Ovládni svoje emócie za 10 sekúnd: Odborníci radia, ako zastaviť stresové prejedanie jednoduchým trikom

Stalo sa ti niekedy, že si v ruke držal prázdny obal od chipsov bez toho, aby si si uvedomil, kedy si ich zjedol? Často za to nemôže tvoj prázdny žalúdok, ale skôr reakcia na napätú situáciu či konflikt.

Ako informoval web EatingWell, odborníci na výživu odporúčajú v takýchto chvíľach zaradiť krátku, len desaťsekundovú pauzu, ktorá ti pomôže získať stratenú rovnováhu.

Sila bránicového dýchania

Tento návyk sa nazýva pomalé bránicové dýchanie. Bránica je sval v tvare kupoly v tvojom hornom bruchu a je to ten istý sval, ktorý sa ozýva, keď máš štikútku. Alissa Rumsey, expertka na výživu, vysvetľuje, že stres aktivuje tvoj nervový systém a tvoje telo sa prirodzene snaží vrátiť do rovnováhy, čo sa často prejaví nutkavou chuťou na jedlo.

Cielené hlboké dýchanie však stimuluje parasympatický nervový systém. To prepne tvoj organizmus z režimu „bojuj alebo uteč“ do stavu pokoja, čím sa zníži hladina stresových hormónov, ktoré ťa inak nútia vyhľadávať kalorické „potešenia“.

Metóda piatich sekúnd

Ak chceš tento trik vyskúšať, polož si jednu dlaň na hruď a druhú na brucho. Pomaly sa nadychuj nosom a počítaj do päť, pričom by sa malo tvoje brucho pod rukou zdvíhať. Následne pomaly vydychuj ústami ďalších päť sekúnd. Už tri až päť takýchto opakovaní dokáže podľa odborníkov otupiť naliehavý pocit hladu.

Dietologička Shauna McQueen radí, aby si sa po tomto cvičení sám seba opýtal: „Mám skutočne hlad, alebo potrebujem len oddych či upokojenie?“ Tieto otázky ti pomôžu oddeliť fyzickú potrebu tela od emocionálneho preťaženia.

Rozhoduj sa s nadhľadom

Cieľom tohto habitu nie je zakázať ti jesť. Ak sa po dychovom cvičení rozhodneš, že si ten snack dáš, je to úplne v poriadku. Rozdiel je v tom, že tvoja voľba bude vedomá a menej reaktívna. Rumsey dodáva, že ak ješ v stave uzemnenia, jedlo ti prinesie väčšie uspokojenie a nenechá ťa neskôr v pocitoch frustrácie či preplnenosti.

Okrem dýchania skús dbať aj na pravidelnú stravu počas celého dňa a nevynechávaj sacharidy, pretože ich nedostatok tvoju odolnosť voči stresu len znižuje. Nezabúdaj ani na iné formy úľavy – občas ti viac než čokoláda pomôže krátka prechádzka, hudba alebo odchod od obrazovky počítača.

Prečo ťa večer trápi hlad

Dýchacie techniky sú skvelým nástrojom, no ak chceš svoje návyky zmeniť úplne, musíš pochopiť aj to, ako tvoje telo funguje v rôznych častiach dňa. Fyziologické súvislosti môžu tvoju chuť do jedla ovplyvňovať viac, než si myslíš. O vplyve chronického stresu na prejedanie informoval web Johns Hopkins Medicine.

Výskum z oddelenia psychiatrie a behaviorálnych vied na Johns Hopkins naznačuje, že čas, kedy ješ, hrá kľúčovú úlohu. Podľa štúdie sú práve popoludňajšie a večerné hodiny vysoko rizikovým obdobím pre prejedanie, najmä ak si bol počas dňa vystavený stresu.

Tvoja cesta z práce domov alebo neskorá večera sú chvíle, kedy je pravdepodobnosť, že zješ viac, než tvoje telo potrebuje, najvyššia. Môže za to aj hormón kortizol. Ak je jeho hladina kvôli neustálemu napätiu zvýšená pridlho, tvoj mozog prepne na ukladanie tukov a zvyšovanie apetítu, aby ťa „chránil“.

Stratégia pre tvoju kuchyňu

Aby si sa vyhol nekontrolovanému vyjedaniu špajze po dlhom dni, skús si občerstvenie pripraviť vopred. Týmto spôsobom si postrážiš veľkosť porcie skôr, než ťa ovládnu emócie. Namiesto siahnutia po celom balení si daj menšie množstvo na tanier a krabicu schovaj. Ak stále cítiš potrebu jesť, zvoľ výživnejšie kombinácie.

Výbornou voľbou je napríklad nakrájané jablko s trochou orechového masla, kde kombinácia vlákniny a bielkovín tvoj hlad skutočne utíši. Pamätaj, že tvoj nával chuti môže byť len dozvukom stresovej udalosti, preto si dopraj pár minút predtým, než začneš jesť.

Ak máš pocit, že tvoj vzťah k jedlu je dlhodobo problematický, konzultácia s lekárom či dietológom ti môže priniesť jasnejšie riešenia.

Čítaj viac z kategórie: Zaujímavosti