má Taliansko pre výskum dlhovekosti ideálne prostredie. Vznikli tam už viaceré štúdie. 

Podľa rozsiahlej štúdie stačí denne venovať len niekoľko minút pohybu, trochu zlepšiť spánok a urobiť malé úpravy v strave. Výsledok? Až štyri roky života navyše, a v niektorých prípadoch dokonca ešte viac.

Výskum sledoval desaťtisíce ľudí

Štúdia bola publikovaná v prestížnom odbornom časopise eClinicalMedicine a patrí medzi najkomplexnejšie výskumy v oblasti životného štýlu za posledné roky. Vedci analyzovali údaje takmer 60-tisíc účastníkov databázy UK Biobank, ktorá dlhodobo sleduje zdravotný stav a správanie ľudí v reálnom živote.

Účastníci počas siedmich dní nosili na zápästiach špeciálne zariadenia, ktoré presne zaznamenávali:

• dĺžku a kvalitu spánku,
• množstvo pohybu od mierneho po intenzívny,
• čas strávený sedením.

K týmto dátam výskumníci pridali aj podrobné informácie o stravovacích návykoch. Aby vedci dokázali porovnávať kvalitu jedálnička, vytvorili bodové skóre od 0 do 100. Vyššie hodnotenie získali ľudia, ktorí napríklad jedli aspoň tri porcie zeleniny denne, pravidelne konzumovali celozrnné výrobky, obmedzili sladené nápoje alebo zaraďovali ryby a kvalitné tuky. Čím vyššie skóre, tým zdravšia strava.

Minimálne zmeny dokážu zmeniť život

Najprekvapivejšie zistenie výskumu sa týkalo ľudí s najhoršími návykmi. Účastníci, ktorí v priemere spali len 5,5 hodiny denne, cvičili približne 7 minút a mali veľmi nízke skóre stravy (pod 37 bodov), si dokázali predĺžiť život o jeden celý rok len vďaka drobným úpravám.

Stačilo im:

• o 5 minút viac spánku,
• približne 2 minúty pohybu navyše denne,
• pol porcie zeleniny denne alebo 1,5 porcie celozrnných obilnín.

V praxi to znamená napríklad pridať jednu porciu zeleniny denne alebo jesť ryby aspoň dvakrát do týždňa. Pre tých najambicióznejších vedci vypočítali aj maximálny efekt. Pri výraznejších zmenách — približne o tri hodiny viac spánku, 25 minút pohybu denne a výraznom zlepšení stravy — sa potenciálny nárast dĺžky života mohol vyšplhať až na desať rokov.

Prečo fungujú aj malé kroky

Otázkou zostáva, prečo dokážu také malé úpravy spôsobiť taký výrazný rozdiel. Podľa spoluautora štúdie Marka Hamera, profesora z University College London, ide o súbeh viacerých biologických procesov.

„Tieto zmeny životného štýlu ovplyvňujú celý rad dôležitých mechanizmov v tele,“ vysvetľuje. Vedú k zníženiu cholesterolu, telesného tuku, hladiny cukru v krvi, zápalu aj krvného tlaku. Tieto faktory sú úzko prepojené s dlhovekosťou a prevenciou chorôb.

zdroj: Canva

Podobný pohľad má aj Joyce Knestrick, profesorka a riaditeľka manažmentu ošetrovateľstva na Univerzite Georgea Washingtona. „S pacientmi sa o tom veľa rozprávam,“ hovorí a dodáva: „Nemyslím si, že si ľudia uvedomujú, aký veľký vplyv majú tieto veci na ich dlhovekosť.“

Zdôrazňuje, že práve kombinácia spánku, pohybu a stravy funguje lepšie než zameranie sa len na jednu oblasť. „Keď ľuďom poviete, že musia schudnúť 22 kilogramov a cvičiť 30 minút denne, povedia že áno, nič z toho neurobím, ale keď začnú malými krokmi, zrazu to pôsobí reálnejšie,“ vysvetľuje.

Ako začať bez stresu podľa odborníkov

Podľa kardiológa Kevina Shaha ľudia oveľa ľahšie prijímajú zmeny, ktoré nepôsobia drasticky. „Pacienti majú omnoho väčšiu šancu udržať si návyky, ktoré sa im zdajú uskutočniteľné,“ hovorí.

Mark Hamer odporúča najmä:

• pravidelne prerušovať dlhé sedenie,
• zaradiť krátke pohybové prestávky,
• dodržiavať stabilný čas zaspávania.

Dietologička Jessica Cordingová zas radí zamerať sa na jednoduché úpravy jedál: „Daj si na sendvič viac zeleniny alebo ďalší plátok paradajky. Ak varíš ryžu, skús ju občas nahradiť karfiolovou,“ avizuje.

Ako výskum uzatvára Mark Hamer? Týmito slovami: „Malé zmeny životného štýlu, ktoré sa dodržiavajú dlhodobo, môžu mať merateľný vplyv na zdravie a pohodu. Kľúčom je dôslednosť.“

Čítaj viac z kategórie: Zaujímavosti