Hádzanie v autobuse či ťažký nákup? Tréneri namiesto strojov radia 8 cvikov, s ktorými zvládneš bežný deň bez bolesti

1. júla 2026 o 10:40

Funkčný pohyb ti uľahčí každodenné činnosti
Zisti, ako správne trénovať stabilitu a mobilitu
Priprav svoje telo na výzvy v reálnom živote

Michal Tomala 1. júla 2026 o 10:40

ČLÁNOK POKRAČUJE POD REKLAMOU

Mnohí ľudia cvičia preto, aby schudli, nabrali svaly alebo si zlepšili kondičku. Odborníci z Willis Knighton Fitness Centers však čoraz viac upozorňujú na koncept funkčného pohybu, čo je tréning, ktorý pomáha zvládať každodenné činnosti.

Môže ísť o veci ako nosenie nákupov, vstávanie zo zeme, hranie sa s deťmi alebo vykladanie škatúľ na vysoké police. Správne zvolené cviky dokážu zlepšiť silu, stabilitu aj mobilitu potrebnú v reálnom živote.

Bočný plank s rotáciou zabezpečuje lepšiu stabilitu

Ak si sa niekedy snažil udržať rovnováhu v rozbiehajúcom sa autobuse alebo električke, tak vieš, akú úlohu zohráva rovnováha tela. Pohybový tréner Dan John z portálu Medium preto odporúča bočný plank s rotáciou.

Cvik aktivuje šikmé brušné svaly, hlboký stabilizačný systém a ramená. Podľa odborníkov z ACE patrí medzi najefektívnejšie cviky na zlepšenie bočnej stability, ktorá chráni chrbticu pri náhlych zmenách pohybu.

Suitcase carry je najlepší tréning na nosenie nákupov

Osobný tréner Harry Bullmore odporúča takzvaný „suitcase carry“, pri ktorom človek kráča s jednoručkou alebo kettlebellom len v jednej ruke. Telo sa pritom musí neustále brániť nakláňaniu do strany.

Bullmore vysvetľuje, že tento cvik výrazne posilňuje stred tela, úchop a stabilitu chrbtice. Výsledok sa prejaví pri nosení tašiek, kufrov alebo nákupov.

Mostík ako prevencia boľavého chrbta

Dlhé sedenie oslabuje sedacie svaly, ktoré patria medzi najdôležitejšie svalové skupiny tela. Fyzioterapeuti preto odporúčajú glute bridge, známy aj ako mostík.

Aktivuje zadný reťazec svalov a pomáha odľahčiť driekovú chrbticu. Podľa odborníkov z National Library of Medicine práve silné sedacie svaly zohrávajú významnú úlohu pri prevencii bolestí bedier a chrbta.

Cossack squat podporuje mobilitu na každý deň

Potrebuješ niečo zdvihnúť zo zeme alebo sa vyhnúť prekážke? Vtedy prichádza na rad mobilita bedier.

Cossack squat, alebo hlboký bočný drep, podľa portálu Fit & Well zlepšuje rozsah pohybu v bedrových kĺboch a posilňuje vnútorné stehná. Tréneri ho odporúčajú najmä ľuďom, ktorí trávia veľa času za pracovným stolom.

Turecký vztyk je cvik pre celé telo

Turecký vztyk patrí medzi najkomplexnejšie funkčné cviky. Začína sa v ľahu na zemi a končí sa v stoji, pričom človek počas pohybu zapája prakticky celé telo.

Tréneri z No Regrets ho označujú za jeden z najlepších cvikov na koordináciu, rovnováhu a kontrolu pohybu. Jeho najväčšou výhodou je, že napodobňuje prirodzené vstávanie zo zeme.

Medvedí pochod podporuje prirodzený pohyb

Bear crawl alebo medvedí pochod môže na prvý pohľad pôsobiť jednoducho, ale podľa odborníkov z ISSA ide o mimoriadne efektívny cvik. Posilňuje ramená, trup, boky aj nohy a zároveň zlepšuje koordináciu. Tréneri ho často využívajú pri budovaní celkovej pohybovej zdatnosti.

Rotácie chrbtice sú riešením pre stuhnuté telo

Nedostatok pohybu spôsobuje obmedzenú pohyblivosť chrbtice. Výsledkom býva stuhnutosť, bolesti krku alebo zhoršené držanie tela. Rotácie hrudníka patria medzi najčastejšie odporúčané mobilizačné cviky fyzioterapeutov. Podľa fyzioterapeuta Jonathana Parra pomáhajú obnovovať prirodzený rozsah pohybu a zlepšujú funkciu chrbtice pri bežných aktivitách.

Zercherov drep zlepšuje zdvíhanie predmetov

Každý už niekedy prenášal ťažkú škatuľu alebo balík. Práve na takéto situácie pripravuje Zercherov drep. Činka sa drží v ohybe lakťov pred telom, čo núti zapájať nohy, stred tela aj hornú časť chrbta. Tréneri z fitnescentra REP oceňujú najmä jeho praktické využitie v bežných situáciách.

Tréningová matica: Ktorý funkčný cvik dnes potrebuješ?

Nemusíš cvičiť všetky cviky naraz. Vyber si tie, ktoré riešia tvoj najväčší problém v bežnom dni:

Každodenný problém	Ideálny funkčný cvik	Hlavný benefit pre telo
Nosenie ťažkých tašiek z obchodu	Suitcase carry	Posilnenie úchopu, stabilita chrbtice a stredu tela
Stuhnutosť z celodenného sedenia	Rotácie hrudnej chrbtice	Obnova mobility, úľava pre krk a krížovú oblasť
Vstávanie z postele alebo zo zeme	Turecký vztyk (Turkish Get-Up)	Komplexná koordinácia, stabilita ramien a rovnováha
Dvíhanie detí a balíkov zo zeme	Zercherov drep	Brutálna sila nôh a chrbta pre bezpečné dvíhanie bremien
Udržanie rovnováhy v MHD	Bočný plank s rotáciou	Aktivácia šikmých brušných svalov a bočná stabilita
Chronické bolesti krížov a chrbta	Glute bridge (Mostík)	Aktivácia sedacích svalov, odľahčenie driekovej chrbtice
Obmedzený pohyb pri drepe či zhybe	Cossack squat (Bočný drep)	Radikálne zlepšenie mobility bedrových kĺbov
Slabá celková pohybová koordinácia	Bear crawl (Medvedí pochod)	Budovanie celkovej zdatnosti, sila ramien, trupu a bokov

Nejde o dokonalý tréning, ale o lepší život

Odborníci sa zhodujú, že najlepší tréning nie je ten, ktorý vyzerá dobre na sociálnych sieťach, ale ten, ktorý zlepšuje kvalitu života. Funkčné cviky rozvíjajú schopnosti, ktoré využívame každý deň, od nosenia tašiek cez vstávanie zo stoličky až po udržiavanie rovnováhy. Práve preto čoraz viac trénerov odporúča cviky, ktoré pomáhajú telu aj v skutočnom živote.

Čítaj viac z kategórie: Zaujímavosti