Táto jednoduchá metóda mení beh pre začiatočníkov. Tréneri ju nazývajú tajnou zbraňou

Bežecká sezóna je tu a sociálne siete sa opäť plnia fotkami z tréningov, pretekov a osobných rekordov. Pre niekoho je to motivácia, pre iného skôr pocit, že na beh ešte nie je pripravený.

Mnohí začiatočníci majú pocit, že ak nedokážu bežať súvisle bez prestávky, nemá zmysel ani začínať. Práve tu však prichádza jednoduchá metóda, ktorú tréneri odporúčajú ako bezpečný a účinný spôsob, ako sa dostať do formy bez zbytočného vyčerpania, upozorňuje denník Pravda.

Ide o kombináciu behu a chôdze v pravidelných intervaloch. Tento prístup pomáha telu zvládať záťaž postupne, bez prudkého náporu na kondíciu, svaly a kĺby. Zároveň môže uľahčiť začiatky ľuďom, ktorí sa behu doteraz vyhýbali, alebo sa k nemu vracajú po pauze či zranení.

Beh, ktorý nie je len o výkone

Metóda behu a chôdze funguje na jednoduchom princípe. Človek počas tréningu strieda kratšie úseky behu s úsekmi chôdze. Telo tak zostáva v pohybe, no zároveň dostáva priestor na aktívnu regeneráciu. Vďaka tomu sa bežec nevyčerpá tak rýchlo a dokáže zvládnuť dlhší čas v pohybe.

Osobná trénerka a certifikovaná bežecká trénerka Kelli Sullivanová pre portál Womens Helath vysvetľuje, že „či už sa chystáte na svoj prvý beh na päť kilometrov alebo na svoj päťdesiaty maratón, zotavujete sa zo zranenia alebo chcete bezpečne zvýšiť svoj objem tréningu, metóda behu a chôdze môže byť vašou tajnou zbraňou“.

Tento prístup nie je novinkou. Preslávil ho Jeff Galloway, ktorý ho dlhodobo odporúčal ako bezpečný spôsob budovania kondície.

Výhodou je aj to, že prestávky na chôdzu nepôsobia ako zlyhanie, ale ako súčasť plánu. Tréning je tak menej stresujúci a psychicky znesiteľnejší najmä pre tých, ktorí sa pri predstave súvislého behu rýchlo zneistia.

Prečo metódu ocenia hlavne začiatočníci

Práve nováčikovia často potrebujú tréning, ktorý nebude pôsobiť odradzujúco. Bežecká trénerka Sara Hayesová hovorí, že „metóda behu a chôdze je skvelý spôsob, ako vychádzať z toho, kde sa práve nachádzate, a postupne sa posúvať podľa toho, na čo ste pripravení“. To znamená, že každý si vie nastaviť záťaž podľa vlastnej kondície a cieľov.

Hayesová zároveň upozorňuje, že „pomáha znižovať fyzické aj psychické bariéry pri začatí alebo opätovnom návrate k behu, pretože nepôsobí tak náročne a uľahčuje telu pohyb, čím znižuje riziko vyhorenia aj zranenia“.

Práve preto býva vhodná nielen pre začiatočníkov, ale aj pre ľudí po zranení, po dlhšej prestávke či pre tých, ktorých nepretržitý beh jednoducho odrádza.

Ďalším plusom je menšia záťaž na kĺby a svaly. Chôdza znižuje nepretržitý nárazový tlak na telo, a tým môže pomôcť predchádzať preťaženiu. Aj trénerka Jill Beckerová upozorňuje, že ide o účinný spôsob, ako si budovať vytrvalosť postupne a bez zbytočných komplikácií.

Ako začať bez zbytočného tlaku

Začiatok nemusí byť zložitý. Dôležité je najprv sa rozohrať. Odborníčky odporúčajú začať svižnou chôdzou v trvaní päť až desať minút. Pomôcť môžu aj jednoduché dynamické pohyby, ktoré pripravia svaly na záťaž.

Potom prichádzajú na rad intervaly. Ich dĺžka závisí od kondície. Začiatočník môže skúsiť jednu minútu behu a jednu až dve minúty chôdze. Mierne pokročilý človek môže prejsť na dve až tri minúty behu a jednu minútu chôdze.

Pokročilejší si môže nastaviť štyri až päť minút behu a jednu minútu chôdze. Sullivanová pripomína, že „neexistuje nijaký dokonalý pomer, pretože najlepší je ten, ktorý vám umožní pohodlne a bezpečne zvládnuť plánovanú vzdialenosť, takže počúvajte svoje telo a podľa potreby ho upravte“.

Pri tempe platí jednoduché pravidlo. Počas behu by mal byť človek stále schopný rozprávať. Ak lapá po dychu, tempo je pravdepodobne príliš rýchle. Na začiatku je lepšie byť opatrný ako sa zničiť v prvých minútach.

Pomôže aj pri pretekoch, no treba si dať pozor

Metóda behu a chôdze sa nevyužíva len pri prvých tréningoch. Siahajú po nej aj skúsení bežci počas pretekov, najmä na dlhších tratiach. Prestávky na chôdzu im pomáhajú lepšie rozložiť energiu a vyhnúť sa tomu, že prepália úvod. Beckerová pripomína, že vhodným miestom na spomalenie môžu byť napríklad kopce alebo občerstvovacie stanice.

S tréningom však súvisia aj riziká. Najčastejšou chybou je príliš rýchle zvyšovanie záťaže. Hayesová upozorňuje, že „keď sa počas bežeckých intervalov začnete cítiť schopnejší, môže byť lákavé tlačiť na seba viac alebo úplne vynechať chôdzu, ale to môže viesť k vyhoreniu alebo zraneniu, najmä u začiatočníkov“.

Na druhej strane sa niektorí ľudia môžu na chôdzu spoliehať až príliš. Sullivanová dodáva, že „pre niektorých sa prestávky na chôdzu môžu stať psychologickou barličkou, ktorá obmedzuje ich vieru vo vlastnú schopnosť behať súvisle“.

Dôležité je aj jesť a piť rozumne. Hayesová odporúča malé občerstvenie tridsať až šesťdesiat minút pred tréningom, aby malo telo energiu.

Po tréningu by nemala chýbať krátka chôdza na upokojenie organizmu a následne strečing či cvičenia na mobilitu. Začiatočníci môžu začať približne trikrát týždenne. Pri tejto metóde totiž nie je najdôležitejší objem, ale pravidelnosť.

Čítaj viac z kategórie: Zaujímavosti